Kein Hungergefühl mehr nach dem Essen: So vermeidest du Heißhunger-Attacken

Hunger direkt nach dem Essen? Scheint unmöglich und kommt doch immer öfter vor. Doch woher kommt das? Wir erklären dir, warum du an Heißhunger leidest.
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von evidero Redaktion
Kein Heißhunger mehr© Andrey Popov - Fotolia.com

Heißhungerattacken treten unerwartet und meist in unpassenden Situationen auf. Gerade hast du noch ein tolles Mittagessen genossen und schon kurze Zeit später könntest du wieder zur nächsten Mahlzeit greifen. Manche Lebensmittel begünstigen diese Heißhungerattacken, denn sie lassen unseren Blutzuckerspiegel zu rapide nach oben schnellen. Beim Abbau des Zuckers reagiert unser Körper dann mit erneutem Hunger.

Du bist im Büro und hast seit einiger Zeitschon wieder Hunger, während deine Kollegen noch gut gesättigt vom Mittagessen sind. In diesem Fall solltest du dir genau anschauen was du im Vergleich zu deinen Arbeitskollegen gegessen hast, denn das, was wir essen, hat starken Einfluss auf unser Hungergefühl danach.

Heißhunger nach dem Essen entsteht meist durch einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel

Ob wir Hunger haben oder nicht wird in unserem Zwischenhirn festgestellt. Hier laufen alle Signale zusammen, die Informationen darüber liefern, ob wir neue Energie brauchen oder noch gesättigt sind. Ein Indikator dafür ist zum Beispiel unser Blutzuckerspiegel. Ist dieser sehr niedrig bekommen wir Hunger. So lässt sich auch schnell erklären, warum wir nach manchen Mahlzeiten nicht lange satt bleiben.

Hungergefühle hängen direkt vom Hormon Insulin und dem aktuellen Blutzucker ab

Unsere Nahrung ist unser Energielieferant. Sie gibt uns Power, um durch den Tag zu kommen und volle Leistung zu bringen. Um dies zu erreichen werden Bausteine der Lebensmittel in Zucker aufgespalten, wodurch der Blutzuckerspiegel in unserem Blut ansteigt. Diese Funktion ist sehr wichtig für unseren Organismus, da unsere Zellen den Zucker aufnehmen, um daraus Energie für alle möglichen Prozesse in unserem Körper zu gewinnen. Wenn der Blutzuckerspiegel oben ist, fühlen wir uns satt. Um den Zucker im Blut wieder abzubauen wird das Hormon Insulin ausgeschüttet. Wenn unser Körper den Blutzuckerspiegel dann wieder im Griff hat und wir weniger Zucker im Blut haben, setzt bald unser Hungergefühl ein.

Nahrung, die aus einfachen Kohlenhydraten und Zucker besteht, verursacht Heißhunger

Dabei entscheidet die Nahrung, die wir aufnehmen darüber wie stark und wie schnell der Blutzuckerspiegel ansteigt und auch wieder abfällt. So hat sie auch Einfluss auf unsere Heißhungerattacken. Abhängig ist das davon wie komplex die Kohlenhydrate und die Zucker sind die in den Lebensmitteln vorhanden sind. Kohlenhydrate werden ebenfalls in Zucker aufgespalten. Handelt es sich dabei um sehr komplexe Ketten, dauert es länger diese aufzuspalten.

So steigt der Bluzuckerspiegel nur sehr langsam und muss auch nicht so schnell wieder vom Insulin abgebaut werden. Handelt es sich aber um einfach Kohlenhydrate und Zucker können diese sehr schnell vom Körper verarbeitet werden und der Blutzuckerspiegel steigt rapide an. Deswegen muss aber auch auf einmal sehr viel Insulin produziert werden, wodurch der Blutzuckeranteil sehr schnell und sehr plötzlich wieder absinkt: Wir bekommen (Heiß-)Hunger.

Ausgewogenene Nahrung mit hohen Vollkorn und Eiweiß Anteilen hält länger satt

Eigentlich ist es ganz einfach: Du solltest stärker darauf achten, was du isst, damit du auch einen besseren Einfluss auf dein Hungergefühl hast. Dein Standard-Frühstück sind süße Cornflakes mit Milch? Eine bessere Alternative wäre ein wertvolles Vollkornmüsli mit Nüssen und frischer Milch. Andererseits könntest du dir auch ein frisches Rührei mit Schnittlauch und einer schönen Vollkornbrotscheibe zubereiten.

Das Eiweiß und das Vollkorn halten lange satt, da es vom Körper nicht so schnell verarbeitet werden kann wie die süßen Cornflakes. So bleibt dein Blutzuckerspiegel konstant und du kommst ohne Heißhungerattacke bis zum Mittagessen.

Eine zu geringe Nahrungsaufnahme kann ebenfalls den Blutzuckerspiegel senken

Auch am Mittagstisch solltest du dann wieder statt einer riesen Portion Pasta zu der Vollkornvariante greifen oder lieber zu einem leichten Salat mit einer Eiweißbeilage, wie Hühnchen oder Fisch greifen. Doch gleichzeitig solltest du auch darauf achten genug zu essen, denn auch wenn du zu wenig isst sinkt dein Blutzuckerspiegel ab und dein Körper sucht nach einem schnellen Energielieferanten – zum Beispiel ein Stück Schokolade.

Stress und Schlafmangel begünstigen einen niedrigen Blutzucker und damit Heißhunger

Aber der Blutzuckerspiegel ist nur ein Faktor, der unsere Heißhungerattacken begünstigt. Auch unsere Psyche kann großen Einfluss auf unser Hungergefühl haben. Leiden wir unter Stress oder sind betrübt neigen wir dazu “Frustessen” zu betreiben. Auch Schlafmangel wird vom Körper gerne mit Heißhungerattacken ausgeglichen. So versucht unser Organismus die fehlende Energie mit Nahrung auszugleichen.

Natürlich ist Stress nicht immer vermeidbar, aber lass dich in diesem Fall dann nicht in die Irre führen. Versuche dich abzulenken oder lege eine kurze Entspannungspause ein. So kannst du schon mit kleinen Mitteln deinen Heißhunger austricksen.

Heißhunger kann auch ein Anzeichen für Essstörung oder Krankheiten wie Diabetis sein

Heißhunger kann ganz natürliche Ursachen haben, wie den schnellen Abbau des Blutzuckerspiegels. Allerdings kann er auch ein Symptom für verschiedene Krankheiten sein, die psychischer oder physischer Natur sein können.

Immer mehr Menschen versuchen ihren Frust oder Trauer mit Fressattacken zu besänftigen und können dabei in krankhafte Muster verfallen, die zu Übergewicht führen. Auch die Essstörung Bulimie, bei der die Betroffenen erst viel essen und sich danach übergeben, kann Heißhungerattacken als Symptom aufweisen.

Falls die Heißhungerattacken noch mit anderen Beschwerden, wie Schweißausbrüchen oder Zittern zusammenfallen, könnte es sich auch um eine Unterzuckerung handeln oder Anzeichen für Diabetes sein.

Auch hormonelle Umstellungen, zum Beispiel in der Schwangerschaft, können Einfluss auf das Essverhalten haben.

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