Gesunde Avocado: Diese fettreiche Frucht schützt deine Gesundheit und macht dich schöner

Die Avocado ist eine Pflanzenart aus der Familie der Lorbeergewächse. Der Lorbeerkranz wird seit jeher dem Sieger gewidmet. Was also leistet die Avocadofrucht?
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von evidero Redaktion
So gesund sind Avocados© goodween123 - Fotolia.com

Was viele nicht wissen: Die Avocado ist kein Gemüse, sondern eine Frucht. Als Extra im Salat oder als Beilage liefert sie uns viele wichtige Vitamine. Aber auch äußerlich als Maske angewendet kann sie uns verschönern. Erfahre hier alles über die Superfood.

Seit einigen Jahren ist die Avocado aus unseren Supermarktregalen und von unseren Tellern kaum noch wegzudenken. Als Importware kannst du die ursprünglich aus Mittelamerika stammenden Früchte das ganze Jahr hindurch genießen. Ihr butterweiches, leicht nussig schmeckendes Fruchtfleisch wird beim Erhitzen bitter, deshalb verzehrst du Avocado-Spezialitäten am besten roh oder fügst das gesunde Fruchtfleisch einem Gericht erst als letzte Zutat hinzu, damit es sich nicht zu stark erwärmt.

Am häufigsten kommen in unseren Küchen zwei Avocadosorten zum Einsatz: die klassische grüne Fuerte-Avocado und die Hass-Avocado, die du an ihrer typisch dunklen, genoppten Schale erkennst.

Weltweit zählt man rund 400 Kultursorten des Avocadobaums. Die Frucht wurde und wird bis heute als Aphrodisiakum sehr geschätzt. Tatsächlich unterstützt die Avocado die Bildung des Glückshormons Serotonin.

Was sind die Inhaltsstoffe von Avocado?

Werte je 100g nach dem United States Department of Agriculture

Fett14 g
Eiweiß2 g
Ballaststoffe6 g
Zucker0,6 g
Kalzium12 mg
Eisen0,55 mg
Magnesium29 mg
Phosphor52 mg
Zink0,64 mg
Potassium485 mg
Vitamin C10 mg
Riboflavin0.130 mg
Niacin1.738 mg
Vitamin B-60.257 mg
Thiamin0.067 mg
Vitamin E2.07 mg
Gesättigte Fettsäuren2.126 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren9.799 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren1.816 g
Wasser73.23 g

 

Die Avocado reiht sich problemlos in die Sammlung von außerordentlich gesunden Früchten ein, versorgt sie uns doch mit jeder Menge Nährstoffen. Mit 100 g Avocado kannst Du 22,3% des Tagesbedarfs an Ballaststoffen decken, beim Fett sind es immerhin 22,7%. Deshalb gilt die Avocado auch als eine fette Frucht. Aber keine Angst, denn diese Fette bergen keine Gefahren. Eine Avocado deckt circa 7 % des gesamtes Tagesbedarf an Energie ab.

Ihr hochwertiges Eiweiß versorgt den Körper mit allen wichtigen Aminosäuren, die der Körper selbst nicht produziert kann. Aus der essenziellen Aminosäure Tryptophan zum Beispiel produziert dein Organismus Melatonin. Dieses steuert einen erholsamen und geruhsamen Schlaf.

Während des Schlafens repariert sich unser Körper selbst und sorgt dafür, dass du nicht erkrankst. Das Tryptophan wird im Körper auch zu Seratonin umgewandelt und diese Aminosäure macht gute Laune, arbeitet also gegen depressive Anwandlungen. Das ist schon eines Lorbeerkranzes würdig.

Die Avocado enthält neben den genannten Vitaminen noch Vitamin C und viele B-Vitamine. Der recht hohe Vitamin B6-Gehalt verhilft dir zu einem gut funktionierenden Immunsystem.

Warum ist Avocado so gesund?

