Rückenschmerzen vorbeugen: 6 einfache Methoden, deinen Rücken zu entlasten

Wer einen Bürojob hat, sitzt häufig bis zu 8 Stunden oder mehr am Tag. Diese einseitige Belastung schadet vor allem unserem Rücken. Doch schon mit einfachen Mitteln kann man den Rücken entlasten und so Rückenschmerzen vorbeugen.
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von evidero Redaktion
Den Rücken entlasten© doris oberfrank-list - Fotolia.com

Der Weg zu Arbeit im Auto oder der Bahn, anschließend acht Stunden auf dem Bürostuhl, im Auto zurück und den Abend auf dem Sofa. Wer kennt das nicht? Mittlerweile verbringen viele Menschen einen Großteil ihres Tages sitzend. Dafür ist unser Körper nicht ausgelegt, oft sind Rückenschmerzen die Folge mangelnder Bewegung. Mit diesen 6 Tipps kannst du deinen Rücken entlasten.

Tipps gegen Rückenschmerzen in der Übersicht

  1. Smartphone richtig halten
  2. Alle 30 Minuten einmal aufstehen
  3. Übungen im Sitzen ausführen
  4. Lotrecht sitzen, stehen und gehen
  5. Rückbeugen üben
  6. Keine einseitigen Belastungen

1. Smartphones verursachen Rückenschmerzen und Nackenprobleme

Beim Blick auf Smartphone oder Tablet halten wir meist den Kopf leicht gesenkt. Dies belastet auf Dauer die Halswirbelsäule und kann so zu Verspannungen in Nacken und Schultern führen. Diese wiederum strahlen dann oft in den gesamten Rücken oder verursachen zusätzlich Kopfschmerzen.

Halte dein Smartphone / Tablet so, dass du den Kopf nicht senken musst, um zu lesen. Das ist erst einmal gewöhnungsbedürftig, entlastet aber die Halswirbelsäule. Versuche, den ganzen Tag den Kopf so oft wie möglich gerade zu halten.

Auch dein Computerbildschirm sollte übrigens auf Augenhöhe sein!

2. Bewegung kann Rückenschmerzen vorbeugen

Eines der größten gesundheitlichen Probleme für den Rücken ist das viele Sitzen, vor allem bei Büroarbeit. Der Körper ist nicht darauf ausgelegt, Schmerzen und Fehlhaltungen sind die Folge. Leider reicht es nicht, einfach nach acht Stunden sitzen eine Stunde Sport zu machen, um die Belastung wieder auszugleichen. Stattdessen ist es wichtig, das Sitzen regelmäßig zu unterbrechen.

Platziere Dinge, die du täglich brauchst, nicht in direkter Reichweite, sodass du gezwungen bist, regelmäßig aufzustehen. Zum Beispiel den Drucker, Papier, Taschentücher oder Ähnliches. Mache außerdem mindestens einmal in der Stunde eine Kaffee- oder Toilettenpause. Insgesamt solltest du etwa alle 30 Minuten mindestens einmal deinen Stuhl verlassen.

3. Einfache Übungen für den Rücken im Sitzen

Auch im Sitzen kannst du einfache Entlastungsübungen für den Rücken machen. Dazu gehört etwa das bewegte Sitzen. Dabei verlagerst du einfach alle paar Minuten dein Gewicht anders und bewegst Becken und Hüfte hin und her. Achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade bleibt, vor allem die Bauchmuskulatur solltest du aktiv halten, damit sie den Rücken entlastet.

Wenn du alleine im Büro bist (oder nicht ausgelacht wirst) kannst du auch Übungen wie die Hubschrauber-Übung ausführen. Dabei lässt du die Arme in entgegengesetzter Richtung kreisen und entlastest und lockerst so die Schultern. Du kannst dich auch mit den Armen vom Stuhl wegdrücken und dein Gewicht für ein paar Sekunden halten, so trainierst du gleichzeitig noch deine Arme.

Außerdem solltest du dich immer mal wieder dehnen und strecken und öfters seine Position wechseln. Greife etwa mit der rechten Hand deine Linke Schulter und drücke mit der linken Hand deinen rechten Ellenbogen noch etwas weiter in Richtung deines Körpers, um eine Dehnung in der Schulter hervorzurufen. Oder drehe deinen Oberkörper im Sitzen und in gerader Haltung nach links und rechts, wobei die Hüfte stabil auf dem Stuhl bleibt.

4. Lotrecht stehen, gehen und sitzen

Eines der größten Probleme beim langen Sitzen ist, dass man häufig dazu neigt, die Wirbelsäule zu krümmen und leicht vorgebeugt zu sitzen. Versucht man, gegenzusteuern, wird das oft als anstrengend wahrgenommen – gerade Sitzen sind wir nicht mehr gewohnt.

Achte so oft es geht darauf, wie du sitzt und richte dich immer wieder bewusst auf. Du kannst dich im Sitzen an einer Stuhllehne oder im Stehen an einer Wand lotgerecht ausrichten. Wenn Pobacken, Schulterblätter und Hinterkopf die Wand berühren, stehst du wirklich gerade.

Übrigens: Eine gerade, aufrechte Körperhaltung vermittelt auch auf andere Menschen einen ganz anderen Eindruck. Du wirkst größer, dynamischer und selbstbewusster. Es profitiert also nicht nur dein Rücken davon, wenn du auf eine gesunde Körperhaltung achtest.

5. Der falschen Körperhaltung mit Rückenübungen vorbeugen

Dem Vorbeugen im Sitzen kannst du gut mit Übungen gegensteuern, bei denen du deinen Rücken in die exakt gegengesetzte Richtung beugst. Hier sind zwei Übungen dafür:

Die Kobra © Susanne Ferrari Die Kobra © Susanne Ferrari

Die Yogaübung “Kobra”: Lege dich auf den Bauch, der Fußspann liegt am Boden auf. Stütze die Hände in Höhe der Brust auf den Boden auf und schiebe langsam deinen Oberkörper nach oben. Den Kopf legst du dabei in den Nacken. Die Muskeln in Beine und Po sollten währenddessen angespannt sein. Richte sich nur so weit auf, wie es angenehm für dich ist.

Übung mit Medizinball: Lege dich mit dem Rücken auf einen Medizinball. Die Füße auf dem Boden lassen, Oberschenkel und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Strecke die Arme über den Kopf hinweg, sie dürfen leicht nach unten zeigen. Achte darauf, die Halswirbelsäule nicht zu überdehnen, lasse den Kopf also nicht einfach hängen.

6. Den Rücken nicht einseitig belasten

Wenn du auf einer Körperseite häufig mehr Gewicht trägst, als auf der anderen, kann dies der Wirbelsäule schaden. Beispiele wären: Einkaufstaschen, Umhängetaschen mit nur einem Gurt, schwere Portmonees oder Aktentaschen.

Nutze besser einen Rucksack, der das Gewicht auf beide Schultern verteilt, oder wechsele die Körperseite regelmäßig ab, falls du Taschen mit nur einem Tragegurt oder Griff benutzt.

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