Effektive Ganzkörperübungen: Die besten Fitness Challenges für Zuhause

Fitness Challenges und Competitions sind in aller Munde. Von der 21-Tage Challenge für den Bikini Body bis hin zur Fit in 90 Tagen-Challenge gibt es jede Menge Angebote. Wir haben die effektivsten und spannendsten Bodyweight Challenges gesammelt, die du überall absolvieren und an dein persönliches Fitnesslevel anpassen kannst.
Autorin_Esther_Hilger
von Esther Hilger
Liegestütz in einer Fitness ChallengePhoto by Ayo Ogunseinde on Unsplash

Wettkämpfe können unheimlich motivierend sein. Und mit wem misst man sich am besten? Mit sich selbst! Um das Ganze etwas spannender zu gestalten und nicht bloß Wiederholung und Gewicht der Kniebeugen zu zählen, haben wir drei lustige und anstrengende Workouts zusammengestellt.

Burpee und Jumping Jack Challenge: Thunderstruck von AC/DC

Die Thunderstruck Challenge bietet sich vor allem an, wenn man sich am Ende einer Trainingseinheit noch mal richtig auspower möchte. Gezählt haben wir die Anzahl der Burpees noch nicht, aber soviel sei gesagt – es sind eine Menge.

Für jedes Thunder oder Thunderstruck muss ein Burpee gemacht werden. Zwischendurch macht man Hampelmänner (Jumping Jacks). Besonders großen Spaß machen solche Challenges natürlich in der Gruppe. Um in der Gruppe eine gute Performance hinzulegen, lohnt sich natürlich auch das Üben zuhause.

Push Up oder Squat Challenge: Flower von Moby

Die Bring Sally Up Challenge nach dem Lied Flower von Moby funktioniert ähnlich. Jedes Mal, wenn Moby singt Green Sally Down (klingt wie Bring Sally Down) geht man runter in die Kniebeuge (Squat), jedes Mal wenn er singt Green Sally Up kommt man hoch in den Stand.

Alternativ kann man die Challenge auch mit Liegestützen machen. In diesem Fall geht man runter, bis die Brust den Boden berührt und hält den Liegestütz (Push Up) bis Moby singt Green Sally Up.

AMRAP Workout: As many rounds as possible (So viele Runde wie möglich)

Das AMRAP-Workout hat seinen Ursprung im CrossFit Training. Ziel ist es, in einer festgelegten Zeit so viele Runden wie möglich zu schaffen. Pausen werden kurz gehalten und dienen nur zum Luftholen.

Die Workouts sind sehr intensiv und für Anfänger häufig schwer umzusetzen. Ein Vorteil dieser Trainingsart ist allerdings die individuelle Herausforderung. Zwar ist das Ziel, keine Pausen zu machen, jedoch kann man sich zu Anfang durchaus mehrere Verschnaufpausen gönnen.

Tipp: Notiere dir, wie viele Runden du geschafft hast, und wiederhole genau das gleiche Workout nach etwa vier Wochen – du wirst den Fortschritt sehen.

Ein weiterer Vorteil ist die Zeitersparnis. Nicht nur kann man das Workout problemlos zuhause absolvieren, darüber hinaus ist es so intensiv, dass es niemals länger als 30 Minuten dauern sollte, tendenziell eher kürzer. Im Gegensatz zu den bisherigen Challenges ersetzt dieses ein komplettes Workout.

AMRAP Workout für Anfänger

In der angegebenen Reihenfolge machst du so viele Runden wie möglich. Das heißt, du machst 10 Kniebeugen, anschließend 10 Ausfallschritte, dann 5 Liegestütze und zum Schluss dieser Runde 10 Crunches. Möglichst ohne Pause fängt du dann wieder mit 10 Kniebeugen an und machst das gleiche 15 Minuten am Stück. Zum Schluss notierst du dir, wie viele Runden du geschafft hast.

15 Minuten AMRAP-Workout

(Pausen nach Bedarf)

  1. 10 Kniebeugen (Squats)
  2. 10 Ausfallschritte nach vorne (links und rechts abwechselnd) (Lunges)
  3. 5 Liegestütze (Push Ups)
  4. 10 Crunches

Achte bei der Ausführung auf deine Form. Sowohl bei Anfängern als auch bei Fortgeschrittenen bewirkt der Zeitdruck häufig, dass Bewegungen nur halb ausgeführt werden oder die Form nicht mehr sauber aussieht. Für die richtige Ausführung ist immer genug Zeit da. Die Übungen und ihre richtige Ausführung kannst du dir in unserer Facebook-Playlist ansehen.

AMRAP Pyramide – Workout für Fortgeschrittene

Ein pyramidenförmig aufgebautes Workout bedeutet, dass man die Wiederholungszahl mit den Runden erst erhöht und dann nach dem Höhepunkt der Wiederholungszahl wieder senkt.

In diesem Fall heißt das: in der ersten Runde machst du 4 Wiederholungen von allen Übungen, in der zweiten Runde 8 Wiederholung, dann 12, daraufhin 16, bis zu bei 20 Wiederholungen angekommen bist. Danach machst du wieder 16 Wiederholungen, dann 12 Wiederholungen bis du bei der 4-Wiederholungen-Runde angekommen bist.

Bist du damit durch bevor die 25 Minuten abgelaufen sind, fängst du wieder von vorne an – also mit 4 Wiederholungen und aufsteigend.
Zum Schluss notierst du wie häufig du die Pyramide geschafft hast beziehungsweise bis wohin du es in der Pyramide geschafft hast.

25 Minuten Pyramiden-Workout

(Pausen nach Bedarf)

4 – 8 – 12 – 16 – 20 – 16 – 12 – 8 – 4

  1. Kniebeugen (Squats)
  2. Ausfallschritte rückwärts (Lunges)
  3. Liegestütze (Push Ups)
  4. Crunches
  5. Oberkörperheben (Hyperextensions)
  6. Burpees

Auch diese Übungen und Tipps worauf du achten solltest, findest du auf unserer Facebookseite.

Natürlich kann man den Schwierigkeitsgrad dieser Workouts auch mit Gewichten intensivieren. Entweder du hast Gewichte zuhause, benutzt gefüllte Rucksäcke oder du machst das Workout im Fitnessstudio.

Beispielsweise kannst du die Kniebeugen und Ausfallschritte mit Kettlebells oder Kurzhanteln durchführen. In diesem Fall solltest du dir auch das Gewicht notieren um deine Fortschritte verfolgen zu können.

Autorin_Esther_Hilger
Esther, 1993 in Köln geboren, studiert Sozialwissenschaften und irgendwas mit Medien an der Heinrich-Heine-Universität Düsseldorf
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