So macht Essen satt: Kein Hungergefühl mehr nach dem Essen!

Tipps und 7 Rezepte, die dich satt und nicht hungrig machen. Keine Angst vor dem richtigen Fett und einem großen Frühstück.
Gina Capitoni
von Gina Capitoni
Kein Hungergefühl nach dem Essen durch gesundes Frühstück mit Beerensmoothie© merc67 - Fotolia.com

Kennst du das Gefühl, nie richtig satt oder schnell nach einer Mahlzeit wieder hungrig zu sein? Anstatt zu viel zu essen, zeigen wir dir, an was es liegen kann. In erster Linie sollten die drei Hauptmahlzeiten immer aus einer Kombination von Lebensmitteln bestehen, die den Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigen und wieder sinken lassen. Haben wir niedrigen Blutzucker, signalisiert der Körper uns Hunger. Am besten startet man den Tag mit einem ausgleichenden und sättigenden Frühstück. Warum du dich hungrig fühlst, woraus ausgewogene Mahlzeiten immer bestehen sollten und leckere Rezept Ideen findest du bei uns. Sag den Heißhungerattacken ade!

So macht das Frühstück wirklich satt: Guter Start mit gutem Fett und gutem Kauen

Das Frühstück setzt den Ton für den Tag, dein Energielevel und deine Stimmung. Morgens nach dem Schlaf braucht der Körper viel Flüssigkeit und vor allem Fett für die Nerven. Je höher die Qualität der Fette, desto besser kann dein Körper funktioneren. Grund dafür ist der Verbrauch von Fett für die Bildung von Zellwänden. Du hast mehr als 10 Billionen Zellen in deinem Körper und jede einzelne benötigt hochqualitatives Fett.

Ein Frühstück braucht neben dem Fett auch noch Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eiweiße. Diese 4 Komponenten ergeben zusammen ein ausgewogenes Frühstück, dss dich mit allem versorgt, den Blutzuckerspiegel reguliert und vor allem satt macht. Ein weiterer Faktor ist das bewusste Essen, das du mit der Zeit des Kauens kontrollieren kannst. Komm in Berührung mit deinem Sättigungs-Zentrum, indem du deinem Magen die Zeit gibst, die er braucht, um dem Gehirn das Signal zu geben: “Ich bin satt”. Zwischen 20 und 30 Minuten dauert dieser Vorgang.

5 Gründe, warum du nach dem Essen hungrig bist

1. Du nimmst zu wenige Kalorien zu dir:

Deine erste Mahlzeit am Tag sollte sich zwischen 300 und 400 Kalorien bewegen. Das ist die perfekte Menge, um sicher zu sein, dass du gerade nach der ersten Mahlzeit des Tages satt bleibst bis zum Mittagessen.

2. Eine gesunde und sättigende Mahlzeit besteht aus 4 Komponenten: Fehlt dir vielleicht eine der vier?

Was wir essen ist noch wichtiger als wie viel. Jede Mahlzeit, vor allem dein Frühstück, sollte Proteine beinhalten. Sie besiegen den Hunger und halten satt. Dazu kommen Kohlenhydrate, sie geben Energie. Gesunde Fette helfen dabei, das Gericht noch sättigender zu machen. Ballaststoffe signalisieren dem Körper, dass er satt ist. Versuche mindestens 13 bis 20 Gramm Proteine, 40 bis 55 Gramm Kohlenhydrate, 10 bis 15 Gramm gesunde Fette und 6 Gramm Ballaststoffe anzustreben.

Inspirationen für Zutaten aus den vier Kategorien sowie abgestimmte Rezepte findest du weiter unten.

3. Du bist schnell wieder hungrig durch das falsche Frühstück:

Weißbrot, Toast, Muffins, Pancakes, Cerealien – sie gehören zu den beliebtesten Frühstücks-Wahlen. Sie halten den Körper aber nicht lange satt, da sie keine Kombination der vier Komponenten sind. Zuckerhaltiges Frühstück sorgt nur für sehr kurze Zeit für Energie und führt dann hinterher zu einem Energietief. Dieses Energietief, bedingt durch den schnell sinkenden Blutzuckerspiegel, ist der Grund für das Hungergefühl. Auch Süßes zum Frühstück oder als Snack kann gesund sein. Probiere das Smoothie Rezept weiter unten.

4. Du verwechselst andere Symptome mit Hunger:

Kopfschmerzen und Erschöpfung geben dem Körper die gleichen Signale wie Hunger, sind aber mit anderen Maßnahmen zu bekämpfen. Das Hungergefühl könnte auch bedeuten, dass du mehr Schlaf brauchst, eine Erkältung bevorsteht oder du dehydriert bist.

Auch zu viel Zucker in der Ernährung und das Bevorstehen von einem sinkenden Blutzuckerspiegel sorgen für Hungergefühle. Wenn du dich ständig hungrig fühlst, nimm dir einen Moment Zeit und überlege, woran es auch liegen könnte. Meistens hilft schon ein Glas Wasser.

