Aktive Erholung für Sportler*innen: 6 Tipps für eine bessere Regeneration nach dem Sport

Nach dem Sport fühlst du dich schlapp? Häufig hält dieses Gefühl auch noch einige Tage an. Dazu kommen Beschwerden wie Muskelkater und andere Ermüdungserscheinungen. Folgende Tipps helfen dir, deine Regeneration zu beschleunigen.
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von evidero Redaktion
Aufwärmen vor dem SportPhoto by dylan nolte on Unsplash

Während unserer Sporteinheit leeren wir nicht nur unsere Energiereserven, wir ermüden auch unsere Muskulatur, Bänder und Sehnen. Dass wir uns nach einer Anstrengung erschöpft fühlen ist daher kein Grund zur Besorgnis, sondern erstmal nur ein Zeichen für ein erfolgreiches Training. Doch wenn dieses Gefühl anhält, kann es den Alltag durchaus negativ beeinflussen.

Nicht nur für einen schmerzfreien Alltag ist Regeneration wichtig, sondern auch für den Aufbau von Muskulatur und Ausdauer, denn erst in der Ruhephase kann der Körper wieder “hergestellt” werden. Zu intensive und regelmäßige Verausgabung kann sogar zur Stagnation führen. Ganz klar: mehr Sport bringt nicht unbedingt mehr Leistung.

Was aber meint Regeneration überhaupt?

Die Zeit der Regeneration folgt auf die körperliche Belastung. In dieser Phase der Erholung “repariert” der Körper sich, um wieder leistungsfähig zu sein. Ist die Regenerationsphase zu kurz, sind wir nicht voll leistungsfähig, weniger belastbar und laufen deshalb Gefahr, uns schneller zu verletzen.

Man geht sogar davon aus, dass die Muskulatur erst vollkommen erholt sein muss, bevor das Wachstum beginnt. Mit Wachstum ist nicht nur der Muskel gemeint, sondern auch die Schnellkraft oder Ausdauer. Dabei spricht man von der Superkompensation oder Überkompensation. Also: ohne Regeneration auch keine Superkompensation.

Nun können wir nach jeder Trainingseinheit geduldig warten, bis der Muskelkater nicht mehr zu spüren ist und der Körper sich wieder vollkommen energetisch anfühlt oder aber wir beschleunigen das Ganze von vornherein so gut es geht.

Man unterscheidet zwischen aktiver und passiver Regeneration

Die passive Regeneration meint genau dieses geduldige Warten, wogegen erstmal nichts spricht, denn unser Körper ist durchaus in der Lage, sich “wiederherzustellen” und tut dies, so schnell es eben möglich ist. Doch wer sehr regelmäßig Sport treibt und dies gegebenenfalls auch am Leistungslimit, der kann die Phase der Regeneration aktiv beeinflussen. Gerade wenn du die Gewichte regelmäßig anpasst oder neue Sportübungen in dein Training einbaust, um einen neuen Reiz zu schaffen, reagiert der Körper immer wieder mit Dehnungsschmerzen, dem sogenannten Muskelkater. Tipps gegen Muskelkater findest du hier.

Die aktive Regeneration meint also die aktive Unterstützung während der Ruhephase durch verschiedene Maßnahmen, wodurch die notwendige Erholungszeit verkürzt und auch der Schmerz beziehungsweise die Erschöpfung während der Regeneration gelindert wird.

Wie kannst du deine Regeneration nach dem Sport aktiv verbessern?

Die folgenden sechs Maßnahmen kannst du einfach umsetzen, um deine Leistung zu verbessern und die Phase der Erholung so angenehm wie möglich zu gestalten.

1. Tipp: Ausreichend Schlaf

Der erste ist gleichzeitig auch der wichtigste Tipp. Unser Körper braucht die absolute Erholung, den tiefen Schlaf. Dabei ist die Länge des notwendigen Schlafs individuell. Doch wir alle verarbeiten unsere Trainingsreize während des Schlafs. Daher stammt auch die Diät-Bezeichnung “Abnehmen im Schlaf” oder “der Muskel wächst im Schlaf”- nicht nur die Regeneration wird verlangsamt, auch der Stoffwechsel wird bei Schlafmangel runtergefahren.

