Rückenschmerzen adé: Das 4 x 4 gesunder Faszien

Wie du deine Faszien sinnvoll trainierst und die Schmerzen verursachenden Verklebungen nachhaltig löst
Melanie Adolph
von Melanie Adolph
Gesunde Faszien durch gute Übungen© Pixabay

Du möchtest dich endlich wieder schmerzfrei, beweglich und fit fühlen? Du sehnst dich danach, dich bewegen zu können, ohne darüber nachzudenken zu müssen, ob es deinem Rücken gut tut oder ob eine kleine falsche Bewegung wieder Schmerzen verursachen könnte? Dann lies jetzt weiter …

Du weißt bereits, was Faszien für einen Einfluss auf deinen Rücken haben? Ja? – Wunderbar, dann ist dieser Artikel nun genau richtig für dich, um zu erfahren, wie du vorhandene Verspannungen und Verklebungen mit dem richtigen faszialen Training löst.

4 Schritte, 4 Trainingsarten und 4 wertvolle Tipps

Damit du deine Faszien sinnvoll bewegen und von Verspannungen und Verklebungen befreien kannst, sind folgende 4 Schritte wichtig:

  • Schritt 1: Verschaffe dir einen Überblick, welche vier Arten des Faszientrainings es gibt
  • Schritt 2: Wähle die für dich richtige Trainingsmethode aus
  • Schritt 3: Beachte diese vier Tipps für ein wirkungsvolles Faszientraining
  • Schritt 4: Gehe den ersten Schritt! Hier eine Übung, die dich sofort in die Umsetzung bringt…

Schritt 1: Welche faszialen Trainingsarten gibt es?

Unsere Faszien sollten wie frische Zuckerwatte sein – puffig, luftig, flexibel und leicht. An den ein oder anderen Stellen sind sie auch stark und geben Halt. Doch sie sollten immer ein flexibles Netz bilden. Bei vielen Menschen, vielleicht auch bei dir, sind die Faszien jedoch alles andere als frei und beweglich – sie sind weit weg von luftiger Zuckerwatte …

Die Folgen sind vor allem Verspannungen, Unbeweglichkeit und Rückenschmerzen. Doch die gute Nachricht ist: Das lässt sich in den meisten Fällen durch geeignete Maßnahmen wieder ändern.

Durch unseren Alltag mit mangelnder Bewegung, einseitigen Bewegungsmustern und schlechten Haltungen entstehen 80 Prozent all dieser Beschwerden wie Rückenschmerzen und Verspannungen. Eine Hauptursache dieser Probleme sind verklebte Faszien. Sprich: Wir verkleben von innen.

4 Trainingsarten, die Faszien wieder zu lösen

Es gibt verschiedene Faszienarten, die auf unterschiedliche Weise trainiert und angesteuert werden möchten. Faszien lieben Bewegung und Dehnung ebenso wie Druck und Zug, wie es beispielsweise bei einem Rollout, einer Form der Selbstmassage, der Fall ist. Das bedeutet für dein körperweites Fasziennetzwerk, dass du alle vier Trainingsarten in dein Faszien-Training einfließen lassen solltest.

Trainingsart 1: Dehnen

Dehnungen sind uns seit vielen Jahrzehnten aus dem Sportbereich bekannt. Eine Zeitlang waren sie eher verpönt, doch seit einigen Jahren haben sie – dank der neusten Forschungsergebnisse – wieder zurück in das Training gefunden und sind ein fester Bestandteil geworden.

Richtiges Dehnen kann den Bewegungsradius erweitern und schafft Freiheit in den Gelenken. Sehr wirkungsvoll sind langsame, schmelzende und gehaltene Dehnungspositionen. Denn wenn Fasziengewebe gedehnt wird, gehen Signale an das vegetative Nervensystem und eine Entspannungsreaktion tritt ein. Auch kann man in die gehaltene Dehnung ein wenig sanft hineinfedern.

Es wird empfohlen, die Dehnungsposition von 30 Sekunden bis zu 2 Minuten zu halten. Hier arbeite ich mit einem gesunden Mittelmaß.

Trainingsart 2: Federn und Schwingen

Alle hüpfenden und schwingenden Bewegungen regen die elastische Speicherfähigkeit in deinen Faszien an. Diese Funktion ist sehr wichtig für deine Beweglichkeit und sollte daher trainiert werden. Das bedeutet, wenn du ein wenig auf der Stelle hüpfst, kannst du schon viel für dein Fasziennetzwerk tun.

