Einmal kochen für die ganze Woche: Wie du beim Kochen 6 Tage Zeit sparst

Wenig Zeit ist meist der Grund für ungesundes Essen und zu vielen nährstoffleeren Fast-Food- und Fertiggerichten. Wir zeigen dir wie du mit einmaligem Aufwand die ganze Woche gesund Essen kannst.
Gina Capitoni
von Gina Capitoni
Sonntags vorkochen und Zeit sparen© Voyagerix - Fotolia.com

Vorbereitung ist alles. Das gilt in fast allen Aspekten des Lebens. Für unser Essverhalten und den oft stressigen Alltag ist es besonders wichtig. Auch wenn wir wenig Zeit haben, können wir mit etwas Planung und Vorbereitung die ganze Woche durch gesund und lecker Essen. Montag bis Freitag wird das Leben leichter durch den einmaligen Aufwand am Sonntag.

Fünf leichte, kulinarisch wertvolle und gesunde Rezepte mit Süßkartoffeln, Linsen, Kichererbsen und Reis. Der größte Teil wird am Sonntag vorbereitet und die kommende Woche werden die einzelnen vorbereiteten Beilagen unterschiedlich kombiniert. Süßkartoffeln sind sehr vielseitig und gesund. Sie enthalten zahlreiche Nährstoffe, Antioxidantien, Ballaststoffe und regulieren den Blutzuckerspiegel.

Wenn du dem Speiseplan folgst, wirst du die Woche über mit den Vitalstoffen der Süßkartoffel, dem Eiweiß der Hülsenfrüchten und den Vitaminen von Spinat rundum versorgt. Natürlich können je nach Saison und Geschmack einzelne Zutaten ersetzt werden. Probiert es aus und genießt die gewonnene Zeit sowie die köstlichen Gerichte!

Einkaufsliste für die Woche:
6 kleine Süßkartoffeln
2 Möhren
1 Blumenkohl
1 Tasse Naturreis
500 g Baby Spinat
250 g Champignons
1 Tasse rote Linsen
1 Tasse Kichererbsen
500 g Cherry Tomaten
Zwiebeln
Knoblauch
2 Stangen Frühlingszwiebel
Olivenöl / Ghee / Kokosöl
Salz & Pfeffer

Vorbereitung am Samstag /Sonntag:

1. Reis und Kichererbsen kochen

Reis und Kichererbsen gut waschen. Über Nacht in Wasser einweichen. Am Sonntag das Wasser wegschütten und mit frischem Wasser in verschiedenen Töpfen zum Kochen bringen. 25-40 Minuten köcheln lassen.

2. Süßkartoffel und Blumenkohl rösten

Die Süßkartoffeln waschen, in der Mitte teilen, mit Kokosöl bestreichen und bei 200 Grad für 45 Minuten im Ofen rösten. Den Blumenkohl in kleine Blümchen schneiden und nach 15 Minuten Backzeit dazu legen.

3. Süßkartoffel Suppe kochen

  • 1 EL Ghee
  • Frühlingszwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 TL gemahlener Koriander
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 2 Süßkartoffeln
  • ½ Tasse rote Linsen
  • 1 Möhre, geschält und geschnitten
  • Salz und Pfeffer
  1. In einem großen Topf Ghee erhitzen. Frühlingszwiebel und Knoblauch klein schneiden. Erst die Zwiebel und etwas Salz für 5 Minuten andünsten, dann den Knoblauch hinzugeben.
  2. Danach Kümmel und Koriander einrühren. Die Gemüsebrühe, Möhre und Süßkartoffeln dazu geben.
  3. Für 5 Minuten köcheln lassen. Die Suppe mit einem Pürierstab kurz cremig mixen.

Pesto kannst du für Salate, Pasta oder Fisch verwenden – und ebenfalls toll vorbereiten.

1. Montag: Gebratener Reis mit Süßkartoffel-Pilz-Türmchen

  • 2 EL Ghee
  • ½ Tasse gekochter Naturreis
  • 1 kleine Süßkartoffel
  • 250 g Champignons
  • 1 Knoblauchzehe
  • Baby Spinat
  • Salz und Pfeffer
  1. In einer Pfanne 1 EL Ghee erhitzen, Knoblauch, Champignons, Salz und Pfeffer dazu geben und für 8 Minuten dünsten.
  2. Die Pilze herausnehmen. Die Süßkartoffel-Hälften in Halbmonde schneiden und in der Pfanne erwärmen.
  3. Auf einem Teller erst die Süßkartoffel-Scheiben gefolgt von den Champignons, im Wechsel aufeinander türmen.
  4. Den Reis mit dem restlichen Ghee in der Pfanne bei hoher Hitze anbraten. Zu dem Gemüse-Türmchen geben und sofort servieren.

