Nuss mit Omega-3-Fettsäuren: Esst Walnüsse anstatt Nahrungsergänzungsmittel

Walnüsse werden besonders gerne in den kalten Wintermonaten gegessen. Worauf man beim Kauf von Walnüssen achten muss und welche gesundheitlichen Nutzen die Nüsse haben, erfährst du hier.
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von evidero Redaktion
Informationen über Walnüsse

Zwar können wir Walnüsse hierzulande nur im Herbst zwischen Ende September und Mitte Oktober selbst ernten, doch sind sie ganzjährig erhältlich und das auch in guter Qualität. Die beliebte Herbstnuss das ganze Jahr über zu knabbern lohnt sich, da Walnüsse wahre Alleskönner sind.

Das besondere an Walnüssen, im Unterschied zu anderen Nüssen, sind die vielen lebensnotwendigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren Verhältnis gilt als ideal und genau das macht sie zum perfekten gesunden Snack.

Die Herkunft der Walnuss

Der Wortstamm „wal“ leitet sich von „welsch“ ab, weil der Walnussbaum durch die Römer über Frankreich oder Italien seinen Weg aus den vorderasiatischen Stammlanden zu uns fand. Der Walnussbaum fühlt sich bei uns besonders in den wintermilden Weinbaugebieten wie am badischen Kaiserstuhl oder in Rheinhessen wohl. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Walnuss gegen Winterkälte und Spätfröste sehr empfindlich ist.

Die größten Anbaugebiete finden wir heute in Kalifornien, die 75% unseres Marktes abdecken.

Walnüsse dienen der Regeneration in der Sporternährung

Langläufer wissen, dass man möglichst innerhalb der ersten Stunden nach einer Ausdauerbelastung die erschöpfte Muskulatur durch die Zufuhr von Kohlenhydraten wieder mit Glykogen aufladen sollte (Carboloading), weil ein Glykogen aufbauendes Enzym nach der Belastung noch stark aktiv ist.

Dafür werden nicht nur leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Mahlzeiten empfohlen, sondern es sollte auch auf Chromspender geachtet werden und Walnüsse sind als geeignete Chromspender bekannt. Durch das essentielle Spurenelement Chrom wird die Kohlenhydrateinlagerung in die Muskulatur verstärkt. Die Regeneration für das nächste Training wird beschleunigt. Haferflocken in Verbindung mit Walnüssen spenden zusätzlich Kalium, was den Effekt noch verstärkt.

Walnüsse haben einen hohen gesundheitlichen Nutzen

Zwar besitzen Walnüsse, wie andere Nüsse auch, einen hohen Fettanteil, der je nach Wassergehalt der Ausgangssubstanz für die Analyse zwischen 42 und 63 Prozent schwanken kann, jedoch handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die schädliches Cholesterin senken. Walnüsse weisen von allen Nussfrüchten mit über 7g/ 100g den höchsten Gehalt an Linolensäure auf. Linolensäure ist eine für die Herzgesundheit wichtige Omega-3-Fettsäure. Die gesunden Fettsäuren der Walnuss schlagen sich jedenfalls nicht in Bauchspeck nieder.

Walnüsse sind reich an Tocopherolen, einer Gruppe von vier verschiedenen Vitamin-E-Formen. Eine wichtige biologische Funktion von Vitamin E ist seine antioxidative Wirkung gegen freie Radikale. Dadurch beugt eine ausreichende Versorgung mit Vitamin E auch Krebs- und Rheumaerkrankungen vor.

Ein Mangel an Vitamin E führt dagegen zu vorzeitiger Alterung. Bei ausgewogener Ernährung tritt in der Regel kein Mangel an Vitamin E auf, daher wurde die Bedeutung der Vitamine der E-Gruppe erst in der zweiten Hälfte des vergangenen Jahrhunderts erkannt.

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Krankheitsvorsorge: Wissenschaftliche Erkenntnisse verweisen auf eine positive Wirkung

Untersuchungen (Marshall University/USA) an Mäusen, die genetisch auf eine Erkrankung an Brustkrebs konditioniert waren, haben gezeigt, dass eine Ernährung mit geringen Mengen an Walnüssen das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, um bis zu 50 Prozent senken konnte.

Die Walnuss ist reich an Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (wichtig für die Muskelregeneration und so auch für unseren Lebensmotor den Herzmuskel), außerdem enthält sie Magnesium, Phosphor, Schwefel, Eisen, Calcium und die Vitamine A, B1, B2, B3, C und Pantothensäure (B5). Der Brennwert von 100g Nüssen liegt bei 650 Kilokalorien.

Neuere Untersuchungen haben nachgewiesen, dass schon neun Walnüsse täglich oder ein Teelöffel Walnussöl den Körper vor zu hohem Blutdruck in Stresssituationen schützen können.

