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Yoga bei Rückenschmerzen und Gelenkproblemen: So kannst du Rücken und Gelenke mit Yoga unterstützen

Yoga kann Rückenschmerzen vorbeugen, lindern aber auch verschlimmern. Was du beachten musst und was noch wichtig ist, auch bei Gelenkproblemen, erfährst du hier!
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von evidero Redaktion
Frau macht Yoga für den RückenPhoto by Avrielle Suleiman on Unsplash

Dem Rücken und seiner Gesundheit wenden wir uns erst zu, wenn er sich durch Schmerzen meldet. Vorher ist er einfach selbstverständlich. Meist hört es nicht beim Rücken auf, sondern betrifft auch die Gelenke, vor allem dann, wenn lange Zeit nichts getan wurde, um die Auslöser zu heilen. Wichtig ist zuerst der Ausschluss von einer ernsthaften Krankheit. Danach kann Yoga als Therapie und zur Prävention genutzt werden.

Übersicht: Vorteile und Wirkungen – Yoga bei Rückenschmerzen und Gelenkproblemen

  • Stärkt und dehnt den Rücken und die Gelenke
  • Sorgt für eine Durchblutung der Wirbelsäule und der Nerven
  • Fließende Bewegungen schmieren die Gelenke
  • Keine Gefahr von zu starker Belastung (zum Beispiel Sprünge, Gewichte, Verausgabung etc.)
  • Kreisende Bewegungen sind für alle Gelenke im Körper essentiell

Yoga für Schultern, Nacken und Halswirbelsäule

Gesunde Schultern:

In Posen wie dem herabschauenden Hund immer daran denken, die Schultern nach außen zu drehen. Die Außenrotation ist wichtig und zusätzlich rolle immer wieder (auch im Alltag) deine Schultern bewusst nach unten, weg von den Ohren. Oft ziehen wir unbewusst die Schultern nach oben, diese dann mit großen Kreisen zu lockern und bewusst nach unten zu ziehen kann schon eine kleine Linderung sein.

Gesunder Nacken:

Kobra Asana Die Kobra © Susanne Ferrari

Schmerzen oder Versteifungen im Nacken verschwinden nur durch regelmäßige ausgleichende Bewegungen. Zum Beispiel kannst du den Nacken vorsichtig und langsam kreisen lassen und an der Stelle, an der du am stärksten etwas spürst, hältst du die Position für ein paar Atemzüge.

Versuche in der Kobra oder dem heraufschauenden Hund, den Nacken nicht zu stark nach hinten zu strecken. Dein Blick sollte gerade nach vorne sein, so wird der Nacken nicht gestaucht.

Bei anderen Asanas wie dem Schulterstand oder dem Pflug ist es genau andersrum. Der Nacken ist langgestreckt, gleichzeitig lastet aber auch eine Last und Druck auf ihm. Wenn du dich in der Pose unwohl fühlst, lasse sie einfach aus oder nimm dir zu Unterstützung eine gerollte Decke unter den Nacken. Alternativ kannst du auch einfach die Beine an der Wand hochlegen.

Gesunde Halswirbelsäule:

Vermeide bei Problemen und Schmerzen der HWS den Kopfstand, Pflug und Schulterstand, sowie ein starkes Überstrecken, zum Beispiel in der Kobra und dem Fisch.

Möchtest du mehr über Rückbeugen erfahren? Hier gibt es unsere Anleitung für die wichtigsten Yoga Rückbeugen

Dieser Artikel wird präsentiert mit freundlicher Unterstützung von
Das SHAKTI YOGA WHEEL® ist ein persönliches Projekt aus Leidenschaft. Wir von SHAKTI YOGA WHEEL® demonstrieren unsere Markenphilosophie durch einzigartige Produkte und 25 Jahre Erfahrung im Yoga & Gesundheitsbereich. Wir sind nicht einfach nur eine Marke, sondern leben auf eine besondere Art und Weise und das nicht nur mit unseren Produkten.