Bei schwingenden Bewegungen gehen wir mit den Faszien und Sehnen in eine gewisse Vorspannung, laden diese dadurch auf, um sie dann wieder im Impuls loszulassen.

Im Training würde dies zum Beispiel so aussehen: Du nimmst beide Hände zusammen (evtl. auch eine leichte Hantel festhalten), ziehst die Arme nach oben über den Kopf – und bringst damit deine vordere Faszienlinie auf Zug. Dann lässt du die Hände wieder los und schwingst die Arme nach unten durch.

Diesen Vorspannungseffekt hast du in deinem Alltag zum Beispiel, wenn du dich bückst, etwas aufhebst und dann wieder zackig nach oben kommst.

Trainingsart 3: Selbstmassage mit Hilfe von Kleingeräten

Bei dieser Selbstmassage übt man mit Hilfe von Kleingeräten einen Druck auf die Körperpartie samt ihrer Faszien aus, wodurch das Gewebe wie ein Schwamm ausgedrückt wird. Hierbei werden auch Stoffwechselprodukte und Lymphe abtransportiert. Danach füllt sich das Gewebe wieder mit neuer Flüssigkeit.

Dieser Flüssigkeitsaustausch regt den Stoffwechsel an und verbessert die Versorgung deiner Faszien. Auch werden bei bestimmten Übungen punktuelle Verklebungen und Verspannungen so bearbeitet, dass man hinterher direkt eine Entlastung spürt. (Siehe Bilderreihe am Ende des Artikels.)

Es gibt viele Schaumstoffmaterialien auf dem Markt, mit der diese Form der Selbstmassage zum Flüssigkeitsaustausch in den Faszien durchgeführt werden kann. Ich empfehle zum Beispiel die Kleingeräte von Blackroll oder die Franklin Produkte.

Trainingsart 4: Den Körper spüren

Dieser Part ist aus meiner Sicht sehr wichtig und wird oft vergessen. Es ist essentiell, seine Körperwahrnehmung zu schulen und zu spüren: „Was passiert da eigentlich, wenn ich eine bestimmte Bewegung mache oder ein Training durchführe? Was hat das für eine Auswirkung auf meinen Körper?“

Natürlich kannst du eine Übung auch einfach so machen im Wissen, dass du jetzt etwas für deine Faszien tust – doch es passiert noch so viel mehr, wenn du bewusst wahrnimmst, wie du dich fühlst und was sich verändert. Daher: Wenn du eine Faszienübung machst, spüre vorher hin, wie dein Status quo vor der Übung ist. Erst dann führe die Übung durch. Hinterher spüre nochmals in dich hinein: „Was hat sich verändert?“

Am einfachsten ist dieser Test mit einer Kontrollbewegung. Wenn du zum Beispiel eine fasziale Übung für deine Schultern machst, hebe vorher zur Kontrolle den Arm der Seite, die du trainieren willst, hoch und nimm ihn wieder tief – und spüre nach, wie sich das anfühlt. Führe diese Kontrollbewegung vor und nach dem Training durch – und vergleiche beide Erfahrungen. Du wirst im Laufe der Zeit verblüffende Dinge spüren.

Auch ist es wichtig, direkt während des Trainings wahrzunehmen, was sich verändert, wenn du den Winkel und die Lage nur ein klein wenig variierst. Lass dich in deinem Training nicht ablenken und bleibe ganz bei dir, denn nur so tritt ein Lerneffekt ein, der sich im Gehirn verankert.

Schritt 2: Wähle die für dich richtige Trainingsmethode aus

Versuche, aus den Trainingsmethoden die zu auszuwählen, die dir Freude bereiten. Kombiniere zum Beispiel die Dehnungsübungen mit federnden Impulsen und zum Abschluss die Selbstmassage mit einem Ball. Hier habe ich eine tolle Videoübung für dich vorbreitet. Siehe am Ende des Artikels.

Schritt 3: Die 4 wichtigsten Tipps für ein wirkungsvolles Faszientraining

Worauf du bei einem sinnvollen Faszientraining achten solltest – in 4 wertvolle Tipps zusammengefasst:

Tipp 1: Denke multidimensional
Bei allen vier Trainingsmöglichkeiten ist es wichtig, nicht nur 2-dimensional von Muskelursprung A nach Muskelansatz B zu denken, sondern in alle Richtungen. Versuche zum Beispiel in einer Dehnungsposition dein Gelenk in verschiedene Richtungen zu bewegen und auch die Belastung kannst du variieren. So dehnst du dein Fasziennetz optimal in alle Richtungen – eben netzförmig und nicht nur linear von A nach B.

