Vorübungen für dein Workout: Die wichtigsten Basisübungen für dein Ganzkörpertraining

Du schaffst noch keine richtige Liegestütze? Die komplette Ausführung eines Burpees fällt dir schwer? Dann arbeite dich mit Basisübungen an komplexe Bewegungen heran. Diese Ganzkörperübungen schaffen die Grundlage.
Autorin_Esther_Hilger
von Esther Hilger
Sportliche Frau in einem Sport-BHPhoto by Nathan Cowley from Pexels

Die beste Vorbereitung auf anspruchsvolle Fitnessübungen sind komplexe Übungen, die den ganzen Körper trainieren. Für Liegestützen, Klimmzüge und Kniebeugen brauchst du nicht nur starke Arme oder Beine.

Bei diesen komplexen Übungen wird deine gesamte Muskulatur beansprucht. Du musst dich ausbalancieren, brauchst eine starke Körpermitte und Muskulatur, die dich vor Verletzungen schützt.

Stabilisiere deine Körpermitte, baue Kraft auf und wag’ dich dann erst an Gewichte

Wer Kniebeugen mit Gewichten machen möchte, sollte zuallererst in der Lage sein, saubere Kniebeugen ohne Gewicht zu schaffen – klingt logisch, ist aber keine Selbstverständlichkeit. Das gleiche gilt für Ausfallschritte, Hip Thrusts und viele weitere Übungen – du brauchst eine solide “Grundmuskulatur”.

Zu sauber ausgeführten Kniebeugen gehört auch, dass man die Full Range of Motion ausnutzt. Das heißt, man geht über den 90 Grad Winkel hinaus in die tiefe Hocke. Diese Position ist unter anderem wichtig für eine gute Beweglichkeit in der Hüfte.

Um den gesamten Körper zu stärken, mehr Körpergefühl zu bekommen und gleichzeitig auch etwas für die Kondition zu tun, solltest du diese beiden Übungen ausführen.

1. Mountain Climber

Du stellst dich in Liegestützposition auf. Die Beine sind hüftbreit, die Hände sind unter den Schultern. Nun löst du abwechselnd den rechten und linken Fuß und führst das Knie in Richtung Brust. Achte darauf, den Rumpf angespannt und möglichst gerade zu lassen. Je schneller du diese Übung ausführst, desto stärker ist deine Kondition gefragt.

2. Unterarmstütz (Plank)

Der Unterarmstütz ist vor allem als Bauchübung bekannt. Dabei versagen bei den meisten erst die Schultern. Kein Wunder, denn diese Übung fordert Spannung im gesamten Körper. Für die Übung gehst du in die Liegestützposition, stellst deine Unterarme auf, die Hände legst du ab, sie berühren sich nicht. Achte auf gestreckte Beine und einen angespannten Rumpf. Versuche diese Position 30 Sekunden zu halten.

Nun gibt es Ganzkörperübungen, die so anspruchsvoll sind, dass sie grundsätzlich ohne zusätzliche Gewichte ausgeführt werden. Die Bodyweight-Übungen Burpees, Liegestütze und Klimmzüge sind für Neulinge kaum machbar. Dafür haben wir vereinfachte Varianten und Vorübungen für euch.

Was sind Burpees?

Wenn der Trainer Burpees ankündigt, ist kollektives Raunen nicht zu überhören. Und trotzdem scheinen alle immer sehr fokussiert dabei zu sein. Das liegt wahrscheinlich daran, dass die meisten wissen, wie effektiv Burpees sind.
Sie trainieren die Schultern, die Arme, den Rumpf, die Beine, den Po und besonders auch die Kondition. Burpees sind auch eine beliebte Fitnessübung von Läufer*innen, denn sie trainieren Kondition, Schnelligkeit und die notwendige Beinmuskulatur.

Um Burpees richtig auszuführen, braucht es viel Kraft, Ausdauer und Körpergefühl. Deshalb gibt es für jedes Trainingsniveau unterschiedliche Burpee-Varianten. Das heißt, der klassische Burpee kann erleichtert und erschwert werden. Wobei man kaum vom klassischen Burpee sprechen kann. Je nach Sportart wird er nämlich unterschiedlich ausgeführt.

Burpees – die korrekte Ausführung


Du stehst hüftbreit, deine Hände setzt du vor deinen Füßen ab, dabei beugst du die Knie, du springst mit den Füßen nach hinten. Du befindest dich jetzt in Liegestützposition. Der Bauch ist eingezogen, der Po ist angespannt. Jetzt gehst du runter in den Liegestütz, die Brust berührt den Boden, die Ellbogen stehen im 45° Winkel zu deinem Körper. Du drückst dich wieder hoch, springst mit den Füßen zu deinen Händen, entweder links und rechts von deinen Händen oder direkt davor, du richtest dich auf und springst nach oben. Das Ganze natürlich so schnell du kannst.

Burpee Varianten für den Einstieg

  1. Wenn du diese Ausführung noch nicht schaffst, gibt es andere Ausführungsmöglichkeiten.
    Statt des gesamten Liegestützes lässt du dich langsam runter und drückst dich dann vom Boden wieder hoch.
  2. Du kannst den Liegestütz auch ganz weglassen. Du springst in Liegestützposition, hältst diese Position kurz, springst mit den Füßen wieder ran und richtest dich auf zum Sprung.
  3. Wenn deine Beine schnell müde werden, kannst du den Sprung am Ende auch streichen. Stattdessen richtest du dich nur kurz auf und springt sofort wieder in Liegestützposition.
  4. Wenn auch das zu anstrengend wird, kann du den Sprung zu den Händen auch ersetzen, indem du erst den linken Fuß und dann den rechten Fuß nach hinten und dann nach vorne setzt. Behalte in diesem Fall den Sprung nach oben bei, damit deine Beine trotzdem gefordert werden.