1. Avocados liefern gesunde Energie

Auch das als Nervennahrung bekannte Lecithin ist in großzügiger Menge in der Frucht enthalten. Zusammen mit den erwähnten Fetten und einer Menge komplexer Kohlenhydrate, weist die Avocado einen hohen Sättigungswert auf und führt zu einem geringeren Blutzuckeranstieg nach dem Essen. Eigenschaften, die sie auch für Diabetiker empfehlenswert machen. Die spezifische Kohlenhydrat-Kombination versorgt die Nerven und Gehirnzellen gut mit Energie. Eine Portion Avocado täglich stimuliert die Konzentration und kurbelt die Stimmung an.

2. Avocados beugen Arthritis vor

Die Mexikanische Frucht ist reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E, Vitamin C und Karotenoiden. Sie gilt als entzündungshemmend und ist damit ideal gegen die entzündlichen Veränderungen, welche für die Entwicklung und das Fortschreiten von Arthritis verantwortlich sind.

3. Avocados helfen beim Muskelaufbau

Avocados enthalten sehr viele Proteine, welche unerlässlich für den Wachstum von Muskeln sind. Auch enthalten sie Kalium und Zink, welche eine gute Unterstützung beim Muskelaufbau leisten.

4. Avocados regulieren den Cholesterinspiegel

Der hohe Anteil an unverdaulichen Faserstoffen sättigt, regt die Verdauung an, senkt den Cholesterinspiegel und verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Avocado enthält mehr Fette als alle anderen Obst- oder Gemüsesorten. Trotzdem ist die Frucht sehr gesund und sättigt ohne Völlegefühl. Avocado-Fett ist eines der gesündesten Fette, da es reichlich einfach ungesättigte Fettsäuren beinhaltet. Avocados sind daher bei rein pflanzlicher Ernährung sehr beliebt.

Die vielen einfachen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken sich günstig auf den Cholesterinspiegel und das Herz-Kreislauf-System aus. Insbesondere der Gehalt an Ölsäure beeinflusst positiv den Blutfettspiegel.

5. Avocados sind gut in der Schwangerschaft

Avocado ist ein sehr wichtiges Lebensmittel für Schwangere, da in Avocados sehr viel Folsäure enthalten ist und das heranwachsende Kind zusätzliche Folsäure braucht. Zudem ist die Avocado aber auch noch reich an Vitaminen, welche das heranwachsende Kind, aber auch die Mutter stärken.

6. Mit der Avocado kannst du wichtige Vitamine direkt verwerten

Wichtige Vitamine können von unserem Organismus nur aufgenommen werden, wenn Fette mit der Nahrung aufgenommen werden. Zu diesen gehören die Vitamine A, D, E und K. Die in Avocados reichlich enthaltenen ungesättigten Fettsäuren sind ideale Begleiter der Vitamine. So kommen durch die Kombination mit den Fetten im Fruchtfleisch die Hautschutzvitamine A und E voll zur Wirkung.

Vitamin A ist gut für die Blutbildung und ermöglicht überhaupt erst den Sehvorgang. Ohne verwertbares Vitamin A würdest du kaum gesunde Knochen und Zähne haben. Das Vitamin E beugt einer Systemerkrankung der Schlagadern durch Ablagerungen von Blutfetten, Thromben, Bindegewebe und in geringeren Mengen auch Kalk in den Gefäßwänden vor und schützt das Herz. Vitamin K ist unverzichtbar für die Blutgerinnung.

Avocado für die Schönheit

Biotin und Vitamin B7 verleiht Haut und Haaren ein gesundes Aussehen, festigt die Fingernägel und sorgt für ein frisches Erscheinen. Eine Maske aus dem Fruchtfleisch der Avocado erhält die Feuchtigkeit der obersten Hautschicht des Gesichtes.

Die Avocado enthält viele wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente: Kalium, Magnesium, Phosphor, Kalzium, Eisen, Kupfer und Mangan. Die Natriumarmut der Avocado bei gleichzeitig hohem Kaliumgehalt rechtfertigt ihren Einsatz als diätisches Lebensmittel bei Bluthochdruck, Herz-, Nieren- und Hauterkrankungen. Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff für Muskeln, Nerven und Knochen.

Für trockene und sensible Haut ist Avocadoöl geradezu ideal. Es wirkt nicht nur von innen, sondern auch von außen. Es bindet Feuchtigkeit und fördert die Zellregeneration.

