Yoga für den Bauch: 8 Asanas für eine starke Mitte

Wenn unsere Mitte stark ist, stehen wir automatisch aufrechter, selbstbewusster und sicherer da. Asanas für einen starken Körper und einen starken Geist!
Gina Capitoni
von Gina Capitoni
Yoga für den Bauch: Die Krähe© Pexels

Bei einer starken Mitte sollte es sich nicht nur um einen Waschbrettbauch drehen. Ein aktiver Kern (von dem englischen Wort “core” = Kern) bedeutet, dass die Muskeln des Abdomens (die geraden, schrägen, tiefen), der untere Rücken und die Hüftbeuger alle zusammenarbeiten. Das sorgt für eine aufrechte Haltung, Bewegungsumfang und strukturelle Ausrichtung.

Die folgenden Yoga-Positionen und Übungen stärken und wärmen deinen Kern und das dritte Chakra. Manipura ist das Kraft-Zentrum des Körpers. Es steht für Willenskraft, Selbstbewusstsein und unsere Fähigkeit Ziele und Hindernisse im Leben mit Mut anzugehen.

Übe jede Asana für 5-10 Atemzüge nach einer Meditation und ein paar Sonnengrüßen oder baue sie in deine reguläre Praxis mit ein, um deinen Core zusätzlich zu trainieren.

1. Vierfußstand-Variation

Beginne im Vierfußstand, auf deinen Händen und Knien. Hebe und strecke dein linkes Bein lang nach hinten aus und deinen rechten Arm lang nach vorne, der Daumen zeigt nach oben. Aktiviere deinen Bauch. Führe in der Ausatmung 3-5 mal dein linkes Knie und deinen rechten Ellbogen zueinander. In der Einatmung streckst du beide wieder lang nach hinten und vorne. Wiederhole so oft du kannst, führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus. Du endest wieder im Vierfußstand und wechselst dann die Seite.

Du kannst jede Seite nochmal üben und dieses Mal, wenn du Stirn und Knie zusammen führst, dort für ein paar Atemzüge halten, fest in die Hand drücken, die sich am Boden befindet und den Bauchnabel nach innen ziehen.

2. Vierfußstand mit gehobenen Knien

Du beginnst wieder im Vierfußstand. Setze die Zehen unter und hebe die Knie ein paar Zentimeter vom Boden. Die Knie schweben in der Luft (nicht höher als die Fersen), der Rücken und Bauch sind aktiviert, Hände pressen nach unten in den Boden, Schultern außeinander ziehen, sodass sie nicht nach oben zu den Ohren kommen.

Halte hier, atme tief und zieh deine Handgelenke und die Knie aufeinander zu (keine Bewegung, mehr ein Impuls, der dich noch mehr die Bauchmuskeln aktivieren lässt). Wenn du genug hast, setze die Knie wieder ab. Entspanne dich in der Stellung des Kindes indem du den Po nach hinten auf die Fersen legst und die Arme lang nach vorne streckst. Wiederhole diese Übung 3 mal.

3. Navasana – Das Boot

Du sitzt auf deinen Sitzknochen, deine Knie gebeugt und du lehnst dich mit dem Oberkörper so weit zurück, dass sich deine Füße und Unterschenkel in die Luft heben. Strecke die Arme lang nach vorne aus, halte den Rücken gerade, ziehe die Knie zur Brust.

Atme hier, halte das Boot, der Atem ist ruhig. Wenn diese Übung einfach für dich ist, kannst du versuchen, die Beine zu strecken, der Rücken bleibt auch hierbei lang.

4. Ardha Navasana – Das halbe Boot

Du startest wieder im Boot. Lehnst dich dann in der Einatmung so weit nach hinten bis fast die Schulterblätter den Boden berühren, Beine strecken sich lang nach vorne und schweben über dem Boden. Dann atmest du aus und ziehst dich wieder nach oben in die Ausgangsstellung. Wiederhole das 5-10 Mal in deinem Tempo.