Alle Bewegungen, die unsere Gelenke zulassen, sollten wir nutzen, damit sie in ihrer vollen Funktion erhalten bleiben. Dies macht schlussendlich einen Großteil unserer Beweglichkeit aus.

Tipp 2: Trainiere regelmäßig und bleibe beharrlich dran
Deiner Beharrlichkeit kommt ebenfalls eine Schlüsselrolle beim Erreichen eines schmerzfreien, beweglichen und fitten Körpers zu. Es bringt nichts, zwei Wochen lang zwei Mal die Woche etwas für sich zu tun, und dann wieder drei Wochen gar nicht zu trainieren und die Bewegung im Alltag ganz zu vernachlässigen. Trainiere regelmäßig und bleibe dauerhaft dran, auch wenn es mal schwer fällt.

Tipp 3: Bringe Bewegung in deinen Alltag
Verändere deinen Alltag – bring dich mehr in die Bewegung, verbessere deine Haltung und verändere einseitige Bewegungsmuster. Achte auf diese Punkte im Alltag – denn das, was du den ganzen Tag lang tust, ist quasi dein tägliches Intensiv-Training!

Kein Training führst du so nachhaltig aus wie dein gewohntes Verhalten im Tagesablauf. Also überlege nicht nur, wie oft in der Woche du eine Übung ausführst, sondern bring insgesamt mehr gesunde Bewegung in deinen Alltag.

Tipp 4: Trainiere deine Faszien jeden Tag 10 bis 15 Minuten
Lasse täglich ein 10- bis 15-minütiges Faszientraining in deinen Alltag einfließen. Dieses Training verbessert dein körperliches Wohlbefinden enorm. Nur mit einem gezielten Faszientraining – regelmäßig und auf Dauer durchgeführt – wirst du auf den richtigen Weg kommen und dein Ziel erreichen.

Schritt 4 – Deine Übung zum Starten …

Mit dieser Übung hast du die Möglichkeit, überall und jederzeit in Bewegung zu gehen und deinem Rücken etwas Gutes zu tun. Du benötigst dazu nur einen Stuhl – mehr nicht.

Übungsziel: Diese Übung spricht deine rückwärtige Faszienlinie inklusive deiner Lendenfaszie an. Regelmäßig ausgeführt bring sie dir mehr Flexibilität und stärkt deinen Rücken.

Faszientraining

image

image


Kontrollbewegung: Damit du den Übungserfolg besser spüren kannst, nimm erst einmal deinen Status quo wahr. Dafür rolle zuerst den Oberkörper soweit nach unten ab, bis ein leichter Zug in der Beinrückseite eintritt. Wenn du diesen Zug spürst, gehe soweit zurück, dass du quasi kurz vor diesem Zug bist. Nun schau, wieviel Platz noch zwischen deinen Fingerspitzen und dem Boden ist. Diesen Absta

Bild vergrößern
image

image


Ausgangsposition: Lege deine Hände mit gestreckten Armen auf die Kanten des Stuhls. Die Füße sind hüftschmal aufgestellt, deine Hüftgelenke befinden sich über den Fersen. Beuge die Knie leicht und mach deinen Rücken ganz lang. Schiebe deine Sitzbeinhöcker nach hinten weg – für eine optimale Länge im Rücken.

Bild vergrößern
image

image


Bewegung 1: Nun strecke langsam und im Wechsel deine Knie und spüre die Dehnung in der Beinrückseite. Lasse dir Zeit und sinke langsam und mit Genuss in die Dehnung hinein. Wiederhole diese Bewegung 4 bis 6 Mal.Ergänzung: Wenn du das letzte Mal das rechte Knie streckst, zieh deinen Sitzbeinhöcker nach hinten oben und schiebe gleichzeitig deine rechte Hand auf dem Stuhl noch ein bisschen w

Bild vergrößern
image

image


Bewegung 2.1: Für den Abschluss strecke beide Beine sanft durch ...

Bild vergrößern
image

image


Bewegung 2.2: ... und beuge sie dann wieder. Wiederhole diese Bewegung 12 bis 15 Mal.

