Erdnüsse sind Hülsenfrüchte: Was macht Erdnüsse eigentlich gesund?

Die Erdnuss ist eigentlich eine Hülsenfrucht und wir sollten eher an Erbsen und Bohnen als an Nüsse denken. Die umgangssprachliche Bezeichnung als „peanut“(Erbsennuss) im Englischen enthält den Hinweis für die botanisch korrekte Zuordnung.

Die Pflanze stammt aus Südamerika und wurde von den spanischen Eroberern nach Europa gebracht. Die Samen erinnern von ihrem Aufbau her stark an Nüsse, außerdem verfügen sie wie diese über einen hohen Fettgehalt. Während sich echte Nüsse jedoch durch einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auszeichnen, ist deren Anteil in der Erdnuss gering.

Ursprünglich in den Anden Südamerikas beheimatet, hat sich der Anbau der Erdnuss seit ihrer wachsenden Bedeutung als Ölfrucht über die ganzen Tropen und Subtropen ausgebreitet. Die Hauptanbaugebiete sind heute Westafrika, China, Indien, Nord- und Südamerika.

Die Hauptexporteure von Erdnüssen sind die USA, Argentinien, Brasilien, der Sudan und Senegal. Diese fünf Länder decken zusammen fast 75% des weltweiten Exports an Erdnüssen ab. Indien und China dagegen verbrauchen die Produktion für ihre Binnenmärkte, obwohl sie durchaus beträchtliche Mengen an Erdnüssen produzieren. In Indien werden 90 Prozent der einheimisch produzierten Erdnüsse zur Herstellung von Erdnussöl verwendet. Die Hauptabnehmer für Erdnüsse sind die Mitgliedsstaaten der Europäischen Union, Kanada und Japan, die an die 80% der weltweiten Erdnussexporte abnehmen.

Erdnüsse haben viele Kalorien, enthalten aber auch Ballaststoffe

Betrachten wir Erdnusskerne, die geröstet und ohne Salz sind, so haben sie mit fast 24 Prozent Fett, 22 Prozent Kohlenhydraten und 24 Prozent Eiweiß einen Brennwert von 585 Kilokalorien; daher sollte nicht unkontrolliert zu viel aus den kostenlos in manchen Lokalen hingestellten Schälchen in sich hineinstopfen.

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Außer diesen nahrhaften Bestandteilen sind noch die acht Prozent Ballaststoffe erwähnenswert, die immerhin für die wichtigen Darmbakterien von Nutzen sind und unsere Verdauung anregen.

Die Mineralstoffe in Erdnüssen kann man nicht gut aufnehmen

Wenn wir die Mineralstoffe in der Erdnuss überprüfen, so fällt ein relativ hoher Phosphorgehalt auf, der uns einen Hinweis auf das Vorhandensein des Anions der Phytinsäure (eine komplexe organische Säure mit einem Phosphoratom), das Phytat, gibt. Was bedeutet das?

Der oft angesprochene hohe Magnesiumgehalt in Erdnüssen und Cashewkernen relativiert sich durch die Bindungsform, das heißt er läuft durch, ohne dass der Organismus ihn verwerten kann. Dagegen kann er die gleichzeitig angebotenen Mineralstoffe aus anderen Nahrungsmitteln sehr wohl aufnehmen, denn das „räuberische“ Phtat ist ja bereits hinreichend abgesättigt.

Hier die chemische Erklärung dafür:

Der elektrochemische Ladungsausgleich erfolgt durch zweiwertige Kationen wie Magnesium, Calcium, Zink, Eisen(II), Mangan u.a.; die Fixierung dieser Mineralstoffe in einer käfigartigen Verbindung (Chelate) mit dem Phytat ist schwerlöslich und somit sind die Mineralstoffe zu einem großen Teil nicht bioverfügbar.

Das Phytat fängt also keineswegs wichtige Mineralstoffe aus unserer Nahrung weg, sondern es gibt die an das Phytat gebundenen nicht her. Deshalb kann man ruhig täglich ein paar Nüsse knabbern ohne gleich irgendwelche Mangelerscheinungen befürchten zu müssen.

Weitere Inhaltsstoffe von Erdnüssen

Erdnüsse bieten auch eine Reihe von wichtigen Vitaminen; je 100g sind enthalten: Niacin (B3) 13,53mg (wichtig für viele Stoffwechselprozesse), Pantothensäure (B5) 1,4mg (Synthese von Botenstoffen im Körper); Thiamin (B1) 0,44 mg (Nervensystem und Stoffwechselvorgänge), Pyridoxin (B6) 0,26 mg (Eiweißstoffwechsel, Synthese von Botenstoffen, Immunsystem), Riboflavin (B2) 0,1 mg(Energiegewinnung aus Zuckern und Eiweiß), Folsäure (B9) 145 µg (verhindert Fehlbildungen der Nervenbahnen bei Föten (Neuralrohrdefekt)) und Vitamin E 6,93 mg (wirksames Antioxidans).

Erdnüsse enthalten das wichtige Arginin

Erwähnenswert ist der mit 2,83g/100g sehr hohe Arginin-Gehalt von Erdnussprodukten. Zwar kann der Mensch innerhalb des Harnstoffzyklus Arginin selbst synthetisieren, allerdings sind die entstehenden Mengen nicht ausreichend, um den Bedarf vor allem bei heranwachsenden Menschen vollständig zu decken. Daher ist L-Arginin für Kinder essenziell.