Yoga für den Rücken und die Wirbelsäule

Verliere nicht die natürliche Kurve deiner Lendenwirbelsäule. Durch langes Sitzen neigen wir dazu, den Rücken zu runden und eine schlechte Haltung zu bekommen. Beim Yoga solltest du dir lieber im Sitzen etwas zur Unterstützung nehmen, ein Bolster oder einen Block, sodass du aufrecht sitzen kannst. Die Länge tut der Wirbelsäule gut und der untere Rücken staucht nicht.

Die Lendenwirbelsäule bildet eine Kurve, genannt Lordose, und die Brustwirbelsäule eine runde Form, genannt Kyphose. Diesen Zustand nennt man neutrale Wirbelsäule. Egal ob du stehst, sitzt oder Yoga übst, es ist wichtig, die natürliche Kurve im unteren Rücken zu behalten und den Kopf nicht zu weit nach vorne oder hinten fallen zu lassen.

Ist die Wirbelsäule in ihren natürlichen Kurven verankert, dann ist der ganze Komplex aus Becken, Rücken, Hals und Kopf in einer gesunden und stabilen Linie (neutral). Das ist wichtig für die Stoßdämpfung und beugt Rückenschmerzen durch falsche Belastungen vor.

Hier sind 8 Übungen aus dem Yoga, die bei Rückenschmerzen helfen

1. Herabschauender Hund
Die wohl bekannteste Yoga-Pose, die es gibt, und das aus gutem Grund. Der herabschauende Hund verlängert unter anderem die Halswirbelsäule, stärkt die Kniesehnen und den unteren Rücken.

2. Heraufschauender Hund
Eine brustöffnende Asana, dehnt die Körpervorderseite. Du kannst als Variation zwei Blöcke unter deine Hände nehmen oder ein Yoga Wheel, das dir als Unterstützung dient, wenn die Arme und der Rücken noch nicht stark genug sind, dich hier aufzurichten.

3. Low Lunge mit Rückbeuge
Stärkt und dehnt den ganzen Rücken.

4. Vorbeuge im Sitzen
Eine intensive aber sehr wirksame Dehnung für die Beinrückseiten und verlängerung des Rückens. Auch hier kannst du dir zwei Blöcke als Unterstützung für die Stirn nehmen oder ein Yoga Wheel, auf das du deine Unterarme oder die Stirn ablegst.

Makarasana - Die Krokodilhaltung Makarasana – Die Krokodilhaltung © Susanne Ferrari

5. Twist
Verbessert die Körperhaltung und Bewegungsfreiheit der Wirbelsäule.

6. Vorbeuge im Stehen mit verschränkten Händen
Dehnt den Rücken, öffnet die Schultern, den Brustkorb und die Beinrückseiten.

7. Sphinx
Eine intensive Dehnung des unteren Rückens, mit Vorsicht üben. Stärkt und dehnt zugleich. Öffnet den Brustkorb und verlängert die Wirbelsäule.

8. Bogen
Eine intensive Rückbeuge, dehnt und stärkt den oberen Rücken, die Schultern und beugt dem “Büro-Smartphone-Buckel” vor.

