Ernährungsmythen : Stimmt das? 8 Legenden über die Ernährung und was dahinter steckt

Jeder, der eine Ernährungsumstellung hinter sich hat, weiß darum: Ernährungsmythen gibt es viele. Aber was steckt genau dahinter und was ist richtig oder falsch?
von Christian Strempel
Ernährungsmythen: Wahr oder falsch?© JenkoAtaman - Fotolia.com

“Abends nichts mehr essen”, “…erhöht den Cholesterinspiegel”, “… ist für… gut und für… schädlich”. Viele unterschiedliche Dinge SOLL man für eine gute Ernährung beachten. Aber was ist Fakt und was ist Fake? Unser Ernährungsexperte Christian Strempel, Oecotrophologe und Koch, hat die acht häufigsten Ernährungsmythen für dich erklärt.

1. Ab 18 Uhr essen macht dick

Abends Essen macht dick!” Diese These ist in der Bevölkerung weit verbreitet. “Wer abnehmen will, sollte nach 18 Uhr nichts mehr essen, da besonders Kohlenhydrate den Fettabbau verhindern”.

Fakt ist: Diese Aussage ist so nicht ganz haltbar. Der Körper hat einen gewissen Gesamtenergiebedarf, welcher für jeden Menschen individuell ist (abhängig von Beruf, Größe und Alter). Dieser wird benötigt, um sein Gewicht konstant zu halten und genügend Energie zu haben, um im Alltag zurecht zu kommen. Wann wir diese Energie zu uns nehmen, ist dem Körper egal. Essen wir tagsüber kaum etwas, so kann man auch gerne abends seine warme Mahlzeit zu sich nehmen.

Wer abnehmen möchte, sollte bei der Auswahl der Lebensmittel auf fettarme Produkte umsteigen. Nebenbei bemerkt spielt auch die Bewegung / Sport eine wichtige Rolle, um abzunehmen. Ihr solltet jedoch beachten, dass eine schwerverdauliche (fettreiche) Spätmahlzeit (nach 22 Uhr) den Magen belastet, da dieser mit der Verdauung beschäftigt ist.

Abschließend noch eine kleine Anekdote: Denkt doch mal an deinen letzten Urlaub im Mittelmeerraum. Was wird hier bevorzugt gegessen und wann wird diese Mahlzeit zu sich genommen? Sind alle Spanier, Italiener und Portugiesen übergewichtig?

2. Butter oder Margarine? Was soll auf das Brot?

Viele stehen morgens vor der Entscheidung: Butter oder Margarine? Welches der beiden Schmierfette ist gesünder? Butter enthält viele ungesunde Fettsäuren, Margarine hingegen wird künstlich hergestellt. Im schlimmsten Fall entstehen gehärtete Fette, die schädliche Transfette enthalten. Das sind nur einige der Meinungen, die im Netz stehen. Die einen aber befürworten Butter, andere wiederum Margarine. Eine klare Entscheidung kann man aus gesundheitlichen Gründen aber nicht treffen! Wir schauen mal rein, was in Butter und Margarine steckt:

Margarine: wird aus pflanzlichen Ölen hergestellt, neue Verfahren verhindern die Bildung schädlicher gehärteter Fette. Margarine gibt es als Standardmargarine (80% Fett) und als Halbfettvariante (maximal 41% Fett). Sie enthält kein Cholesterin! Für Menschen, welche über hohe Cholesterinwerte klagen, also eine gute Alternative.

Butter: wird aus Sahne (Rahm), Salz und Wasser hergestellt. Sie enthält ebenfalls 80%  Fett. Heute gibt es aber auch Halbfettbutter! Im Gegensatz zur Margarine enthält Butter viel Cholesterin (100 g = 230 mg Cholesterin). Sie eignet sich sehr gut zum Backen und verleiht euren Plätzchen das gewisse Aroma.

Wie ihr seht, kann man keine eindeutige Empfehlung geben. Anstelle von Butter oder Margarine auf dem Brot wählt doch mal fettarme Alternativen wie Magerquark oder Senf.

3. Low Carb Diäten sind sinnvoll

Unter dem Slogan ,,low Carb‘‘ hat sich das Prinzip, wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, als Diät einen Namen gemacht. Viele schwören darauf, keine Kohlenhydrate mehr zu sich zu nehmen und nehmen tatsächlich ab. Ernährungsphysiologisch sollte man allerdings einiges beachten. Was also spricht gegen diese Diät?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine ausgewogene Mischkost, welche alle drei Hauptnährstoffe in unterschiedlichen Mengen enthält. Die Fettmenge sollte 80 Gramm am Tag nicht übersteigen. Diese Menge wird aber von vielen weit überschritten.

