Alternativen zu Weizen und Gluten: Probier diese 8 Mehlsorten mit leckeren Rezepten!

Teste doch mal andere schmackhafte Mehlsorten. Die tollen Mehlalternativen besitzen wertvolle Inhaltstoffe und eignen sich daher gut als Grundnahrungsmittel.
Gina Capitoni
von Gina Capitoni
Gesunde Mehlsorten mit und ohne Gluten© Anna_ok - Fotolia.com

Ob Brot, Pizza oder Kuchen: In vielen Rezepten steckt weisses Mehl. Das helle Mehl enthält nur wenige Mineralstoffe und hält nicht lange satt. Es gibt gesündere Alternativen. Für Menschen mit einer Unverträglichkeit oder einfach nur aus Interesse an Abwechslung. Man kann Mehl nicht nur aus verschiedenen Getreidesorten herstellen, sondern auch aus Hülsenfrüchten oder Nüssen. Diese besitzen viel pflanzliches Eiweiß und nur wenige Kohlenhydrate. Wir haben einige geschmacklich und inhaltlich interessante Sorten für euch zusammengestellt. Dazu noch tolle Rezepte. Alle Mehlsorten sind in Bio-Geschäften und Reformhäusern zu finden. Viel Spaß beim Backen!

1. Dinkelmehl – Nussig und vielseitig

Dinkel ist ein enger Verwandter des Weizens. Das Mehl schmeckt leicht nussig. Wer Weizen nicht so gut verträgt, kommt mit Dinkel meist besser zurecht. Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit sollten jedoch aufpassen und ausprobieren, ob sie Dinkel vertragen oder nicht.

Rezept: Dinkel Pancakes mit Mandelmilch

  • 200 ml Mandelmilch
  • 2 Eier (Für Veganer: 4 EL Sojamehl oder 1 reife Banane)
  • 200 g Dinkelmehl
  • 1 EL Ahornsirup
  • 25 gemahlene Mandeln
  • 50 ml Mineralwasser
  • 1 EL Kokosöl
  1. Dinkelmehl, Ahornsirup und die Mandelmilch in einer großen Schüssel mit dem Handrührgerät verrühren.
  2. Ein Ei dazugeben, Mandeln unterrühren, das andere Ei trennen. Das Eigelb und Mineralwasser zum Teig geben und unterrühren.
  3. Das Eiweiß in einer kleinen Schüssel zu Eischnee schlagen. Diesen vorsichtig unter den Teig heben.
  4. Eine Pfanne erhitzen, das Kokosöl zerlassen und den Teig langsam in die Pfanne geben. Von beiden Seiten goldbraun braten. Auf einem Teller mit Ahornsirup und Früchten servieren.

Die besten Schoko-Cookies
Für 15 Cookies

  • 110 g Rohrohrzucker oder Kokosblütenzucker
  • 10 g Kartoffelstärke
  • 50 g Kokosöl, geschmolzen und abgekühlt
  • 2 EL Mandelmilch
  • 1 1/2 TL Vanille-Extrakt
  • 1/4 TL Natron
  • 3/4 TL Backpulver
  • 1/4 TL Meersalz
  • 120 g helles Dinkelmehl
  • 40 g dunkle Schokolade
  1. In einer großen Backschüssel, Zucker und Kartoffelstärke mischen.
  2. Kokosöl, Mandelmilch und Vanille hinzugeben.
  3. Dann das Mehl, Natron, Backpulver und Salz unterrühren.
  4. Die Schokolade in kleine Stückchen schneiden und vorsichtig einarbeiten.
  5. Den Teig in eine große Kugel formen und in Klarsichtfolie einwickeln.
  6. Für 1-2 Stunden in den Kühlschrank legen.
  7. Den Ofen auf 175 Grad (Umluft) vorheizen.
  8. Den Teig in 15 Cookies auf Backpapier und Blech auslegen.
  9. Für 9 Minuten backen.
  10. Abkühlen lassen und dann genießen!

2. Reismehl – Glutenfrei und mild

Reismehl aus braunem Reis wird aus dem vollen Korn gemahlen und hat eine hellbraune Farbe. Es ist sehr nahrhaft, enthält viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe und eignet sich für Süßes und Herzhaftes. Reismehl schmeckt mild, leicht nussig und lässt sich daher leicht für Muffins, Kuchen oder Kekse verwenden.

Rezept: Reis Focaccia

  • 150 g braunes Reismehl
  • 50 g Tapiokastärke
  • 30 g Maisstärke
  • 1 EL Backpulver
  • 1 TL Salz
  • 200 ml Reismilch
  • 30 ml Olivenöl
  • 1 TL Apfelessig
  • 1 EL Ahornsirup
  • Salz & Peffer
  • 1 TL Oregano
  • 1 TL Thymian
  • 1 TL Basilikum
  1. Die trockenen Zutaten in einer Schüssel vermengen. In einer kleinen Schüssel alle flüssigen Zutaten gut vermischen und zu den trockenen geben.
  2. Alle Zutaten mit einem Quirler verrühren.
  3. Den Teig in eine Backform geben, je nach gewünschter Form des Focaccias mit nassen Fingern formen. Salz, Pfeffer und Gewürze darüber streuen und dann für 25 Minuten bei 200 Grad Umluft backen.