Vorsicht bei diesen Asanas

  • Sarvangasana – Schulterstand: Unbedingt bei Rückenproblemen oder Nackenproblemen vermeiden. Wenn dazu noch die Schultern und Bauchmuskeln zu schwach sind, wird der Druck, der von der Pose ausgeht, oft kompensiert, indem der untere Rücken staucht und die Halswirbelsäule belastet wird. Es lastet zu viel Druck auf den Schultern und dem Nacken. Den Schulterstand mit Vorsicht üben oder ganz auslassen.
  • Ustrasana – Kamel: Auch beim Kamel lastet zu viel Druck auf der Lendenwirbelsäule, vor allem wenn du noch nicht geübt bist in Rückbeugen. Vermeide das Kamel lieber oder gehe nicht so tief rein und versuche, den Kopf nicht nach hinten abzuknicken.
  • Halasana – Der Pflug: Diese Asana verursacht vielleicht mehr als jede andere Übung eine Umkehrung der normalen Kurve der Lendenwirbelsäule. Die Vorderseite der Bandscheiben wird zwischen den Wirbelkörpern zusammengedrückt, was zu einer Vorwölbung der Bandscheiben nach hinten führen kann (Bandscheibenvorfall). Die Bandscheibe kann dann im schlechtesten Fall auf einen Nerv drücken. So entstehen Ischias Schmerzen und auch sonstige Nervenschmerzen im unteren Rücken.
  • Anjaneyasana Twist – Drehung im Low Lunge: Hier lastet zu viel Druck auf den Bandscheiben, das Schmerzen im unteren Rücken auslösen kann. Die Drehung muss mehr aus dem Bauch kommen, wenn das nicht geht, diese Pose lieber vermeiden
  • Chakrasana – Rad: Zu viel Druck auf den unteren Rücken und die Wirbelsäule, lieber vermeiden und die Schulterbrücke oder eine unterstützte Rückbeuge üben. Zum Beispiel mit Hilfe von Blöcken oder einem Yoga Wheel.

Tipps für Yoga bei Gelenkproblemen

Wenn Yoga richtig ausgeführt wird, erlauben die fließenden Bewegungen eventuell angeschwollenen oder schmerzenden Gelenken, dass sie geschmeidig übereinander gleiten. Yoga ist im Gegensatz zu anderen Sportarten schonend für die Gelenke, da es die Muskeln um die Gelenke herum stärkt.

Hüfte
Hüfte und Lendenwirbelsäule müssen immer in Zusammenhang betrachtet werden. Kann sich die Hüfte nicht uneingeschränkt bewegen, muss die für Stabilität ausgerichtete Lendenwirbelsäule die Bewegungsfunktion übernehmen.

Knie
Bei den Positionen Krieger 1, Krieger 2 oder High Lunge sollte dein Knie vertikal in einer Linie mit deinem Fußgelenk sein, sodass ein 90°Winkel entsteht. Das schützt das Knie. Es sollte sich nicht weiter vorne oder hinten befinden. Auch sollte es sich nicht nach innen neigen. Das erfordert Beinkraft und genau diese Muskeln brauchst du, um dein Knie zu schützen. Bei Asanas, wo du dein Knie ablegen sollst, nimm eine gefaltete Decke als Polsterung.

Handgelenke
Im herabschauenden Hund und anderen Positionen, bei denen Druck auf den Händen und Handgelenken lastet, spreize die Finger weit auf. Das Gewicht sollte auf der ganzen Hand verteilt werden. Nach und nach bilden sich die Muskeln und die Gelenke gewöhnen sich an die Bewegungen.

Fußgelenke
Die Muskeln und Gelenke der Füße müssen genauso gekräftigt und gedehnt werden. Wie den Rücken nehmen wir auch unsere Füße als viel zu selbstverständlich an. Sie leisten jeden Tag so viel. Ein gesunder und gut ausgerichteter Fuß wirkt sich auf die gesamte Körperaufrichtung aus und entlastet Knie und Hüften. Der Fersensitz dehnt die Füße und Positionen wie der Baum oder Krieger 3 stärken die Fußmuskulatur.

Rückenschmerzen während der Schwangerschaft

Für werdende Mütter ist Yoga vorteilhaft. Zum einen bringt es Entspannung und zum anderen stärkt es den Beckenboden und die Muskeln, die in der Zeit nach der Geburt gebraucht werden.

Zum Ende der Schwangerschaft hin oder spätestens beim Stillen und tragen des Babys klagen Mütter oft über Rückenschmerzen. Prenatal Yoga kann Rückenschmerzen vorbeugen und lindern.