5. Vielleicht brauchst du einen kleinen Snack gegen den Hunger:

Dein Frühstück sollte dich für vier bis fünf Stunden satt halten. Wenn du ein leichtes Frühstück gewählt hast oder sehr früh gegessen hast, ist es normal, schon vor dem Mittagessen wieder Hunger zu verspüren. Dafür sind Vormittags-Snacks genau richtig. Ein kleiner Snack, der dir Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette liefert. Wähle etwas wie einen Apfel, Joghurt, eine Handvoll Nüsse, einen frischen Saft, Kefir oder Trockenfrüchte.

So hast du weniger Hunger: Die richtige Zusammenstellung für deine Gerichte

– Ballaststoffe für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel

Ballaststoffe enthalten nur 1,5 bis 2,5 Kalorien pro Gramm. Sie beanspruchen mehr Kautätigkeit und verlangsamen die Passage durch den Verdauungstrakt. Die Ballaststoffe in Kohlenhydraten beugen dem schnellen Auf und Abstieg der Blutzuckerkurve vor. Wenn diese stetig bleibt und nur langsam fällt, gibt es weniger Heißhunger Attacken. Versuch 25-35 Gramm Ballaststoffe täglich zu dir zu nehmen und sei nie wieder hungrig nach dem Essen.

Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen: Chia Samen, weiße Bohnen, getrocknete Pflaumen, Topinambur, Erbsen, Sauerkraut, Rosenkohl, Linsen, Amaranth, Schwarzwurzel, Artischocke, getrocknete Aprikosen, Apfel, Quinoa

– Proteine halten am längsten satt und sind perfekt gegen Hunger

Die UN haben 2016 zum “Jahr der Hülsenfrüchte” erklärt. Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind kleine Supderfoods mit großem Geschmackserlebniss.
Eiweiße sind am stärksten für das Sättigungsgefühl verantwortlich, mehr noch als Kohlenhydrate und Fette. Eiweiße sollten bei jeder Mahlzeit vertreten sein, sie sind wichtige Bausteine für das Körpergewebe, regen den Stoffwechsel an und machen satt.

Lebensmittel mit hohem Eiweißanteil: Rote Linsen, Tofu, Eier, Mandeln, Hartkäse, Quark, frische Keimlinge, Wilder Lachs, Goldleinsamen, Quinoa, Kürbiskerne, Joghurt, Hanf Pulver, Spinat, Kartoffeln, Mais

– Gesunde Fette helfen gegen Hunger und beim Abnehmen

Gesunde Zellwände, die aus qualtitativ hochwertigem Fett bestehen, sind besser in der Lage, Insulin zu verstoffwechseln. Das hilft dabei, den Blutzucker zu regulieren. Wenn der Körper keine gute Kontrolle über den Blutzucker hat, fängt er an, Fett zu speichern. Nimmt man gutes Fett zu sich, hilft es dabei, das gespeicherte Fett zu verbrennen und falsche Hungergefühle zu vermeiden.

Das Gehirn besteht aus 60 Prozent aus Fett. Von diesen 60 Prozent ist der größte Anteil aus Omega-3-Fettsäuren, genannt DHA. DHA braucht das Gehirn, um Kommunikation zwischen den Zellen anzuregen. Mit gesunden Fetten unterstützt du deine Wahrnehmung, Glücksempfinden, Lernprozesse und das Erinnerungsvermögen.

Lebensmittel mit gesunden Fetten: Avocados, Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Macadamia Nüsse, Kürbis Kerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Chia Samen, Hanf Samen, Wilder Lachs, Olivenöl, Kokosöl, Kokosbutter, Ghee

Lies hier noch einmal die Grundlagen:Wieso macht Essen manchmal hungrig statt satt?

7 Leckere Rezepte für ein gesundes Frühstück, das lange satt macht

1. Pochiertes Ei auf Avocado-Brot

  • 2 Scheiben Brot
  • 2 Eier
  • 1 TL Apfelessig
  • Feldsalat
  • ½ Avocado
  • Salz & Pfeffer
  • Obst der Saison ( Apfel, Birne oder Beeren)
  1. Einen kleinen Topf zur Hälfte mit Wasser füllen und aufsetzen. Wenn das Wasser kurz vorm simmern ist, mit einem Löffel kräftig umrühren, sodass ein Strudel entsteht.
  2. Gib das Ei hinein und warte für 3 Minuten. Das Ei aus dem Wasser fischen und auf einem Küchentuch abtropfen lassen. Mit dem zweiten Ei wiederholen.
  3. Die Brotscheiben toasten, jeweils mit Avocado bedecken, salzen, etwas Feldsalat und zum Schluss vorsichtig die pochierten Eier darauf legen. Frischen Pfeffer drüber. Etwas Obst dazu. Voila!