Low Carb bedeutet: weniger Kohlenydrate zu verzehren, dafür aber mehr Proteine. Was nicht gesagt wird: wer mehr Proteine zu sich nimmt, nimmt zwangsläufig auch mehr Fett und Cholesterin auf. Man sollte auch beachten, dass ein Übermaß an Protein die Niere belastet. Menschen mit Nierenproblemen sollten nicht zu viele Proteine zu sich nehmen, da die Niere diese nicht mehr richtig verarbeiten kann.

Ihr solltet euch aber auch die Frage stellen, ob es überhaupt eine Diät seine muss. Erfolgreiches Abnehmen beschränkt sich nicht auf das Essen alleine. Die DGE empfiehlt:

  • Ernährungstherapie: mindestens 500kcal weniger am Tag (ca. 1500kcal) mit einer ausgewogenen Mischkost (fettarm und ballaststoffreich)
  • Bewegungstherapie: viel Bewegung am Tag (zu Fuß gehen, Treppen benutzen, etc.) Mindestens 2 mal in der Woche solltet ihr Sport treiben (Fahrrad fahren, Jogging, Schwimmen etc.)
  • Verhaltenstherapie: Ich verzichte auf Verbote, ab und an darf ich auch gerne was naschen! Ihr könnt auch gerne mal richtig zuschlagen, plant es einfach mit ein und esst am nächsten Tag einfach etwas weniger

Mit dieser Methode stellt ihr euer Essverhalten nicht grundlegend um! Ihr beachtet lediglich ein paar Lebensmittelempfehlungen (fettarme Produkte und ballaststoffreiche Produkte).

Zum Abschluss 2 Fragen: Wenn ihr Raucher seid, wie leicht würde es euch fallen, von heute auf morgen mit dem Rauchen aufzuhören?  Wie leicht würde es euch fallen, von heute auf morgen euer Essverhalten umzustellen?

4. Kohlenhydrate machen dick

Das ist so nicht wahr. Kohlenhydrate liefern deutlich weniger Energie als Fette. Im Vergleich: 1 Gramm Fett liefert euch 9 kcal Energie, demgegenüber liefern 1 Gramm Kohlenhydrate nur 4 kcal an Energie. Auf der anderen Seite müsst ihr auch bedenken, dass euer Körper auch Kohlenhydrate braucht. Das Gehirn ist zwingend auf Glucose angewiesen. Ihr kennt das sicher noch aus der Schule, wer nicht gegessen hat, kann sich schwer konzentrieren und fühlt sich schlapp.

Zu Übergewicht führt:

  • Fettreiche UND einseitige Ernährung (viel Cholesterin und gesättigte Fettsäuren)
  • Bewegungsmangel
  • Rauchen und Alkohol (1 Gramm Alkohol liefert euch 7kcal Energie!)

5. Light Produkte sind ideal zum Abnehmen und Genießen

Abnehmen ist keine leichte Sache, das weiß jeder, der das mal ausprobiert hat. Auf viele Produkte des alltäglichen Lebens (Schokolade, Chips, Salami etc.) soll man nun verzichten, da diese zu fettreich sind oder viel Zucker enthalten. Da kommt es doch gerade Recht, dass uns die Lebensmittelindustrie Produkte anbietet, die weniger Fett oder weniger Zucker enthalten. Das Ganze wird dann noch mit einem netten Slogan versehen und schon hat man ein ideales Produkt, um abzunehmen. Light Chips, Light Schokolade oder Light Käse gibt es reichlich im  Supermarktregal. Doch halten diese Produkte, was sie versprechen? Das lässt sich mit einem klaren “Nein” beantworten.

Manche Light Produkte, enthalten weniger Fett. Soweit so gut. Damit diese Produkte aber weiterhin schmecken (Fett ist ein Geschmacksträger), gibt die Lebensmittelindustrie Zucker  dazu. Wenn ihr auf die Verpackung schaut, werdet ihr feststellen, dass beide Produkte (light und normal) gleich viel Energie liefern. Andere Produkte liefern angeblich weniger Zucker. Dieses Problem ist auch einfach gelöst. Im Produkt ist tatsächlich weniger Zucker (Saccharose oder Glucose), aber damit dieses Produkt auch weiterhin schmeckt, findet ihr auf der Verpackung Bezeichnungen wie: Glucosesirup, Stärke und Fructose. Diese Zucker muss die Industrie nicht als Zucker deklarieren. Auch hier das Fazit: beide Produkte enthalten gleich viel Energie.

Beim Einkauf kann ich euch nur raten, schaut auf die Nährwertangaben der Verpackung und vergleicht die Energieangaben miteinander. Oder ihr verzichtet direkt auf diese Light Produkte und gönnt euch, wenn ihr Verlangen nach Süßem habt ein Stück normale Schokolade. Oder Süßigkeiten ohne Zucker.