Vorsicht bei diesen Asanas während der Schwangerschaft

  • Tiefe Twists
  • Tiefe Rückbeugen
  • Halasana, der Pflug
Balasana - Die Kindshaltung Balasana – Die Kindshaltung © Susanne Ferrari

Yoga in der Schwangerschaft – Positionen für einen gesunden Rücken

  • Weiter Squat
  • Tiefe Hocke
  • Trikonasana
  • Stellung des Kindes

Rückenschmerzen durch Stress und Belastung – Psoas

Der Psoas ist der einzige Muskel im menschlichen Körper, der den Oberkörper mit dem Unterkörper verbindet. Seine primäre Funktion ist es, das Bein an der Hüfte zu beugen. Ohne den Psoas (Musculus psoas major = große Lendenmuskel) könnten wir körperlich nicht mehr viel: nicht sitzen, nicht stehen und erst recht nicht gerade stehen.

Der Psoas kann durch langes Sitzen, zu wenig Stärkung und Dehnung des Rückens und der Hüftbeuger, sowie durch puren Stress kontrahiert sein und zu Problemen führen.

Mit Yoga können wir den Psoas befreien und die Schmerzen lindern, sowie das Nervensystem beruhigen. Denn zu viel Stress oder alte Traumata wirken sich auf den Psoas aus. Er wird deshalb auch “Seelenmuskel” genannt. Denn er ist dafür da, uns in einer Gefahrensituation in eine schützende Haltung (in eine Kugel zusammen ziehen, Bein beugen und zur Brust ziehen) zu bringen. Dann sind wir im “Kampf und Flucht” Modus, es werden Dopamin und Adrenalin ausgeschüttet.

Dieser Modus ist leider zu häufig durch Alltagsstress und schwere Seelen-Traumata bei uns aktiviert und oft nicht richtig behandelt. Adrenalin wird so kontinuierlich als Stresshormon ins Blut ausgeschüttet. Der Psoas ist dadurch die ganze Zeit aktiviert, sollte aber eigentlich wieder in die Entspannung zurück, sobald die Gefahr vorbei ist.

Entspannung lernen ist wichtig und gerade bei Verspannungen und Schmerzen im Rücken essentiell. Ein verengter Psoas führt zu Rückenschmerzen, Angst, Stress, überlasteten Knien und der Hüfte.

Den Psoas in der Schwangerschaft unterstützen

Während der Schwangerschaft, wenn das Becken nach vorne kippt und die Bauchmuskulatur sich streckt, um das Gewicht des heranwachsenden Babys aufzunehmen, verkürzt und strafft sich der Psoas.

Dieser kontrahierte Zustand des Psoas ist für einige der häufigsten Beschwerden während der Schwangerschaft verantwortlich. Er kann zu Schmerzen im unteren Rücken führen, da der kontrahierte Psoas die unteren Rückenwirbel zusammendrücken kann und allgemeine Hüftbeschwerden auf der einen oder anderen Seite auslöst.

Wenn der Psoas asymmetrisch kontrahiert, kürzer und straffer auf der einen als auf der anderen Seite ist, gibt es Probleme im Iliosakralgelenk.

Yoga Übungen für den Psoas

  1. Anjaneyasana – Low Lunge
  2. Apanasana – Knie zur Brust
  3. Navasana – Das Boot
  4. Shalabhasana – Heuschrecke

Schongang – Die besten Yoga Hilfsmittel bei Rückenschmerzen und Gelenkproblemen

Sethu Banda Sethu Banda – Die Schulterbrücke © Susanne Ferrari

Rückbeugen wie die Schulterbrücke sind leichter mit einem Block unter dem Kreuzbein. Hierbei dient auch ein Yoga Wheel als Unterstützung, die Wirbelsäule kann sich schön rund darüber formen und längen.

Wenn du noch keine Schmerzen hast, eignet sich das Yoga Wheel als Stärkung und Vorbeugung. Es spricht in vielen Übungen alle wichtigen Bereiche im Körper an, die dafür sorgen, dass du gut ausgerichtet und kraftvoll Yoga üben kannst.

Die Knie werden am besten mit einer gefalteten Decke geschont.

Eine weitere Möglichkeit sind zwei Blöcke unter den Händen, zum Beispiel im herabschauenden Hund und anderen Positionen, bei denen du dich abstützen musst und eventuell Schmerzen an den Handgelenken entstehen. Schont zusätzlich auch noch die Schultergelenke.

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