2. Dienstag: Süßkartoffel Suppe mit würzigen Kichererbsen

  • 1 EL Olivenöl
  • ½ Tasse gekochte Kichererbsen
  • 1 TL Paprika Pulver
  • 1 Prise Cayenne Pfeffer
  • Salz und Pfeffer
  1. Die Suppe in einem kleinen Topf erwärmen.
  2. Während die Suppe köchelt, in einer kleinen Pfanne die Kichererbsen mit etwas Öl und Salz anbraten. Die Gewürze hinzugeben und bei mittlerer Hitze knusprig braten.
  3. Die Suppe in einer Schüssel mit den Kichererbsen oben drauf anrichten und warm servieren.

3. Mittwoch: Süßkartoffel mit Linsen und gerösteten Tomaten

  • 1 Süßkartoffel
  • 1/2 Tasse rote Linsen
  • 500 g Cherry-Tomaten
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
  • Gerösteter Blumenkohl
  • Etwas Baby-Spinat
  1. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Die Zwiebel und Knoblauchzehe ganz fein hacken.
  2. Die Tomaten mit Olivenöl, Zwiebel, Knoblauch, Salz und Pfeffer bedecken und auf einem Backblech für 20 Minuten im Ofen rösten.
  3. Für die letzten 5 Minuten die Süßkartoffel-Hälften und etwas von dem gerösteten Blumenkohl auf das Backblech legen und erwärmen.
  4. In der Zwischenzeit ½ Tasse rote Linsen mit 1 Tasse Wasser in einem kleinen Topf für 10-15 Minuten köcheln lassen.
  5. Vor dem Servieren auf einem Teller etwas von dem Spinat anrichten. Dann die Süßkartoffel, Blumenkohl und Linsen darauf legen, mit den heißen Tomaten bedecken.

4. Donnerstag: Blumenkohl Kichererbsen Pfanne mit Süßkartoffel Pürree

  • 1 EL Kokosöl oder Ghee
  • 1 rote Zwiebel
  • ½ Tasse gekochte Kichererbsen
  • Gerösteter Blumenkohl
  • Baby Spinat
  • 1 Süßkartoffel
  • 4 EL Mandelmilch
  • 1 Prise Muskatnuss
  • 1 TL Ghee
  • Salz und Pfeffer
  1. In einer Pfanne das Fett erhitzen. Die Zwiebel klein hacken und andünsten.
  2. Den Blumenkohl und die Kichererbsen darin für 5 Minuten anbraten.
  3. Zuletzt den Spinat dazu geben und unterrühren.
  4. In der Zwischenzeit in einer Schüssel die Süßkartoffel mit den restlichen Zutaten vermengen und mit einem Pürierstab zum Pürree mixen.
  5. Auf einem Teller etwas von der Pfanne zusammen mit dem Pürree anrichten und servieren.

5. Freitag: Reis-Linsen-Süßkartoffel Eintopf

  • ½ Tasse gekochten Naturreis
  • ½ Tasse gekochte Linsen
  • 1 Süßkartoffel
  • 1 Möhre
  • Baby-Spinat
  • ½ Liter Gemüsebrühe
  • Salz und Pfeffer
  1. Die Süßkartoffel und die Möhre klein schneiden.
  2. Alle Zutaten in einen Topf geben und für 5 Minuten erhitzen.
  3. Wenn noch etwas gerösteter Blumenkohl übrig ist, den Eintopf in einer Schüssel servieren und die Blumenkohl-Blümchen darauf anrichten.

Ebenfalls super nahrhaft und gut zum Vorbereiten: eine leckere Veggie-Bowl.

Gina Capitoni
Expertin: Gina Capitoni
Gina Capitoni schreibt seit 2015 für evidero. Sie ist Ernährungsexpertin, Yogalehrerin und veranstaltet Events...
Kochen leicht gemacht
Diese Produkte dürfen in keiner Küche fehlen