Seilspringen als Ganzkörpertraining: Durch täglich 10 Minuten Springen fit werden

Seilspringen ist nur etwas für den Pausenhof? Wenn du eine Sportart suchst, die effektiv deine Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Koordination trainiert, ist Seilspringen genau das richtige für dich.
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von evidero Redaktion
Seilspringen lernen mit diesen Tipps© bernardbodo - Fotolia.com

Für die Fettverbrennung soll man möglichst lang und langsam laufen heißt es. Wer seine Ausdauer trainieren, aber auf joggen verzichtet, soll wenigstens auf den Crosstrainer. Das klingt zeitintensiv und auf Dauer langweilig. Doch es gibt eine Alternative – und diese ist abwechslungsreich, effektiv und zeitsparend.

Warum Seilspringen?

Seit Trendsportarten wie Crossfit in aller Munde sind, sieht man immer mehr Erwachsene mit Springseil – und das hat einen triftigen Grund.

In erster Linie ist das Seilspringen ein Ausdauertraining. Durch die Möglichkeit der Intervalle – kurze Belastungs- und Erholungsphasen im Wechsel – kannst du deine Kondition und Schnelligkeit in kurzer Zeit stark verbessern. Darüber hinaus trainierst du mit der richtigen Ausführung die Muskulatur deines gesamten Körpers. Deine Koordination wird durch unterschiedliche Variationen der Sprungarten gesteigert. Zu Beginn wirst du merken, dass das Seilspringen viel Konzentration erfordert.

Kann man durch Seilspringen abnehmen?

Seilspringen kann in 10 Minuten so viele Kalorien verbrennen wie 30 Minuten joggen. Aktuelle Studien haben gezeigt, dass kurze intensive Sporteinheiten wesentlich effektiver sind und mehr Kalorien verbrauchen.

Welche Muskelgruppen werden trainiert?

Am stärksten werden die Unter- und Oberschenkel trainiert. Aber keine Sorge, Kraftausdauertraining lässt dich nicht gleich wie Schwarzenegger aussehen. Durch den Schwung ist deine Unterarm- und Schulterarbeit gefragt. Wenn du dann noch vorbildlich deine Körpermitte anspannst, wird auch diese angesprochen.

Wo kann man gut Seilspringen?

Zugegeben ist das Seilspringen nicht die geräuschärmste Sportart, du wirst allerdings überrascht sein, wieviel leiser das Springen bei der richtigen Ausführung sein kann. Bist du trotzdem beunruhigt, deine Nachbarn verärgern zu können oder dir fehlt der Platz, kannst du dein Springseil mit in den Park oder ins Fitnessstudio nehmen. Besonders gelenkschonend ist es, Asphaltboden zu vermeiden.

Seilspringen lernen: In 8 Schritten zum perfekten Sprung

1. Auswahl des richtigen Seils

Die Investition in ein hochwertiges Springseil lohnt sich. Stahlseile mit einer Gummiummantelung, die Längenverstellbar sind, eignen sich am besten sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene.

2. Ermittlung der richtigen Seillänge:

Stelle einen Fuß auf dein Springseil und ziehe das Seil mit deinen Händen bis zur Schulter. Diese Länge eignet sich für Anfänger. Fortgeschrittene können das Seil bis auf Achselhöhe ziehen. Das kürzere Seil beschleunigt die Geschwindigkeit und intensiviert das Training.

3. Aufwärmen

Richtiges Aufwärmen beugt Muskelkater vor: Um dich optimal auf das Seilspringen vorzubereiten, solltest du deine Waden und Oberschenkel dehnen. Stelle dich hierfür schulterbreit auf. Das linke Bein stellst du eine Schrittlänge nach vorne, die Ferse aufgestellt, die Fußspitze zeigt in die Luft und beide Beine sind gestreckt. Schiebe das Gesäß nach hinten und beuge den Oberkörper vor. Wenn du möchtest, kannst du deine Fußspitze greifen. Wiederhole auf der rechten Seite. Die zweite Aufwärmübung konzentriert sich auf das Aufwärmen des Oberkörpers. Hierfür die Arme seitlich ausstrecken, vorne überkreuzen und nach hinten schwingen. Führe deine Arme so nach hinten, dass du eine Dehnung in der Brust spürst und die Schulterblätter zusammengeführt werden. Hierbei kannst du mit Schwung arbeiten. Mach die Bewegung 20 mal, pausiere 30 Sekunden und wiederhole die Übung.

4. Die richtige Haltung üben

Um die richtige Form während des Springens beizubehalten solltest du dich davor auf den Rücken legen, die Körpermitte und das Gesäß anspannen und ausatmend den Oberkörper und die Beine anheben. Wiederhole diesen Bewegung 10 bis 20 mal.

5. Die Durchführung des Basissprungs

Hast du ein Gefühl für die Form gewonnen, geht es an den eigentlichen Sprung. Du beginnst mit dem klassischen beidbeinigen Basissprung. Nimm das Seil in die Hände, stelle dich vor das Seil, lege die Ellbogen am Körper an, spanne deine Körpermitte an und springe, während du das Seil bewegst. Komm mit beiden Füßen gleichzeitig auf. Springe und pausiere 30 Sekunden und wiederhole dies 10 mal.

6. Gelenke schonen beim Seilspringen

Du landest bei jedem Sprung auf Vorder- und Mittelfuß, die Fersen sind permanent in der Luft. So entlastest du deine Knie. Die Ellbogen bleiben nah am Körper, Schulter und Handgelenke bewegen sich minimal.