Aber auch bei Erwachsenen wird der Bedarf an L-Arginin durch die körpereigene Produktion oft nicht ausreichend abgedeckt. Besonders in der Wachstumsphase, durch Stress, bei diversen Krankheiten oder nach Unfällen übersteigt der Bedarf an Arginin die vom menschlichen Organismus produzierte Menge. Auch im Alter steigt der Bedarf an L-Arginin stark an, da ein körpereigener Gegenspieler (der Sterblichkeitsfaktor Dimethylarginin) um den Faktor 4 ansteigt und damit 40-fach erhöhte Argininkonzentrationen zur Neutralisierung der gefährlichen Effekte dieses Sterblichkeitsfaktors benötigt werden. Diese Mengen können nur durch eine diätetische Zufuhr gedeckt werden. Bei einer Proteinzufuhr von etwa 70–90 g/Tag ergibt sich eine rechnerische tägliche Argininzufuhr von ca. 1–5 g/Tag.

Die in Erdnüssen enthaltene Linolsäure hat als zweifach ungesättigte Fettsäure zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften. Linolsäure kann den Cholesterinspiegel senken, vor Arteriosklerose schützen und beim Abnehmen helfen. Zudem verhilft sie zu einer weichen und geschmeidigen Haut.

Erdnüsse enthalten wenig Natrium

Für Menschen, die sich kochsalzarm ernähren müssen, sind Erdnüsse gesund. Denn die Hülsenfrüchte sind von Natur aus arm an Natrium. Dies macht sie für Patienten mit erhöhtem Blutdruck oder Cholesterinspiegel zum idealen Snack – klar, dass die Erdnüsse naturbelassen und nicht nachträglich gesalzen sein müssen.

Gesundheitliche Gefahren durch den Verzehr von Erdnüssen

Erdnüsse tragen einige Allergene und so ist etwa ein Prozent in einer Population gefährdet, vorübergehend unter einer Erdnuss-Allergie zu leiden. Die Symptome einer akuten Erdnussallergie sind sehr unterschiedlich, bekannt sind Nesselsucht, tränende Augen oder Atembeschwerden. In seltenen Fällen können die Symptome aber auch sehr schwerwiegend sein oder sogar einen anaphylaktischen Schock auslösen. Notarzt rufen!

Ein anderes Problem ist, dass Erdnüsse unter schlechten Lagerbedingungen von einem Schimmelpilz befallen werden können, der giftige Aflatoxine in den Erdnüssen produziert. Strenge Einfuhrkontrollen schützen die Verbraucher vor dieser Gefahr.

Rezept: Schokoladiger Porridge mit Erdnuss-Honig-Topping

• 100 g grobe Haferflocken (glutenfrei wenn gewünscht)
• 50 ml Mandelmilch
• 2 kleine Bananen
• 1 TL Zimt
• 2 EL Erdnussmus
• 40 g Zartbitterschokolade
• 1 EL Honig
• 1 EL Erdnüsse (gesalzen oder ungesalzen)
• Kokosöl

Zubereitung für zwei Personen

1. Die Haferflocken mit der doppelten Menge Wasser aufkochen. Sobald das Wasser fast verkocht ist, eine Banane zerdrücken und dazugeben. Mit der Mandelmilch aufgießen und mit Zimt würzen. Auf niedriger Flamme köcheln, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
2. Eine Banane der Länge nach teilen und in einer Pfanne mit etwas Kokosöl goldbraun braten.
3. Den Porridge der Flamme/Herdplatte nehmen und die Hälfte der Zartbitterschokolade unterrühren.
4. Den Rest der Schokolade und die Erdnüsse grob hacken. Den Honig mit dem Erdnussmus vermischen. Zum Schluss den Porridge mit den Toppings anrichten.

Rezept: Erdnuss-Limetten-Dressing

• 2 EL feines Erdnussmus
• 2 EL Tamarisauce
• 1 EL Ahornsirup
• 1-2 EL Limettensaft
• 2 TL gesalzene Erdnüsse (gehackt)
• 1 Knoblauchzehe
• 1 cm frischer Ingwer
• Wasser

Zubereitung

1. Knoblauch und Ingwer fein hacken. Erdnüsse grob hacken.
2. Alle Zutaten bis auf das Wasser in einen Mixer oder vergleichbares geben und gut verrühren.
3. Mit Wasser aufgießen, bis es eine flüssige Konsistenz annimmt.

Passt gut zu asiatischen Salaten, Buddha Bowls und etwas dickflüssiger zu Sommerrollen.

Rezept: Erdnussbutter Brownies

• 1 Tasse feines Erdnussmus
• 125 g Kokosblütenzucker
• 1 1/2 EL Backkakao, schwach entölt
• 50 g Butter
• 2 große Eier
• 1 TL Vanilleextrakt
• 1/2 TL Backpulver
• 70 g Zartbitterschokolade
• eine Prise Salz

Zubereitung

1. Den Ofen auf 160°C vorheizen.
2. Die Butter kurz in den Ofen stellen, damit sie weich, aber nicht flüssig wird.
3. Den Kokosblütenzucker mit dem Backkakao, Backpulver und Salz mischen und zur Seite stellen.
4. Das Ei mit der Butter und dem Vanilleextrakt verquirlen. Anschließend das Erdnussmus hinzugeben.
5. Die trockenen Zutaten zu der Eier-Butter-Mischung geben und verrühren.
6. Die Schokolade hacken und zur Hälfte unterrühren.
7. Eine Brownieform mit Backpapier auslegen und den Brownieteig gleichmäßig verteilen. Die andere Hälfte der Schokolade darüber streuen und leicht andrücken.
8. Die Brownies etwa 25 Minuten backen. Anschließend aus der Form nehmen und abkühlen lassen.

evidero Redaktion

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