Lerne den Unterarmstand Pincha Mayurasana: Mit dieser Übung vereinst du Kraft & Leichtigkeit

Eine Umkehrhaltung, die dich stärkt und viel Balance bringt. Der Unterarmstand ist eine elegante und kraftvolle Asana.
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von evidero Redaktion
So geht der Unterarmstand© DragonImages - Fotolia.com

Der Unterarmstand Pincha Mayurasana ist anfangs nicht einfach, kostet einiges an Überwindung und regelmäßiges Üben. Doch mit Geduld und einer starken Mitte schafft es jeder in den Unterarmstand. Wie bei anderen Umkehrhaltungen bedarf es viel Balance. Diese Asana schenkt dir viel Kraft und stärkt dein Selbstwertgefühl.

Upside down: So schaffst du es in den Unterarmstand

Für einige ist die Vorstellung von Umkehrhaltungen wie dem Kopfstand oder Handstand mit Angst, Aufregung und Unsicherheit verbunden. Es kostet eben ein wenig oder sogar viel Überwindung, die Füße in den Himmel zu strecken und sich der Kraft und Balance des Körpers hinzugeben. Der Unterarmstand ist eine vollständige Umkehrhaltung, bei der das Herz über dem Kopf und die Perspektive auf den Kopf gestellt ist. Es hat auch viel mit der Kunst des Loslassens zu tun. Und macht es nicht auch Spaß, einfach mal die Kontrolle loszulassen?

Tipps zur Vorbereitung:

1. Zur Stärkung deiner Arme und des Schulterbereichs übe das Brett und auch das Unterarmbrett. Indem du beide Posen etwas länger hältst, baust du mehr und mehr Kraft auf.

2. Für die Balance brauchst du eine starke Mitte. Asanas wie das Boot und der Unterarmstand mit einem Bein in der Luft stärken deinen Bauch und den Rücken.

3. Vorsicht: Den Unterarmstand nur aufgewärmt üben. Bei Verletzungen im Schulter-, Nacken,- Arm- und Rückenbereich die Pose lieber nicht versuchen.

Die positiven Effekte von Pincha Mayurasana

  • Beruhigt den Geist
  • Verbessert die Durchblutung deiner Kopforgane
  • Kräftigt deine Unterarme, Bauch, Hals- und Rückenmuskeln, Schultern und das Becken
  • Öffnet die Brust
  • Trainiert vor allem die Körperbalance
  • Steigert dein Körpergefühl, Selbstbewusstsein und Selbstdisziplin
  • Deine Wirbelsäule gewinnt an Flexibilität
  • Die vermehrte Blutzufuhr stärkt Leber sowie Magen und Bauchspeicheldrüse
  • Hilft bei Schlafstörungen

Schritt für Schritt – So funktioniert der Unterarmstand

Baue die Pose sehr langsam und achtsam auf. Beim Unterarmstand solltest du fokussiert sein, tief atmen, sanft und nicht mit Schwung oder überstürzten Bewegungen üben.

  1. Du startest im Unterarmbrett. Deine Unterarme liegen parallel zueinander auf dem Boden. Die Ellbogen sind in einer Linie, beide Handflächen sind flach und alle zehn Finger weit gespreizt. Energie und Kraft kommt aus den Fingern, Händen, Unterarmen und Schultern. Drücke die Ellbogen fest, gerade runter in den Boden und rolle deine Schultern weg von den Ohren.
  2. Laufe deine Füße langsam näher zu dir ran. Komme in die Delphin Pose. Strecke deine Beine so gut es geht durch. Deine Füße stehen parallel zueinander wie im herabschauenden Hund. Dein Gesäß zeigt Richtung Decke.
  3. Laufe deine Füße noch weiter ran, bis wirklich deine Oberarme und Schultern senkrecht stehen. Aktiviere deinen Bauch, traue dich, deine Energie nach oben und vorne zu senden. Atme tief und gleichmäßig.
  4. Diese Übung mit den Füßen auf den Zehenspitzen aber noch am Boden ist eine tolle Vorübung, die dich stärkt. Hier kannst du auch bleiben, einfach nur tief atmen und Kraft aufbauen für den Unterarmstand.
  5. Wenn du magst kannst du ein Bein in die Luft ausstrecken, dabei immer noch fest die Unterarme und Hände in den Boden nach unten drücken. Der Fuß möchte zur Decke und du verlagerst dein Gewicht weit nach vorne, so dass dein Becken in eine Linie mit deinen Schultern kommt. Das ist die Basis für den ganzen Unterarmstand. Dein Blick ist auf den Boden vor deinen Fingerspitzen gerichtet. Wenn du versuchen möchtest, beide Beine in die Luft zu strecken, kannst du gerne die Basis Pose vor einer Wand üben. Lass dein Sprungbein auf dem Boden stehen, das andere Bein ist gerade nach oben in der Luft.
  6. Nimm leicht Schwung, beuge das Sprungbein an und versuch das Bein in der Luft gestreckt und stark zu lassen. Ziehe das Sprungbein lang neben das andere hoch über dich. Strecke die Hüfte und spanne deinen Bauch an. Ellbogen, Schultern, Hüfte und Beine bilden eine Linie. Versuche die Balance zu finden. Das Brustbein nach vorne schieben.
  7. Langsam herauskommen, indem du achtsam die Beine nacheinander nach unten bewegst und die Füße aufstellst. Bewege dein Gesäß auf die Fersen, strecke die Arme lang nach vorne aus und komme in die Kindeshaltung Balasana. Spüre hier nach und atme tief ein und aus.

Schönheit und Stärke durch Yoga – Die Elegante Pfau Yoga-Pose

Der Unterarmstand ist nach dem Nationalvogel Indiens benannt. Pincha Mayurasana, der Pfau, steht für Schönheit, Stolz und Pracht. Genau das verkörpert die Pose. Der Pfau ist einer der meist bewunderten Vögel der Welt, kein Wunder also, dass diese beeindruckende und elegante Asana diesen Namen trägt. Die vielen Augen der Pfauenfedern werden durch dein drittes Auge in der Pose dargestellt.

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