Mit dem Laufen anfangen: Die 5 besten Lauftipps für Anfänger

Wie finde ich den richtigen Laufschuh? Was sollte ich vor einem Lauf essen? Und wie sieht die richtige Körperhaltung aus? Wir haben die häufigsten Fragen von Laufanfängern beantwortet.
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von Esther Hilger
Jogger im SonnenscheinPhoto by Tomasz Woźniak on Unsplash

Ein neues Jahr, ein neuer Versuch. Die meisten haben wohl schon tausend Mal versucht, mit dem Laufen anzufangen. Wir wollen dich ermutigen, an deinem Lauftraining festzuhalten. Mit den folgenden Tipps könnte es gelingen.

1. Die Passenden Schuhe für Laufanfänger

Die Geschmäcker sind unterschiedlich, manche Läufer*innen bevorzugen Baumwollkleidung, andere tragen ausschließlich Funktionskleidung. Auch die Schuhwahl ist individuell. Trotzdem ist ein gutes Paar Laufschuhe essentiell.

Dabei kannst du dich beispielsweise daran orientieren, welche Schuhe du gerne im Alltag trägst – von leichten Barfußschuhen bis hin zu Schuhen, die sehr viel Halt geben. Bedenke dabei auch die Strecken, die du laufen wirst. Sind lange Asphaltstrecken dabei, solltest du definitiv über Schuhe mit einem stärkeren Dämpfungsgrad nachdenken.

Außerdem spielt die Muskulatur eine große Rolle. Je weniger die Schuhe deinen Fuß unterstützen und je unebener der Boden, desto mehr muss dein Sprunggelenk arbeiten. Möchtest du also Barfußschuhe oder nur leicht unterstützende Schuhe tragen, solltest du neben dem Lauftraining auch dein Sprunggelenk aktiv stabilisieren, denn so beugst du Verletzungen vor.

Viele Menschen beginnen mit einfachen Sneakern, da sie sich noch nicht sicher sind, ob sich die Investition in Laufschuhe wirklich lohnt. Das ist nachvollziehbar, allerdings nach einer Weile auch riskant. Nicht nur Verletzungen können häufiger auftreten, auch die Gelenke werden schneller in Mitleidenschaft gezogen.

Folgende Kriterien sollten alle Laufschuhe erfüllen

  • Der Schuh sollte so eng sein, dass dein Fuß einen festen Stand hat und deine Ferse sich nicht von der Sohle löst. Gleichzeitig sollten deine Zehen noch Platz haben, um sich zu bewegen.
  • Die Schuhwahl sollte sich immer auch an der Laufstrecke orientieren. Kurze Läufe durch den Park erfordern andere Schuhe als Schotterwege oder Laufbänder.

2. Ernährung für Läufer: Was solltest du vor dem Laufen essen?

Sollte ich vor dem Laufen noch etwas essen? Die Frage, was man wann essen sollte überfordert nicht nur Laufbeginner*innen. Auch in diesem Fall orientiert sich die Essenswahl an der Laufstrecke und ist dabei noch sehr individuell.

Wenn du länger als 30 Minuten läufst, solltest du vor dem Lauf etwas essen, andernfalls wirst du hungrig und hast nicht genug Energie für deinen Lauf. Dafür empfiehlt sich beispielsweise eine Banane.

Ansonsten dürfen es auch mal ballaststoffarme Lebensmittel sein, denn diese sind leichter verdaulich. Dazu zählt zum Beispiel eine Scheibe Toast mit Honig. Smoothies trinkst du besser erst nach dem Lauf.

Bei der Lebensmittelwahl solltest du dich zu nichts zwingen. Fällt dir das Frühstücken schwer, kannst du auch mit leerem Magen einen kurzen Lauf meistern.

Wie viel Zeit braucht dein Körper, um eine Mahlzeit zu verdauen?

Entscheidest du dich für eine größere Mahlzeit, weil du beispielsweise erst am Nachmittag laufen gehst, solltest du eine etwa zwei- bis dreistündige Pause einplanen, so hat dein Körper genug Zeit, das Essen zu verdauen. Achte darauf, Lebensmittel zu essen, die du gut verträgst, ansonsten steht die Verdauung deinem Lauf im Weg.

Zur richtigen Ernährung vor dem Lauf zählt natürlich auch ausreichend Flüssigkeit. Am besten auch mit ausreichendem zeitlichen Abstand, damit der Lauf nicht unterbrochen wird. Im Sommer musst du dir darüber kaum Gedanken machen, denn die Flüssigkeit wird schnell ausgeschwitzt.