2. Tipp: Nach jeder Trainingseinheit sollte eine Cool-Down-Phase folgen

Egal ob du Joggen gehst, Krafttraining machst oder Tennis spielst – eine kurze Entspannungsphase nach der Trainingseinheit ist ein Muss. Wie genau dieses Cool-Down Aussehen soll, darüber streiten sich die Geister. Das wichtigste ist, dass du die Belastung runter fährst und zum Beispiel fünf Minuten ganz gemütlich ausläufst. Wenn du nach dem Training gerne ein leichtes Stretchingprogramm durchführst, teste am besten, welches sich für dich am besten anfühlt: statisches oder dynamisches Stretching.

3. Tipp: Wechselbäder nach Kneipp

Das Wechselbad ist eine physikalische Therapieform, die bei Durchblutungsstörungen, schwachem Immunsystem, Entzündungen der Nieren und vielen anderen Leiden eingesetzt wird. Der Wechsel der Temperaturen führt dazu, dass die Blutgefäße sich wiederholt verengen und weiten. Das Ziel: den Stoffwechsel ankurbeln und in unserem Fall vor allem eine bessere Durchblutung.

4. Tipp: Sauna, warme Duschen und alles, was sonst noch Wärme spendet

Im wahrsten Sinne führt ein warmes Bad zur Entspannung. Denn nicht nur unser Geist lockert sich meistens bei Saunagängen, Massagen und ähnlichem, sondern auch unsere Muskulatur. Wie bei den Wechselbädern wird die Durchblutung gestärkt, was zu allgemeiner Muskelregeneration und schnellerer Heilung von kleinen Verletzungen führt.

Auch die Wirkung auf den Geist ist nicht zu unterschätzen. Durch Stress entsteht das Stresshormon Kortisol. Dieses schwächt den Körper und hemmt die Regeneration. Ergo: Stressabbau hilft auch der Regeneration – zum Beispiel durch aktive Entspannungstrainings wie autogenem Training, Meditation oder progressiver Muskelentspannung.

5. Tipp: Die Ernährung – Der Körper braucht Energie zur Erholung

Wenn die Trainingseinheit die Energiereserven geleert hat, müssen diese wieder aufgefüllt werden. Am besten eignen sich dafür mehrkettige Kohlenhydrate wie Vollkornreis oder Kartoffeln und Proteine. Der Körper braucht Proteine für den Muskelaufbau (Muskelaufbau im Zusammenhang mit Proteinen klingt schnell nach Bodybuilding, dabei brauchen natürlich auch Läufer*innen Proteine, um unter anderem die Beinmuskulatur zu versorgen) und einen konstanten Insulinspiegel.

Dabei musst du natürlich nicht auf Proteinshakes aus dem Handel zurückgreifen – selbst in rein pflanzlichen Lebensmitteln steckt ausreichend Eiweiß. Dazu zählen unter anderem Cashewnüsse, Erdnüsse, Linsen, Quinoa und viele weitere.

6. Tipp: Ausreichend Wasser trinken

Zu guter Letzt sollte dieser Tipp natürlich nicht ausbleiben. Eine gute Flüssigkeitsversorgung ist das A und O. Denn besonders, nachdem wir geschwitzt haben, nach dem Sport oder während der Regeneration in der Sauna verlieren wir Wasser. Dieser Flüssigkeitsverlust sollte immer so schnell wie möglich aufgefüllt werden. Ob Mineralwasser, Tee oder Infused Water, das ist Geschmackssache. Nur Alkohol solltest du meiden, da dieser die Regeneration sogar verlangsamt.

Gräme dich nicht, wenn du deine Regeneration mal nicht angekurbelt hast, weil du Abends doch noch ein Glas Wein oder Lust auf eine Pizza hattest oder einfach zu unruhig für eine langsame Laufrunde warst. Gerade wenn es um Fitness und Ernährung geht, sollte das Ziel sein, sich besser zu fühlen, nicht die Perfektion.

Quellen: https://www.egms.de/dynamic/en/meetings/sportmed2003/index.htm
https://www.sportaerztezeitung.de/sporternaehrung-abo/articles/regenerationsernaehrung

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