7. Ruhepausen richtig nutzen

Die Erholungszeiten zwischen deinen Sprüngen solltest du unbedingt einhalten, um Kraft für die nächsten Durchgänge zu schöpfen. Hole tief Luft und atme langsam aus, so senkst du deinen Puls. Unbedingt auch genügend trinken, da das Seilspringen sehr schweißtreibend sein kann.

8. Am Ball bleiben

Wenn du es noch nicht schaffst, 30 Sekunden lang zu springen, gib nicht auf. Belastungszeiten verkürzen oder kurze Verschnaufpausen sind keine Schande.

Viele machen beim Laufen den Fehler, dass sie mit der Ferse aufkommen, was zu starken Knieproblemen führen kann. Das richtige Aufkommen auf Vorder- und Mittelfuß übt sich hervorragend durch Seilspringen. Wer konzentriert springt, verbessert gleichzeitig seinen Laufstil.

Seilspring-Intervall-Training

Wenn du Seilspringen als eigenständiges Workout machen möchtest, eignen sich Intervalle.

Beim Intervall-Training kannst du die Belastungs- und Ruhezeit an dein Fitnesslevel anpassen. Beginne mit einer Belastungszeit von 30 Sekunden und einer Ruhezeit von 30 Sekunden. Wiederhole diese Intervalle bis dein Workout eine Dauer von 10 bis 15 Minuten hast.

Wenn du noch keine 30 Sekunden Belastung schaffst, verkürze die Belastungsphase und verlängere gegebenenfalls die Ruhephase. Konzentriere dich lieber darauf, deinen Rhythmus zu finden.

Wenn dir 30 Sekunden leicht fallen, kannst du auch die Belastungsphase verlängern und die Ruhephase verkürzen. Wenn du eine Minute Belastung schaffst, bist du bereit deine Sprünge weiter zu variieren oder auch die Dauer deines Workouts zu verlängern.

Kein Seil? Kein Problem

Indem du die beschriebenen Bewegungen ohne Seil nachahmst, erhältst du einen ähnlichen Effekt. Sportbegeisterten wird das Seilspringen ohne Seil aus dem High-Intensity-Interval-Training bekannt vorkommen. Eine Übung, die sich sowohl mit, als auch ohne Seil wunderbar in ein Zirkeltraining einbauen lässt.

Du möchtest das Seilspringen in dein Home-Workout einbauen? Finde hier effektive Übungen

Wenn der Basissprung dich langweilt, kannst du ihn wie folgt variieren

  • Basissprung
    Das Seil wird vorwärtsgeschwungen, die Füße kommen zeitgleich auf.
  • Basissprung rückwärts
    Das Seil wird rückwärts geschwungen. Klingt simpel, ist aber koordinativ sehr anspruchsvoll.
  • Laufsprung
    Hierbei bleibt ein Fuß in der Luft, der andere kommt auf der Fußspitze auf. Wie beim vorwärtslaufen, wechselt du die Füße.
  • Vorwärtssprung
    In diesem Fall kommen beide Vorderfüße auf, jedoch versetzt. Abwechselnd den linken oder rechten Fuß einen Schritt nach vorne setzen.
  • Hampelmannsprung
    Für noch mehr Abwechslung kannst du den Hampelmann mit Seil machen. Dabei wie gewohnt mit den Beinen auseinander und wieder zusammen springen.
  • Seitsprung
    Im Gegensatz zum Hampelmannsprung bleiben die Füße geschlossen und du springst von links nach rechts. Achte darauf, im Rhythmus zu bleiben.
  • Twist-Sprung
    Beim Twisten bleiben die Füße geschlossen und drehen sich minimal nach außen. Abwechseln von links nach rechts drehst du den Rumpf mit.
  • Kreuzdurchschlag
    Wenn du dein Seilspring-Training nicht bloß abwechslungsreicher, sondern auch anspruchsvoller gestalten möchte, kannst du den Kreuzdurchschlag üben. Hierbei das Seil schwingen und die Arme soweit zusammenbringen, dass das Seil sich vor dir überkreuzt.
  • Doppeldurchschlag
    Hierbei springst du einmal, während das Seil sich zwei Mal um dich dreht. Achte dabei auf deine Ausführung: Der Rumpf bleibt angespannt, die Beine werden nicht nach hinten angewinkelt, sondern bleiben möglichst gestreckt. Wichtig ist, dass du höher springst.

Um den Lernprozess zu vereinfachen, kannst du bei den neuen Sprungvarianten Zwischensprünge einbauen, indem du beispielsweise drei Basissprünge und einen Doppeldurchschlag machst. Bedenke bitte, dass diese Übungen sehr anspruchsvoll sind und du dir genügend Zeit nimmst, den Basissprung zu erlernen. Als Richtwert: schaffst du es etwa 100 mal in 60 Sekunden zu springen, kannst du eine weitere Variation hinzufügen.

Seilspringen ist noch nicht abwechslungsreich genug für dich? Du brauchst Adrenalin? Dann ist Parkour das Richtige für dich

Warum springen Boxer Seil?

  • Es hat gute Gründe, warum Boxer Seilspringen in ihr Training integrieren
  • Boxer müssen schnell sein, denn sie haben nur eine Minute Pause zwischen den Runden
  • Die Fußgeschwindigkeit eines Boxers ist wichtig, um sich im Ring schnell bewegen zu können
  • Boxer brauchen Koordination, um schnell und agil reagieren zu können
  • Um in ihrer Gewichtsklasse zu bleiben, müssen Boxer ihr Gewicht kontrollieren

Wer schnell, agil, koordiniert und schlank sein möchte, sollte das Seilspringen in seinen Alltag einbauen. 10 Minuten täglich und du wirst schnelle Erfolge sehen.

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