3. So findest du deinen Laufstil

Eigentlich findet der Laufstil eher dich. Dennoch kannst du deinen Lauf durch kleine Veränderungen verbessern. Beim Laufen werden nicht nur deine Beine in Anspruch genommen, auch deine Arme und deine Körpermitte müssen arbeiten.

Lass’ deine Körpermitte mitarbeiten

Um deine Körperhaltung zu verbessern, achte auf deinen Oberkörper. Viele Menschen neigen dazu, ihren Oberkörper nach vorne zu beugen und ziehen gleichzeitig ihre Schultern nach vorne. Läufst du auf ebener Strecke, sollte dein Körper allerdings möglichst aufrecht sein (eine minimale Beugung nach vorne ist ganz natürlich).

Eine hilfreiche Übung, um dich an einen stabilen Stand zu erinnern, kannst du vor dem Lauf durchführen. Stell dich gerade hin und drehe deine Hüfte abwechselnd nach innen, wobei du deine Körpermitte anspannst und dann wieder heraus, dabei kommst du ins Hohlkreuz. Bevor du los läufst, sollte deine Hüfte eingedreht sein, automatisch spannen sich dein Gesäß und deine Körpermitte an.

Der richtige Armschwung

Um effizienter zu laufen, hilft auch der richtige Armschwung. Im Optimalfall liegen deine Arme eng am Körper, die Hände sind kaum über Brusthöhe und die Ellenbogen bewegen sich vor und hinter deinen Körper. Die Schultern sind dabei nach hinten, unten gezogen, wobei die Schulterblätter sich aufeinander zu bewegen. Die Arme sollten dir Schwung geben und dich beschleunigen. Vergiss dabei nicht, dass jeder Mensch seinen eigenen Laufstil hat und das Wohlfühlen beim Laufen wichtiger ist als der optimale Armschwung.

4. Steigere deine Geschwindigkeit und Laufstrecke nur langsam

Es gibt verschiedene Trainingspläne, um mit dem Laufen anzufangen. Unabhängig davon kannst du dich unter anderem an deiner Atmung orientieren. Du solltest immer in der Lage sein, durch die Nase einzuatmen. Hast du das Gefühl, du schaffst es nicht mehr, ausreichend Luft einzuatmen, bist du zu schnell. Laufe lieber langsam los und finde deine Geschwindigkeit.

Dabei hilft zu Beginn eine Laufpartnerin oder ein Laufpartner. Zu zweit läuft man tendenziell etwas langsamer, um sich unterhalten zu können. Ein guter Trick, um zu hohe Geschwindigkeiten zu vermeiden.

Mit der Zeit wirst du selbst merken, ob du kurze schnelle Läufe oder lange, gemächliche bevorzugst. Oder aber du orientierst dich an konkreten Zielen, die ein spezifisches Training erfordern, was uns zum nächsten und letzten Tipp bringt.

5. Melde dich für ein Laufevent an

Wenn du Probleme damit hast, am Ball zu bleiben, melde dich für ein Laufevent an. Die App Couch to 5k (von der Couch zum 5km Lauf) hat den Trend populär gemacht. Nicht nur hast du ein greifbares Ziel vor Augen, in gewisser Weise verpflichtest du dich, deinen Trainingsplan zu verfolgen.

Ich würde niemandem empfehlen, sich zum Laufen zu zwingen. Diese Methode eignet sich nur für diejenigen, die wirklich laufen wollen, denen es aber häufig an Motivation fehlt.

Apropos Motivation: Unsere Autorin Annette Coumont hat 8 gute Gründe, mit dem Joggen anzufangen und dabei zu bleiben

Welches Laufevents wird dein erstes sein?

Für Anfänger ist die fünf Kilometer Strecke empfehlenswert, am besten ohne Steigungen. Wenn du schon ein paar Wochen trainierst und du etwa sechs Kilometer laufen kannst, wage dich ruhig schon an die 10 Kilometer heran.

Nutze auch die Gelegenheit, dich mit Freund*innen und Bekannten bei einem Laufevent anzumelden. So könnt ihr euch über eure Fortschritte austauschen und gegenseitig vor und während des Laufs unterstützen.

Die kommenden 5-Kilometer-Läufe deutschlandweit findest du hier

Autorin_Esther_Hilger
Esther, 1993 in Köln geboren, studiert Sozialwissenschaften und irgendwas mit Medien an der Heinrich-Heine-Universität Düsseldorf
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