Gesunde Ernährung für Männer: Warum sich auch Männer nicht nur von Fleisch und Wurst ernähren sollten

Männer brauchen viel Eiweiß, das denkt jeder. Doch stimmt das auch? In Wirklichkeit nehmen die meisten sogar zu viele Proteine zu sich. Hier erfährst du, auf was es wirklich ankommt.
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von evidero Redaktion
Gesunde Ernährung für Männer© Piotr Marcinski - Fotolia.com

Männer sehen die Sache mit der Ernährung meist nicht so ernst. Für sie steht der Genuss im Vordergrund, dabei ist für sie ein ausgewogener Speiseplan genau so wichtig wie für das weibliche Geschlecht. Häufige Probleme sind eine zu hohe Zufuhr an Eiweiß und dafür ein Nährstoffmangel.

Im Gegensatz zu Frauen sind Männer eher dafür bekannt, bei der Ernährung auf den Genuss, als auf den gesundheitlichen Aspekt zu achten. Sie konsumieren deutlich mehr Fleisch und Alkohol als Frauen und dafür im Vergleich weniger Obst und Gemüse. Sie bevorzugen fettigere und energiereiche Kost.

Physiologisch könnte dies auf den erhöhten Energieverbrauch von Männern gegenüber Frauen erklärt werden. Allerdings schützt dies nicht vor Fettdepots und erhöhtem Gewicht, wenn der Bewegungsausgleich fehlt. Die typische Fettansammlung am Bauch ist dabei viel gesundheitschädlicher als die klassische “Birnenform” bei Frauen.

Bauchfett fördert Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes. Umso wichtiger, dass auch die Herren der Schöpfung stärker auf ihre Ernährung achten.

Männer sollten ihre Vitaminzufuhr im Auge behalten

Durch den übermäßigen Verzehr von Fleisch und dem geringen Konsum von Gemüse und Obst fehlt es den meisten Männern an vielen Vitaminen. Auf diese Vitalstoffe solltet ihr besonders achten:

  • Vitamin E ist vor allem in pflanzlichen Fetten und Ölen enthalten, sollte aber möglichst nicht erhitzt werden, da es nicht sehr hitzebeständig ist. Ebenfalls in pflanzlichen Ölen sind die wichtigen Omega-3 Fettsäuren enthalten, die die Herzgesundheit schützen.
  • Folsäure ist wichtig für die Zellneubildung. Da es am meisten über Obst und Gemüse aufgenommen werden kann, haben Männer hier häufig einen Mangel.
  • Nicht nur in den pflanzlichen Ölen, sondern auch in diversen Fischsorten sind die wertvollen Omega-3 Fettsäuren enthalten. Aber auch das wichtige Spurenelement Jod kommt hier vor. Der Körper kann es nicht selbst herstellen und muss es deswegen über die Nahrung aufnehmen. Es ist unabdingbar für unseren Stoffwechsel und fördert die Bildung von Schilddrüsenhormonen.

Tipps und Tricks für eine bessere Gesundheit für Männer

Genau so wie für Frauen gilt auch für Männer die berühmte Ernährungspyramide. Die Grundlage bilden komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette. Alkohol und Zucker sollten nur in geringen Mengen ab und an verzehrt werden.

Auf Grund ihrer physiologischen Voraussetzung haben Männer einen höheren Energieumsatz als Frauen, verbrauchen also mehr Kalorien und müssen somit auch mehr zu sich nehmen. So verabschiedet sich ein circa 80kg schwerer Mann täglich von fast 1800 Kilokalorien – und das beim Nichtstun.

Kommen sportliche Aktivitäten oder ein anstrengender Beruf hinzu, erhöht sich diese Zahl natürlich. Im Gegensatz zur landläufigen Meinung, dass Männer sehr viel mehr Eiweiß benötigen, besonders, wenn sie sich in der Phase des Muskelaufbaus befinden, sollten sie eher darauf achten, nicht zu viel davon zu sich zu nehmen. Denn durch ihren großen Konsum an Fleisch decken sie ihren Tagesbedarf meist schon übermäßig ab.

So sollten Männer essen

Mit ein paar einfachen Regeln kannst du deinen Energiebedarf ganz einfach stillen und dich dabei mit wichtigen Mineralstoffen versorgen.

  • Vielseitig essen! Sind in deinen Gerichten alle Farben vertreten, kannst du davon ausgehen, dass du eine große Menge an Nährstoffen zu dir nimmst. Dabei sollte es sich möglichst um natürliche Produkte handeln, die du vorzugsweise in Bioqualität kaufst.
  • Am besten kommen 50 bis 60% deiner Energiezufuhr aus hochwertigen Kohlenhydraten, zum Beispiel in Form von Vollkornprodukten und Obst.
  • Circa 15% deiner täglichen Nahrung sollte aus Proteinen bestehen. Da Männer einen höheren Anteil an Muskeln haben als Frauen, sollten sie besonders hier auf die richtige Zufuhr achten. Männer verzehren aber sowieso schon besonders viel Fleisch und sind hier meist ausreichend versorgt. Eine gute Alternative wären Eiweiße aus Milchprodukten.
  • Statt aus Wurst und Fleisch sollten Fette aus wertvollen pflanzlichen Ölen gezogen werden. Diese haben eine bessere Auswirkung auf das Herz-Kreislauf-System.
  • Bei der Zubereitung lieber schonend vorgehen und nicht alles in reichlich Fett braten. Roh haben viele Gemüsesorten sehr viel mehr Mineralstoffe. Alternativ lassen sich viele Gerichte auch mit weniger Fett dünsten oder garen.

Allgemein haben Frauen und Männer einen ähnlichen Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen. Beide brauchen Kohlenhydrate, Fette, Proteine und wichtige Vitamine, um ihre Gesundheit zu schützen. Doch Männer müssen am Tag mehr Kalorien zu sich nehmen.

Diese Differenz sollte aber nicht durch fettige und schwere Kost ausgeglichen, sondern mit größeren Portionen und gegebenfalls einer Ration Fleisch mehr pro Woche als die Frau beglichen werden. Mehr als 600 Gramm Fleisch sollte wöchentlich aber nicht gegessen werden.

 

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