In Kombination mit Leinöl sollen sich Walnüsse zudem auch positiv auf den Zustand der Blutgefäße auswirken. Darüber hinaus scheinen Walnüsse nicht nur Herz-Kreislauferkrankungen entgegenzuwirken, sondern auch Prostatakrebs zu bremsen (Spaccarotella, K. J. et al.: The effect of walnut intake on factors related to prostate and vascular health in older men. In: Nutrition Journal. 2, Nr. 7, 2008, S. 13. )

Walnüsse sind eine gehaltvolle Pflanzenmedizin

Das Verhältnis der herzgesunden Fettsäuren Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) und Alpha-Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) in den Fettsäuren der Walnuss mit eins zu vier kann als ideal betrachtet werden. Hundert Gramm Walnüsse enthalten neun Gramm Alpha-Linolensäure.

Walnüsse senken sogar stärker das unerwünschte LDL Cholesterin als fetter Seefisch. Schon eine Handvoll Walnüsse (rund 30 Gramm) am Tag reichen dazu aus. Die empfohlene tägliche Menge von 30 Gramm ist aber vertretbar: 200 Kalorien (kcal) liefert diese Portion. Mit einem kleinen Lauf über 3 km hast du die wieder verbrannt.

Walnuss in der Küche vielseitig verwendbar

Walnüsse kannst du in nahezu jeder Art von Speise verwenden. Als Panade, sogar als Fleischersatz, als aromatisierende Zutat in Aufläufen, in Salaten, Suppen und Desserts oder natürlich in selbstgemachtem Brot, Kuchen und Plätzchen.

Oder ganz einfach und mindestens genauso effektiv: Als kleine Nascherei. Walnüsse werden im Handel über das ganze Jahr angeboten. Es empfiehlt sich, auf die Qualität zu achten und biologische Produkte zu wählen.

Walnuss-Schimmel kann gefährliches Aflatoxin produzieren

Falls es sich nicht um vakuum-verpackte Walnusskerne handelt, ist die Lagerung frischer, von der grünen Schale befreiter, Nüsse (Handschuhe tragen – die Gerbstoffe färben die Haut!) besonders wichtig, denn wenn sie schimmeln, entsteht das gefährliche Aflatoxin.

Walnüsse müssen luftig auf Zeitungspapier locker ausgebreitet gelagert werden und sollten auch zügig verbraucht werden. Ist Schimmel sichtbar, besser gleich die ganze Nuss wegwerfen. Geöffnete Packungen mit bereits geschälten Walnusskernen sollte man innerhalb von vier Wochen aufessen.

Rezept: Süßes Walnuss Granola

Zutaten für ein großes Glas

  • 300 g Haferflocken
  • 150 g Walnüsse
  • 50 g Cashewkerne
  • 125ml Honig (oder Ahornsirup)
  • 100 g Kokosöl
  • 1 EL gemahlene Leinsamen
  • 1 EL Blütenpollen
  • Eine Prise Salz
  • 1 TL Zimt

Zubereitung

  1. Den Ofen auf 160° C vorheizen.
  2. Die Walnüsse grob brechen (mit der Hand) und mit den Haferflocken, Cashewkernen, Salz und Zimt in eine große Schüssel geben.
  3. Das Kokosöl auf einem Wasserbad schmelzen.
  4. Kokosöl und Honig zu den Nüssen geben und mit einem Holzlöffel gut mischen. Es sollte einen klebrige Mischung entstehen.
  5. Auf einem Backblech ausbreiten und etwa 10 Minuten backen. Am besten die Ganze Zeit im Blick behalten, damit das Granola nicht verbrennt.
  6. Das Backblech rausholen und etwas abkühlen lassen. Anschließend zurück in die Schüssel geben und mit den Leinsamen und Blütenpollen mischen.
  7. Zum Schluss in ein luftdichtes Glas abfüllen.

Rezept: Mediterrane Tomaten Tapenade

  • 1 Tasse getrocknete Tomaten (in Olivenöl eingelegt)
  • 1 Tasse Walnüsse
  • 6 kleine Strauchtomaten
  • 1/2 Tasse Parmesan
  • 1/2 Bund Basilikum
  • 1 Knoblauchzehe
  • einen Schuss Balsamico Essig
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

  1. Den Knoblauch schälen, die Tomaten und den Basilikum waschen und den Parmesan grob reiben.
  2. Alle Zutaten in eine Schüssel geben. Dabei die getrockneten Tomaten mitsamt des Öls verwenden.
  3. Die Tapenade mit einem Stabmixer oder Standmixer cremig mixen. Je nach dem wie stark der Mixer ist, müssen die Zutaten vorher nicht zerkleiner werden, es kann allerdings helfen.
  4. Zum Schluss abschmecken und nach Bedarf nachwürzen.
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