3. Buchweizenmehl – Glutenfrei und Proteinreich

Buchweizenmehl hat einen nussig würzigen Geschmack. Es enthält viel Eiweiß und eignet sich gut zum Backen von Brot, Waffeln oder für herzhafte Backwaren. Trotz seines Namens, hat Buchweizen nichts mit Weizen zu tun, sondern ist mit der Rhabarberpflanze verwandt. Buchweizenmehl ist vollwertig und wird gerne in Brot als Mischmehl benutzt. Eine gute Kombination ist Reis-und Buchweizenmehl.

Rezept: Veganes Buchweizen Bananen Brot

  • 1 Tasse Buchweizenmehl
  • 2 Tassen Reismehl
  • 3 reife Bananen
  • 5 EL Ahornsirup
  • 5 EL Kokosöl
  • 100 ml Mandelmilch
  • 1 Handvoll Haselnüsse
  • ½ Tafel Zartbitter Schokolade
  1. Den Ofen auf 175 Grad Umluft vorheizen. Zerkleiner die Bananen mit einer Gabel zu einem Pürree.
  2. Gib die Mandelmilch, Ahornsirup und das Kokosöl dazu. Nach und nach das Mehl unterrühren bis ein Teig entsteht.
  3. Die Schokolade klein hacken und mit den Haselnüssen vorsichtig unter den Teig mischen.
  4. In einer Kastenform das Bananenbrot für 40 Minuten backen. Danach etwas auskühlen lassen.

4. Amaranth Mehl – Das Nährstoffpower Mehl

Amaranthmehl ist glutenfrei und wird gerne für Brot und Gebäck genutzt. Es hat einen hohen Eiweißgehalt (12-15%) und enthält zu dem viel Eisen, Aminosäuren, Magnesium, Calcium und Ballastsoffe. Amaranth schmeckt fein nussig und wirkt gegen Erschöpfung, Kopfschmerzen und Schlafstörungen.

Rezept: Amaranth Waffeln

  • 125 g Amaranthmehl
  • 50 g Buchweizenmehl
  • ½ EL Weinstein-Backpulver
  • 3 EL Kokosblütenzucker
  • 1 TL Vanille
  • 1 Prise Salz
  • 75 g Ghee oder Kokosöl, weich
  • 1 Bio Ei
  • 175 ml Mandelmilch
  1. Die Butter oder das Kokosöl und das Ei mit dem Handrührgerät schaumig rühren.
  2. Die Mehlsorten, Backpulver, Vanille und Salz in einer Schüssel mischen und dann zu der Butter Ei Mischung geben.
  3. Nach und nach die Milch unter Rühren in die Schüssel gießen.
  4. Den fertigen Teig einige Minuten ruhen lassen.
  5. Das Waffeleisen anstellen, einfetten und den Teig portionsweise in das heiße Waffeleisen gießen. Mit gewünschtem Obst zum Beispiel heißen Himbeeren servieren.

5. Hafermehl – Gesundes Korn

Hafer ist ein Süßgrasgewächs und wird nicht wie andere Getreidearten geschält, sondern nur gespelzt. Die Vitamine in der äußeren Kornschicht bleiben erhalten. Das macht Hafer zum Gesündesten hier beheimateten Getreide. Hafer enthält mehr Fett und weniger Gluten als andere Getreidesorten. Er ist reich an lebensnotwendigen Fettsäuren und Eiweiß, besitzt viele B-Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Zink.

Hafermehl eignet sich allein nicht so gut zum Backen, doch als Mischmehl funktioniert es für Kuchen und Kekse. Als Beigabe zu Brot macht es das Endresultat weicher, länger haltbar, nahrhafter. Mehr als 20 Prozent Hafermehl sollte man aber nicht zum Backen dazugeben, sonst wird der Geschmack bitter. Hafermehl ist aus Haferflocken und einem Hochleistungsmixer oder Küchenmaschine ganz leicht selbst herzustellen.

Rezept: Vegane Hafer-Mandelkekse

  • 4 EL Kokosöl
  • 3 EL Mandelmus
  • 80 g Kokosblütenzucker
  • 2 EL Chia Samen
  • 4 EL Wasser
  • 2 EL Ahornsirup
  • 1 TL Vanille
  • 200 g Hafermehl
  • 1 TL Backpulver
  • 1 Prise Salz
  1. Vermische Wasser und Ahornsirup in einer kleinen Schüssel und gib die Chia Samen hinzu. Gut umrühren und dann für 15 Minuten beiseite stellen.
  2. Den Ofen auf 175 Grad Umluft vorheizen.
  3. In einer Schüssel das Hafermehl, Backpulver und Salz mischen.
  4. Kokosöl und Mandelmus in einer weiteren Schüssel mixen, Kokosblütenzucker, Vanille und das Chia Gel dazu geben.
  5. Die trockenen Zutaten nach und nach zu den flüssigen geben und gut rühren (am besten mit den Händen).
  6. Bereite ein Backblech mit Backpapier vor, forme den Teig in circa 20 kleine Kugeln und lege sie auf das Backpapier. Nimm ein Trinkglas zur Hilfe um die Kugeln platt zu drücken.
  7. Die Kekse für 10 Minuten backen und danach auf einem Gitter auskühlen lassen.
Übersicht zur Verwendung der einzelnen Mehlsorten:

Rührteig – Muffins, Kuchen, Waffeln, Kuchen, Pancakes
Dinkelmehl
Buchweizenmehl
Mandelmehl
Sojamehl
Reismehl
Hafermehl

Mürbeteig – Plätzchen, Quiches, Hafermehl
Dinkelmehl
Reismehl
Amaranthmehl
Hafermehl

Hefeteig – Pizzateig, Brot, Zimtschnecken, Naan Brot
Dinkelmehl
Buchweizenmehl
Sojamehl
Reismehl
Hafermehl

6. Mandelmehl – glutenfrei und toll im Geschmack

Mandelmehl ist glutenfrei und eignet sich zum Backen von Brownies und Muffins durch seinen nussigen Geschmack. Es bringt Geschmack, Textur und viele wertvolle Proteine in Backwaren. Mandelmehl kann man auch leicht mit Mandeln und einem Hochleistungsmixer oder Küchenmaschine herstellen. Jedoch ist das Resultat durch den Fettgehalt nicht so trocken wie entöltes Mandelmehl, das man kaufen kann. Dieses ist ein Nebenprodukt aus der Herstellung von Mandelöl: Die dabei entstehenden Presskuchen werden gemahlen und ergeben entöltes Mandelmehl.

Rezept – Mandel Schoko Muffins

  • 150 g Mandelmehl oder 75 g gemahlene Mandeln + 75 g Reismehl
  • 50 g Zartbitter Schokolade
  • 100 g Kokosöl
  • 80 g Kakaopulver
  • 5 EL Kokosblütenzucker
  • 2 EL Chia Samen
  • 1 TL Vanille
  • 1 TL Backpulver
  • 1 Prise Salz
  1. Den Ofen auf 170 Grad Umluft vorheizen.
  2. Die Zartbitter Schokolade zerbrechen und in einem kleinen Topf mit dem Kokosöl langsam erwärmen. Wenn die Schokolade geschmolzen ist, den Topf vom Herd nehmen und die Chia Samen einrühren.
  3. Danach das Kakaopulver und das Mandelmehl dazu geben und gut umrühren.

Als nächstes das Backpulver, Kokosblütenzucker und Vanille untermischen und weiterrühren. Ein Muffinbackblech einfetten und die Masse in die Förmchen füllen. Die Muffins für 25 Minuten backen.

7. Kichererbsenmehl – Glutenfreie und proteinreiche Hülsenfrucht

Kichererbsenmehl wird aus geschälten oder gerösteten Kichererbsen gemahlen und schmeckt nussig. Aus dem Mehl werden Falafel und Hummus hergestellt. Es eignet sich für Pizzateig oder Wraps. Es ist sehr nahrhaft mit viel Eiweiß, Eisen, Ballaststoffe, Lysin, B Vitamine, Folsäure, Magnesium und Zink.

Rezept – Kichererbsen Wraps

  • 200g Kichererbsenmehl
  • 300ml Wasser
  • 50ml Milch ( Kuh oder Reismilch)
  • 1 TL Öl
  • 1 TL Salz
  • ½ TL Kurkuma
  1. Zuerst alle trockenen Zutaten in einer Schüssel vermischen, danach die restlichen Zutaten dazu geben und gut umrühren.
  2. In einer heißen Pfanne ohne Fett nach und nach die Wraps von beiden Seiten knusprig ausbacken. Nach Belieben füllen.

8. Sojamehl – Proteinhaltig und nussig

Sojamehl ist sehr proteinhaltig und besitzt einen nussigen Eigengeschmack. Es eignet sich für Kuchen, Pfannkuchen, Pizzateig und Brote. Oft wird es auch als Ei-Ersatz in Rezepten verwendet. Um 100 Gramm Weizenmehl zu ersetzen, braucht man 75 Gramm Sojamehl. Sojamehl muss sorgfältig aufbewahrt werden, da es sehr fettreich ist und daher leicht ranzig werden kann. Am besten bewahrt man es im Kühlschrank auf.

Rezept – Sojamehl Pizzateig

  • 400 Gramm Mehl
  • 100 Gramm Sojamehl
  • 300 ml Wasser
  • 1 Päckchen Trockenhefe
  • 1 Prise Salz
  • 3 El Olivenöl
  1. Alle Zutaten zusammen in eine große Schüssel geben. Den Teig gut durchkneten und für mindestens 1 Stunde ruhen lassen.
  2. Den Backofen auf 250 Grad vorheizen, die Pizza mit gewünschtem Belag und Sauce bedecken und dann für 10-15 Minuten backen.
Gina Capitoni
Expertin: Gina Capitoni
Gina Capitoni schreibt seit 2015 für evidero. Sie ist Ernährungsexpertin, Yogalehrerin und veranstaltet Events...
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Leckere glutenfreie Mehle