5. Unterarmstand

Lege die Unterarme auf die Matte, strecke die Beine lang nach hinten aus, du bist auf den Zehenspitzen. Senke dein Becken auf die Höhe deiner Schultern. Aktiviere deine Mitte, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Den Bereich zwischen deinen Schulterblättern sinkt nicht ein, sondern du schiebst so kräftig nach unten in deine Hände und Unterarme, dass dieser Bereich leicht rund wird.

Beine stark durchdrücken. Hier ruhig atmen und deine Kraft spüren. Schultern bewusst nach hinten ziehen. Bleibe hier für 5-10 Atemzüge, lege dich dann kurz ab, auf den Bauch. Die Übung 2-3 Mal wiederholen.

6. Bakasana – Die Krähe

Du beginnst in einer tiefen Hocke. Du kannst deine Hände entweder auf die Matte vor dir aufsetzen oder dir zwei Blöcke nehmen, das macht die Position etwas leichter. Hoch auf die Zehenspitzen kommen und die Knie entweder in deine Achselhöhlen legen, die Ellenbogen sind gebeugt und du lehnst dein Gewicht mutig nach vorne in die Hände und hebst einen Fuß oder beide Füße von der Matte weg, ziehst sie in Richtung Gesäß und hebst den Po nach oben.

Andere Variante: Du beugst die Ellenbogen und nimmst die Knie außen an deine Oberarme und presst sie zusammen, auch hier lehne dich mutig nach vorne in deine Hände, verlagere dein Gewicht und versuche die Füße vom Boden zu lösen. Du bleibst hier für 5 Atemzüge, entspannst dich kurz und versuchst es dann noch einmal.

7. Trikonasana – Das Dreieck

Du beginnst im Krieger 2. Dein rechter Fuß zeigt gerade nach vorne, der hintere ist nach links aufgedreht, strecke das rechte Bein durch und lehne die Rückseite der rechten Hand an der Innenseite deines rechten Wadenbeins an. Der linke Arm streckt sich lang nach oben.

Nicht zu viel Gewicht in die rechte Hand geben, versuche dich aus den Beinen, Becken, Bauch und Rücken zu halten und die Hände auseinander zu strecken. Dabei lehnst du dich mit dem Oberkörper nach hinten “an”. Halte hier und atme, oder strecke beide Arme entlang deiner Ohren nach vorne in die Luft und halte dich wirklich nur noch aus den Beinen und der Mitte.

8. Pranayama – Atemübung: Kapalabhati

Die Atemtechnik empfiehlt sich am Morgen (anstatt oder vor einem Espresso). Kapalabhati fordert die Konzentration, macht wach, schafft Klarheit, lässt Wärme entstehen und strengt die Bauchmuskulatur an. Du kannst die Übung auch gerne an den Anfang deiner Praxis setzen, nachdem du dich etwas gesammelt und tief geatmet hast.

Kapalabhati, die Feueratmung, gehört zu den sechs wichtigsten Kriyas (Sanskrit: „Handlung“, Übungen zur Reinigung des Körpers). Du setzt dich in den Held, auf die Unterschenkel. Oder in den Schneidersitz (optional auf einem Kissen oder auf einen Block, wenn das für dich bequemer ist). Nehme hier ein paar tiefe gleichmäßige Atemzüge.

Nach einem tiefem Atemzug wird die Luft durch die Nase stoßweise ausgeatmet. Während der Ausatmung ist es wichtig, den Bauch kurz einzuziehen. Die Einatmung passiert von ganz allein. Du konzentrierst dich nur aufs intensive Ausatmen. Die Übung wird zwischen 20 und 100 Male wiederholt. Du kannst 3 Runden á 30-60 Sekunden üben. Atme danach ruhig weiter.

Gina Capitoni
Expertin: Gina Capitoni
Gina Capitoni schreibt seit 2015 für evidero. Sie ist Ernährungsexpertin, Yogalehrerin und veranstaltet Events...
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