Wichtig bei vereinfachten Übungen ist immer, dass du dich trotzdem forderst. Nur wenn du den Schwierigkeitsgrad immer wieder an dein Fitnesslevel anpasst, wirst du auch stärker und schaffst irgendwann die volle Bewegung. Burpees sind sehr schweißtreibend, rauben dir die Luft und hinterlassen bei den meisten (zu Beginn) starken Muskelkater. Wenn du all das nicht spürst, strengst du dich nicht genug an.

Liegestütze richtig machen (Push Up)

Liegestütze werden häufig unterschätzt, denn die meisten machen dabei einige Fehler. Unabhängig von der korrekten Form führen viele die Bewegung nicht vollständig aus, was die Übung um einiges leichter macht – allerdings auch weniger effektiv.

Liegestütze – die perfekte Form sieht wie folgt aus

Du gehst in Liegestützposition, die Hände sind direkt unter den Schultern, die Finger voneinander gespreizt, die Arme sind nah am Körper, die Ellbogen sind 45° vom Körper entfernt. Die Füße stehen etwa hüftbreit, Rumpf und Po sind angespannt und in einer geraden Linie mit Hals und Kopf. Wenn du runter gehst, bewegen sich die Schulterblätter aufeinander zu, erst wenn die Brust den Boden berührt, drückst du dich wieder noch oben. Achte dabei darauf, dass dein Oberkörper nicht schneller wieder oben ist als der Rumpf. Wenn diese Bewegung noch zu schwer ist, gibt es Abwandlungen.

Diese Liegestütz-Varianten gibt es

  1. Statt die Füße abzustellen, gehst du auf die Knie. Dabei ist es wichtig, den Körper trotzdem gerade zu halten. Die Beine sind nebeneinander, die Füße kreuzen sich nicht. Die Brust berührt den Boden, bevor du dich wieder nach oben drückst.
  2. Statt die Füße hüftbreit aufzustellen, stellst du sie weiter als hüftweit auf. Diese Variante eignet sich vor allem für diejenigen, denen es eher an Rumpfstabilität fehlt, die allerdings ausreichend Kraft im Oberkörper haben. Der breitere Stand gibt dir etwas mehr Stabilität, wodurch dein Rumpf weniger ausbalancieren muss.
  3. Wenn dir die Liegestütze auf den Knien noch zu schwer fallen, kannst du sie auch an einer erhöhten Stelle ausführen. Stütz dich dabei auf einen Tisch, eine Bank, die Badewanne, eine Box, was auch dich aufrechter stehen lässt. Die Ausführung bleibt die gleiche. Entweder umgreifen die Hände auf was auch immer du dich stützt oder du legst sie wie gewohnt ab.

Was du in diesem Fall nicht machen solltest, sind weitere oder engere Griffe. Stellst du die Hände weiter auf, geht die Belastung mehr auf die Brustmuskulatur. Das macht den weiten Liegestütz zwar einfacher, aber auch zu einer ganz anderen Übung. Der enge Griff erschwert die Bewegung und beansprucht vor allem den Trizeps. Wer diese anspruchsvolle Variante noch nicht beherrscht, neigt dazu, die Ellbogen zu weit zu öffnen und dadurch die Schulter stark zu belasten.

Klimmzüge lernen mit diesen Klimmzug-Varianten

An Klimmzügen sind schon viele gescheitert. Denn was einfach aussieht, ist es noch lange nicht. Wie genau ein Klimmzug ausgeführt werden sollte, habe ich bereits in diesem Artikel beschrieben. Um die nötige Kraft für einen Klimmzug aufzubauen, kannst du auch ohne Klimmzugstange und Klimmzugbänder (Resistance Bänder) trainieren. Vor allem ist es wichtig, möglichst viele Zugbewegungen (Pull Training) in dein Training einzubauen.

Vorübungen und Varianten für saubere Klimmzüge

  1. Rudern am Sling-Trainer ist zum Beispiel eine sehr gute Vorbereitung. Dabei trainierst du deinen breiten Rückenmuskel (latissimus dorsi), der auch für erfolgreiche Klimmzüge verantwortlich ist. Die genaue Ausführung ist hier beschrieben.
  2. Vorgebeugtes Rudern mit einer Langhantel oder Kettlebells trainiert ebenfalls die Schulter- und Rückenmuskulatur.
  3. Wenn dir eine Klimmzugstange zur Verfügung steht, solltest du diese nutzen. Häng dich an die Stange und zieh dich nur durch die Schultern ein paar Zentimeter nach oben. Deine Arme bleiben gestreckt, lediglich deine Schultern bewegen sich. Diese Bewegung solltest du 15 Mal wiederholen.
  4. Mit einem Klimmzugseil kannst du den Klimmzug mit der korrekten Bewegung erlernen. Die genaue Beschreibung des Klimmzugs mit Unterstützung findest du hier.
Autorin_Esther_Hilger
Esther, 1993 in Köln geboren, studiert Sozialwissenschaften und irgendwas mit Medien an der Heinrich-Heine-Universität Düsseldorf
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