Fleischlos glücklich: So funktioniert eine vollwertige, vegetarische Ernährung

Vegetarisch zu leben ist längst keine Neuheit mehr. Doch wie genau funktioniert ein Leben ohne Fleisch? Wir erklären euch die Vor- und Nachteile der vegetarischen Ernährung und wie man trotzdem alle Nährstoffe zu sich nehmen kann.
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von evidero Redaktion
Vegetarische Ernährung© Andrey Kiselev - Fotolia.com

Laut der VEBU leben 2015 rund 7,8 Millionen Menschen in Deutschland vegetarisch. Die Gründe für ein fleischloses Leben können unterschiedlich sein. Entweder stehen ethische Gründe dahinter, gesundheitliche oder manchmal ist auch allein der Geschmack ausschlaggebend. Egal wie du dich entscheidest, hier findest du alles rund ums Thema Vegetarismus.

Wer sich vegetarisch ernährt, verzichtet grundsätzlich auf Fleisch- und Fischprodukte. Dabei gibt es unterschiedliche Abstufungen, je nach dem wie stark man auf tierische Produkte verzichtet.

  • Ovo-lacto-Vegetarier verzichten nur auf Fleisch- und Fischprodukte, essen aber Milchprodukte und Eier
  • Lacto-Vegetarier lassen neben dem Fleisch und dem Fisch auch die Eier weg
  • Veganer essen gar keine Produkte, die in irgendeiner Art aus Tieren gewonnen wurden. Also zum Beispiel Milch, Eier, Gelantine usw.

Diese Lebensmittel liefern dir alle wichtigen Nährstoffe

Der klassische Vegetarier, also der Ovo-lacto-Vegetarier, kann alles bis auf Fleisch essen. So fällt eine wichtige Proteinquelle weg, die durch andere Lebensmittel aufgefangen werden muss. Den Grundstein für eine ausgewogene vegetarische Ernährung ist viel Obst und noch mehr Gemüse. Diese liefern wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. So sollten drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag auf deinem Teller zu finden sein.

Für die Proteinzufuhr, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe sind Vollkornprodukte und Kartoffeln zuständig. Weitere Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte, Sojaprodukte oder Fleischersatz wie Tofu. Ergänzend kommen gesunde Fette in geringeren Maßen durch Nüsse und pflanzliche Öle hinzu. Milchprodukte und Eier sind in der vegetarischen Ernährung optional.

Warum sollten wir auf Fleisch in unserer Ernährung verzichten?

Die Gründe dafür, vegetarisch zu leben, sind vielfältig. Ein Gedanke dahinter kann sein, dass Tiere nicht für die menschliche Existenz sterben sollten. Oft stehen auch religiöse Überzeugungen dahinter. Weiterhin kann Vegetarismus eine Behandlungsmöglichkeit bei Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Übergewicht oder Bluthochdruck sein. Es ist auch eine beliebte Methode, um Gewicht zu verlieren.

Manche Anhänger des Vegetarismus wollen zudem ihre Schadstoffaufnahme verringern, da Tiere in der Massenhaltung häufig mit Antibiotika zum Schutz vor Krankheiten gefüttert werden. Es gibt diverse Studien, die die positive Auswirkungen des Vegetarismus bestätigen. Dazu zählt zum Beispiel die Vegetarierstudie der Deutschen Krebsforschung. Sie konnte feststellen, dass Vegetarier durch ihren Fleischverzicht an einem 30% geringeren Risiko leiden, an einer chronischen Herzkrankheit zu erkranken.

Gibt es Risiken bei der vegetarischen Ernährung?

Wer sich trotz des Fleischverzicht ausgewogenen ernährt, wird eigentlich keine Nachteile erleben. Allerdings ist es sehr wichtig, sich richtig zu informieren, um den Nährstoffverlust der tierischen Produkte aufzufangen. Vitamin B12, Jod, Kalzium, Eisen und Eiweiß müssen unbedingt in der richtigen Menge durch andere Produkte aufgenommen werden.

Die allgemeinen ernährungswissenschaftlichen Theorien empfehlen eine gesunde Mischkost, bei der ohnehin nur circa 600 Gramm Fleisch und zwei Portionen Fisch pro Woche erlaubt sind. So kommen die Ovo-lacto-Vegetarier dieser Vorstellung sehr nahe.

Wenn die fehlenden Nährstoffe durch andere Lebensmittel aufgefangen werden, kann der Vegetarismus eine gesunde und vollwertige Ernährungsweise für dich sein.

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