2. Protein-Beeren Smoothie

  • 100 g gefrorene Heidelbeeren
  • 100 g gefrorene Erdbeeren
  • 200 ml Hafermilch
  • 1 EL Mandelmus
  • 2 EL Cashews
  • 1 EL Kürbiskerne
  • 1 EL Erbsenprotein Pulver
  • 2 EL Haferflocken

Alle Zutaten zusammen in einen Mixer geben und für 2 Minuten cremig mixen. Sofort genießen!

3. Overnight Oats – Chia Nuss Haferbrei

  • 6 EL Haferflocken
  • 1 EL Chia Samen
  • 1 EL Leinsamen
  • 100 ml Wasser
  • 100 ml Mandelmilch oder Sojamilch
  • 1 EL Honig
  • 1 EL Hanfproteinpulver
  • 1 EL Nussmus
  • Blaubeeren, Erdbeeren
  • 1 Handvoll Walnüsse
  1. Vermische die Haferflocken, Chia Samen und Leinsamen, Honig und Pulver mit dem Wasser und der Milch, in einer Schüssel.
  2. Du kannst die Mischung in einem Topf erwärmen und sofort genießen oder über Nacht im Kühlschrank einweichen und am nächsten Tag entweder kalt oder warm essen.
  3. Mit Nussmus, frischen Beeren und Walnüssen bedecken. Genießen!

4. Zitronen-Quinoa mit Blaubeeren Kompott

  • 300 ml Mandelmilch
  • 1 EL Ahornsirup
  • ¼ TL Zimt
  • 1 Prise Salz
  • 1 Tasse Quinoa
  • 1 Handvoll gehackte Mandeln
  • Zitronen Zest
  • 250 g Blaubeeren
  • 1 EL Kokosblütenzucker
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 EL Wasser
  1. In einem Topf die Mandelmilch, Ahornsirup, Zimt, Salz und Quinoa verbinden. Einmal aufkochen lassen und dann zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen.
  2. Danach den Deckel abnehmen, unter Rühren für 2 Minuten weiter köcheln lassen. Von der Platte nehmen, Zitronen Zest hinzugeben.
  3. Während das Quinoa kocht, in einem weitern kleinen Topf die Blaubeeren, Kokosblütenzucker, Zitronensaft und Wasser vermengen. Über mittlerer Hitze 10 Minuten kochen. Gelegentlich umrühren bis das Kompott leicht angedickt ist.
  4. Das warme Quinoa in eine Schüssel geben, mit Blaubeer Kompott und Mandeln bedecken. Genießen!

5. Grüner Protein Smoothie

  • 1 reife Banane
  • 200 ml Mandelmilch
  • 1 EL Erdnussmus
  • 1 EL Hanfprotein Pulver
  • 2 Handvoll gefrorenen Spinat
  • Etwas Vanille oder Zimt
  • Eventuell noch etwas Wasser
  • 2 EL Kürbiskerne
  • 1 EL Rohe Kakao Nibs

Alle Zutaten zusammen in einen Mixer geben und für 2 Minuten cremig mixen. Sofort genießen!

6. Glutenfreie Bananen Pancakes

  • 2 Eier
  • 1 Banane
  • Kokosöl
  • Ein paar Erdbeeren
  • 3 EL Ahornsirup
  • 1 EL Nussmus
  • 1 Handvoll Walnüsse
  • 1 EL Hanfsamen
  1. Die Eier in einer Schüssel verquirlen, die Banane dazu geben und mit einer Gabel zerdrücken.
  2. Etwas Kokosöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen und ein bisschen Teig hineingeben, für einen kleinen Pancake. Nach 1-2 Minuten den Pancake wenden. 1-2 weitere Minuten backen.
  3. Mit dem Rest des Teigs fortfahren. Mit frischen Erdbeeren, Nussmus, Ahornsirup, Hanfsamen und Nüssen servieren.

7. Protein Chia-Vanille Pudding

  • 2 EL Chia Samen
  • 5 EL gekochtes Quinoa
  • 2 EL Hanfsamen
  • ½ TL gemahlene Vanille
  • 1 EL Ahornsirup
  • 200 ml Milch der Wahl
  • Obst der Saison ( Mango, Banane, Blaubeeren, Erdbeeren, Kaki…)
  1. Alle Zutaten ( außer dem Obst) in einem großen Vorratsglas vermengen und für 1 Minute gut umrühren.
  2. Mit dem Deckel schließen und für mindestens 2 Stunden im Kühlschrank quellen lassen. Am besten über Nacht.
  3. Mit frischem Obst bedecken und genießen!
Gina Capitoni
Expertin: Gina Capitoni
Gina Capitoni schreibt seit 2015 für evidero. Sie ist Ernährungsexpertin, Yogalehrerin und veranstaltet Events...
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