6. Cholesterinsenkende Margarine hilft, den Cholesterinspiegel positiv zu beeinflussen

Cholesterinsenkende Margarine findet ihr momentan immer häufiger im Supermarkt. Sie verspricht, den Cholesterinspiegel zu senken und somit gut für die Gesundheit zu sein. Soweit so gut. Dieser Margarine werden aber Phytosterine zugesetzt. Einfach ausgedrückt sind Phyosterine die Gegenspieler vom Cholesterin. Tatsächlich können Phytosterine den Cholesteringehalt im Blut positiv beeinflussen. Jedoch gelangen über die Nahrung nur geringe Mengen ins Blut, der Rest wird einfach wieder ausgeschieden. Phytosterine kommen ausschließlich in pflanzlichen Produkten (Öle, Nüsse und Getreide) vor. Doch kann man den Kauf dieser Margarine empfehlen? Nein!

Denn im Kleingedruckten steht unter anderen: Wer erhöhte Cholesterinwerte hat, sollte vorher mit dem Arzt sprechen, bevor er diese Margarine kauft. Für Kleinkinder und Schwangere wird sie nicht empfohlen. Für mich gehört diese Margarine in die Apotheke, denn sie hat eine medizinische Wirkung. Außerdem kann der tägliche Verzehr der Margarine die Aufnahme einiger Carotinoide und fettlöslicher Vitamine senken. Langzeitstudien über etwaige Nebenwirkungen oder Langzeitfolgen gibt es nicht, auch das solltet ihr berücksichtigen. Daher meine Empfehlung:

Wer  erhöhte Cholesterinwerte hat, sollte sich ausgewogen ernähren (viel Obst und Gemüse, wenig Fleisch und Fett. Den Cholesterinspiegel kann ich auch durch eine Gewichtsabnahme positiv beeinflussen. Reichlich Bewegung unterstützt euch dabei, das Ziel zu erreichen. Daher braucht ihr nicht eine dreimal so teure Margarine zu kaufen.

7. Frisches Gemüse ist besser als Tiefgekühltes

Das stimmt nicht! Mitunter kann tiefgekühltes Gemüse sogar einen höheren Vitamingehalt aufweisen als frisches Gemüse. Denn wenn ihr Gemüse im Supermarkt kauft, wisst ihr nicht, wie lange das schon im Regal liegt. Somit ist das Gemüse den Umwelteinflüssen (Temperatur, Luft und Wärme) ausgesetzt. Diese lassen auf längere Zeit den Vitamingehalt sinken. Tiefgekühltes Gemüse wird direkt nach der Ernte schockgefrostet, verliert daher weniger Vitamine. Achtet aber auf naturbelassene Gemüse in Bioqualität. Verarbeitete Produkte (mit Rahm etc.) enthalten natürlich viele andere Stoffe (mehr Zucker und Fett etc.).

Meine Empfehlung: ihr könnt bedenkenlos bei beiden Gemüseangeboten zugreifen! Ob es das frische Gemüse vom Markt ist oder das tiefgekühlte aus dem Supermarkt. Ein kleiner Hinweis sei jedoch noch zu nennen: achtet auf saisonale Produkte: Frische Erdbeeren, welche im Winter verkauft werden, haben einen langen Reiseweg hinter sich und haben keine gute Ökobilanz.

8. Je mehr Vitamine, desto besser

“Viel hilft viel” ist eine weitverbreitete These. Sei es das Protein beim Sport oder eben Vitamine für eine gesunde Ernährung. Passend dazu gibt es Vitaminpillen im Supermarkt oder in der Apotheke zu kaufen. Doch eine hohe Aufnahme an Vitaminen heißt nicht, dass dein Körper diese auch resorbiert.

Die DGE hat für Vitamine Höchstmengen angegeben, denn auch eine Überdosierung von Vitaminen kann schädlich sein. Ein kleiner Überblick über mögliche Gefahren durch chronisch höhere Aufnahme:

  • Vitamin A (Tagesdosis 3 mg): es kann zu Lebererkrankungen kommen
  • Vitamin D ( Tagesdosis 50 µg): Nierensteine durch Gefäßablagerungen
  • Folsäure ( Tagesdosis 1 mg): Übelkeit und Geschmackstörungen

© Daten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit

Beim Verzehr von Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten erreicht man diese hohen Werte auf keinen Fall. Daher ist meine Empfehlung: esst viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Damit erreicht ihr euren Vitamin und Mineralstoffbedarf. Die Einnahme von Vitaminpräparaten ist nicht sinnvoll, spart eurer Geld lieber für frisches Obst und Gemüse.

Für Schwangere kann eine Substitution von Folsäure und Eisen sinnvoll sein, in Absprache mit eurem Arzt, da Schwangere einen höheren Folsäure und Eisenbedarf haben.

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Christian Strempel ist gelernter Koch, studierter Oecotrophologe und DGE zertifizierter Ernährungsberater...
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