Du kannst dir selbst eine Avocado-Maske anrühren: Zerdrücke oder püriere einfach eine reife, halbe Avocado, trage sie wie eine Creme auf das Gesicht auf, lass die Auflage einwirken und wasche sie mit lauwarmem Wasser ab.

Avocadorezepte für deine Küche

Die Avocado ist vielseitig einsetzbar und kann sogar als cremige Grundlage für süße Nachspeisen dienen. Du kannst aber auch aus dem Fruchtfleisch einen köstlichen Brotaufstrich machen. Wähle dazu am besten reife Avocados. Ob die Avocado reif ist, stellst du durch leichten Druck mit den Fingern fest: gelingt ein Eindruck, ist sie reif.

Unreife Avocados kannst du selbst zu Hause reifen lassen: Wickele die festen Avocados am besten gemeinsam mit einem Apfel in eine Papiertüte oder Zeitungspapier ein und lagere sie bei Zimmertemperatur. Das vom Apfel verströmte Ethylen lässt die Frucht innerhalb weniger Tage nachreifen.

Die Avocado kann aber auch gesalzen mit Schinken und anderen Beilagen mit Genuss verzehrt werden. Besonders beliebt ist die Guacamole, für die die Avocado zerstampft und mit Zwiebeln und anderen Gewürzen verfeinert wird. Sie ist ein reichhaltiger und gesunder Dip oder kann auch als Soße in einem Wrap verwendet werden.

Avocado-Minz-Schoko Eiscreme

Zutaten für 4-6 Personen

  • 2 Dosen Bio-Kokosmilch (Über Nacht im Kühlschrank gelagert)
  • 2 reife Avocados
  • 6 EL Reissirup (oder Sirup nach Wahl)
  • 1 TL Pfefferminz-Extrakt
  • 1 Handvoll frische Minzblätter
  • 70 g Bitterschokolade

Zubereitung

  1. Die Kokosmilch öffnen und die abgesetzte Creme in einen Mixer füllen.
  2. Avocados schälen und mit den restlichen Zutaten, außer der Schokolade, zum Mixer geben.
  3. Die Bitterschokolade klein hacken und unter die Creme mischen.
  4. Mit einer Eismaschine: Die Creme in die Maschine geben und nach Anleitung fortfahren. Sofort servieren oder in einem Eisbehälter einfrieren.
  5. Ohne Eismaschine: Die Creme in einen Gefrierbehälter füllen und für 3 Stunden einfrieren. Alle 30 Minuten herausnehmen und gut umrühren. In Schüsseln füllen und servieren.

Gefüllte Avocado mit Couscous

  • 2 Avocados
  • 1 Ei
  • 1 Stange Frühlingszwiebel
  • 4 Champignons
  • Etwas frischer Spinat
  • 1 Handvoll Cherry-Tomaten
  • Etwas vorgekochter Couscous
  • Olivenöl
  • 1/4 Chili-Schote
  • Salz & Pfeffer
  1. Frühlingszwiebel, Spinat, Tomaten und Champignons klein schneiden und in einer Schüssel mit dem Couscous, Olivenöl, Chili, Salz und Pfeffer vermengen.
  2. Das Ei hart kochen.
  3. Die Avocados aufschneiden, Kerne entfernen. Das Ei in Scheiben schneiden. Die Avocadohälften mit Ei und Couscous-Salat füllen, den Rest pur daneben auf einem Teller anrichten. Genießen!

Avocado Salat

für 1 Person (Glutenfrei, Paleo, Vegetarisch, Zuckerfrei)

  • 50 g frischer Feldsalat
  • 1 Avocado
  • 5 EL gekochte Kichererbsen
  • 4 EL Ziegenjoghurt
  • 1 Orange
  • Salz & Pfeffer
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Apfelessig
  1. Salat waschen.
  2. Auf einem Teller den Salat anrichten, die Avocado in Spalten schneiden, darüber legen.
  3. Die Kicherererbsen dazu geben.
  4. In einer kleinen Schüssel die Hälfte der Orange auspressen, mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Apfelessig vermischen.
  5. Die andere Orangenhälfte in Stücke schneiden. Zum Salat geben.
  6. Mit Ziegenjoghurt und dem Dressing garnieren. Genießen!

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