Schmerzfrei nach dem Sport: 5 hilfreiche Tipps gegen Muskelkater

Wenn die Muskeln nach dem Sport zu spüren sind, wird man an ein intensives Training erinnert - ein schönes Gefühl. Entsteht jedoch starker, schmerzhafter Muskelkater, der teilweise bis zur Bewegungsunfähigkeit führen kann, ist das Ganze nicht mehr so genussvoll. Erfahre, wie du Schmerzen nach dem Sport vermeidest.
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von evidero Redaktion
Frau in Laufkleidung auf der Straße© Pixaby

Tritt Muskelkater ab und an auf ist er harmlos. Trotzdem kann das Gefühl von steifen, kraftlosen Körperteilen sehr unangenehm sein. Aber wieso kommt es überhaupt zu Schmerzen und wie kann man sie womöglich vermeiden?

Was ist Muskelkater und wie entsteht er?

Muskelkater tritt meistens ein paar Stunden bis Tage nach einer ungewohnten Bewegung auf. Entsprechend nicht nur nach einer intensiven Sporteinheit, sondern auch nach einem Umzug oder anderen ungewohnten körperlichen Anstrengungen. Der Schmerz lässt meistens nach wenigen Tagen nach.

Muskelkater entsteht durch feine Risse im Muskel

In der Vergangenheit ging man davon aus, dass Muskelkater durch Milchsäure in den Muskeln entsteht, dafür gab es jedoch keine Nachweise.

Inzwischen weiß man, was den Schmerz entstehen lässt. Durch die Überlastung entstehen feine Risse in den Muskelfasern. Dadurch kann Wasser langsam eindringen, wodurch mit der Zeit kleine Ödeme (= Wassereinlagerung) entstehen. Durch das eindringende Wasser schwillt die Muskelfaser an. Die Dehnung wird als Schmerz wahrgenommen.

So erklärt es sich auch, warum Muskelkater erst einige Stunden bis Tage nach der Belastung auftritt bzw. als Schmerz wahrgenommen wird.

Symptome: Wie fühlt sich der Dehnungsschmerz an?

Muskelkater tritt unterschiedlich intensiv auf. Manche Menschen empfinden leichten Muskelkater in bestimmten Bereichen als angenehm, da er sie daran erinnert, etwas getan zu haben. Bei starkem Muskelkater werden die betroffenen Areale als steif, verhärtet und kraftlos empfunden.

Teilweise werden Bewegungen wie Abwärtslaufen oder Treppensteigen extrem schmerzhaft, da die entsprechenden Muskeln nicht entlastet werden können. Bei gänzlicher Entlastung schmerzen die betroffenen Bereiche in der Regel nicht, außer durch Drücken oder andere äußere Einwirkung.

Achtung: Solltest du nach dem Sport trotz Stillhalten deiner Gelenke Schmerzen empfinden, suche einen Arzt oder Experten auf.

Wer Symptome, die typisch für Muskelkater sind, in Verbindung mit Fieber erlebt, sollte unbedingt Bindegewebserkrankungen durch einen Arzt ausschließen lassen.

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Ist Muskelkater gut oder schlecht?

Der Glaube, Muskelkater sei ein Indiz für Muskelwachstum, hält sich hartnäckig. Wissenschaftlich belegt ist nur, dass er ein Zeichen einer Überbelastung ist.
Zwar ist Muskelkater nicht schädlich, da sich die Muskelfasern regenerieren, jedoch steckt der Körper permanente Überbelastung auf Dauer nicht mehr so einfach weg.

Es stellt sich natürlich auch die Frage, ob man trotz Muskelkater Sport machen kann. Grundsätzlich spricht nichts dagegen. Wer einen straffen Trainingsplan verfolgt, sprich Leistungs- oder Kraftsportler, vermeidet in der Regel lange Trainingspausen.

Auf Dauer ist Training trotz Muskelkater jedoch kontraproduktiv, der Körper braucht für den Kraftaufbau Regenerationsphasen und kann bei Schmerzen, auch bei leichten, keine Höchstleistungen erbringen. Wer nicht auf  Sport und Bewegung verzichten möchte, sollte die betroffenen Bereiche versuchen zu isolieren und bei Muskelkater in den Beinen höchstens leichtes Ausdauer- und Oberkörpertraining machen.

Was hilft gegen Schmerzen nach dem Sport?

Muskelkater kann auf unterschiedliche Weise vermieden werden. Sowohl präventiv als auch nach der Belastung kann gegen den Muskelkater gearbeitet werden. Natürlich können all diese Tipps Muskelkater nicht gänzlich vermeiden, was jedoch nicht schlimm ist, da Muskeln in der Lage sind, sich zu reparieren. Muskelkater kann durchaus auch etwas positives sein, da wir unseren Körper besser kennenlernen, feststellen, welche Muskeln lange unbeansprucht waren und durch ungewohnte Bewegungen Kraft und Muskulatur aufbauen.

5 Tipps gegen Muskelkater

  1. Eiweißreiche Ernährung
    Muskeln beinhalten viel Eiweiß. Dementsprechend braucht Muskelaufbau Eiweiße. Dass eine höhere Eiweißzufuhr zu einem schnelleren Muskelaufbau oder einer schnelleren Muskelregeneration führt ist ein Trugschluss. Es sollte entsprechend auf eine ausgewogene Ernährung, zu der auch Proteine gehören, geachtet werden.
    Proteinshakes oder besonders proteinreiche Nahrung direkt nach dem Training sind jedoch nicht notwendig.
  2. Warme Bäder und Saunagänge
    Wärme tut gut. Ob warme Bäder, Wärme in der Sauna oder auch ätherische Öle, die die Durchblutung fördern, helfen dem Muskel zu regenerieren.
  3. Sanfte Massagen
    Auch sanfte Massagen sorgen für eine gute Durchblutung und erweitern die Gefäße. Grobe Massagen, bei denen viel Druck angewendet wird, sind bei Muskelkater zu vermeiden, da der Muskel nur zusätzlich gereizt wird.
    Besonders angenehm sind Rückenmassagen, da dort das vegetative Nervensystem liegt und für die Durchblutung der Muskulatur sorgt.
  4. Ausreichend warme Kleidung
    Warm bleiben ist auch hier die Quintessence. Wer friert, verkrampft und reizt die Muskulatur. Um den Körper entspannen zu können und eine gute Durchblutung zu gewährleisten, sollte besonders während des Sports auf wärmende Kleidung gesetzt werden.
  5. Aufwärmen und Dehnungsübungen
    Ob das Auf- und Abwärmen wirklich gegen Muskelkater hilft, wird nach wie vor diskutiert. Jedoch ist es wichtig, beweglich zu bleiben, den Körper durch weniger intensive Bewegungen vorzubereiten und Muskelverkürzungen zu vermeiden. Insofern lohnt sich die Aufwärmphase. Den bereits verletzten Muskel sollte man nicht dehnen, das kann sogar kontraproduktiv wirken.

Was ist bei Muskelkater zu vermeiden?

“Bei starken Schmerzen hilft nur noch Schmerzmittel”. In diesem Fall eindeutig falsch, da Wirkstoffe wie Ibuprofen nicht nur Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden hervorrufen können, sondern auch den Muskelaufbau stören.
Wie gesagt sind auch Massagen und Dehnübungen in den Tagen nach der Belastung nicht produktiv.

Fazit: Was wirklich hilft ist Entspannung, besonders in Verbindung mit Wärme in der Sauna. Jedoch wissen Muskeln sich zu regenerieren, also keine Angst vor Muskelkater!

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