Bild vergrößern
image

image


Bewegung 3: Nun gib einen leicht federnden Impuls in die Länge deiner Arme. Stelle dir vor, du möchtest zuerst deine rechte Achselhöhle in Richtung Boden schieben und dann die linke. Auch dies sanft im Wechsel. Der Oberkörper kommt dabei in eine leichte Rotationsbewegung. Spüre, wie sich ein Zug über deine Rippenbögen und die Achselhöhlen (Achselfaszien) bis in die Arme zieht. Versuche hie

Bild vergrößern
image

image


Bewegung 4: Zum Abschluss mache den Rücken einmal ganz rund wie eine Katze und ziehe dann ihn wieder in die Länge – mit dem Gefühl, dass deine Sitzbeinhöcker nach hinten wegziehen. Wiederhole diese Bewegung 6 bis 10 Mal.Wiederhole die obige Kontrollbewegung und schaue, ob du jetzt tiefer kommst als vorher. Es hat sich vermutlich etwas verändert. Spüre den Unterschied! 😉

Bild vergrößern

Kontrollbewegung
Kontrollbewegung: Damit du den Übungserfolg besser spüren kannst, nimm erst einmal deinen Status quo wahr. Dafür rolle zuerst den Oberkörper soweit nach unten ab, bis ein leichter Zug in der Beinrückseite eintritt. Wenn du diesen Zug spürst, gehe soweit zurück, dass du quasi kurz vor diesem Zug bist. Nun schau, wieviel Platz noch zwischen deinen Fingerspitzen und dem Boden ist. Diesen Abstand merke dir.

Ausgangsposition
Ausgangsposition: Lege deine Hände mit gestreckten Armen auf die Kanten des Stuhls. Die Füße sind hüftschmal aufgestellt, deine Hüftgelenke befinden sich über den Fersen. Beuge die Knie leicht und mach deinen Rücken ganz lang. Schiebe deine Sitzbeinhöcker nach hinten weg – für eine optimale Länge im Rücken.

Bewegung 1
Bewegung 1: Nun strecke langsam und im Wechsel deine Knie und spüre die Dehnung in der Beinrückseite. Lasse dir Zeit und sinke langsam und mit Genuss in die Dehnung hinein. Wiederhole diese Bewegung 4 bis 6 Mal.

Ergänzung:
Wenn du das letzte Mal das rechte Knie streckst, zieh deinen Sitzbeinhöcker nach hinten oben und schiebe gleichzeitig deine rechte Hand auf dem Stuhl noch ein bisschen weiter nach vorne. Spüre die intensive Dehnung auf der rechten Seite.

Bewegung 2
Bewegung 2: Für den Abschluss strecke beide Beine sanft durch und beuge sie dann wieder. Wiederhole diese Bewegung 12 bis 15 Mal.

Bewegung 3
Bewegung 3: Nun gib einen leicht federnden Impuls in die Länge deiner Arme. Stelle dir vor, du möchtest zuerst deine rechte Achselhöhle in Richtung Boden schieben und dann die linke. Auch dies sanft im Wechsel. Der Oberkörper kommt dabei in eine leichte Rotationsbewegung. Spüre, wie sich ein Zug über deine Rippenbögen und die Achselhöhlen (Achselfaszien) bis in die Arme zieht. Versuche hier den Rücken schön lang zu lassen und halte Bauchspannung.

Bewegung 4
Bewegung 4: Zum Abschluss mache den Rücken einmal ganz rund wie eine Katze und ziehe dann ihn wieder in die Länge – mit dem Gefühl, dass deine Sitzbeinhöcker nach hinten wegziehen. Wiederhole diese Bewegung 6 bis 10 Mal.

Wiederhole die obige Kontrollbewegung und schaue, ob du jetzt tiefer kommst als vorher. Es hat sich vermutlich etwas verändert. Spüre den Unterschied!

Möchtest du noch eine tolle Übung zur Trainingsart 3 – der Selbstmassage – haben?

Dann klick hier und du bekommst eine tolle Videoübung, in der ich dir zeige, wie du deine Beckenrückseite entspannst und deine Lendenwirbelsäule entlastest. Ich schicke sie dir direkt in dein E-Mail-Postfach.

Ich hoffe, du hast die Motivation und Freude, ins Tun zu kommen. Du hast zwei Übungen gelernt, mit denen du sofort losstarten kannst. Führe sie täglich aus, um deinem Körper immer wieder den richtigen Impuls zu geben und deine Faszien von den Verklebungen zu lösen. Bist du beharrlich, wirst du schnell Erfolg erleben.

Melanie Adolph
Expertin: Melanie Adolph
Melanie Adolph ist Gesundheitsberaterin und Pilatestrainerin. Sie will Menschen helfen, sich mit einfachen Übungen in Bewegung zu bringen und einen schmerzfreien Alltag zu erleben.
Tipps
Für deine Faszien