Progressive Muskelrelaxation: Anspannen zum Entspannen!

Progressive Muskelrelaxation, kurz: PMR ist eine Methode zum Entspannen. Wir zeigen dir, wie auch du sie lernen kannst.
von Daniel Debray
Progressive MuskelrelaxionSymbolbild: Japanische Verkäuferinnen bei Lockerungsübungen © dpa - Bildarchiv

Der Kopf dröhnt und das Telefon hört nicht auf zu klingeln. Der Puls klettert durch Deadlines und andere Stresssituationen gefährlich hoch. Der ganze Körper verkrampft sich. Selbst abends, wenn eigentlich der wohlverdiente Feierabend winkt, können viele von uns nicht abschalten. Die Arbeit Arbeit sein lassen und die freien Stunden genießen ist eine Kunst. Beim erholsamen Schlaf, ohne Gedanken ans Büro, setzt die Progressive Muskelentspannung an. evidero hat Laura Ritthaler, Diplom-Psychologin und Expertin zum Thema Entspannen und Stressabbau gefragt. PMR ist die erste Technik, die evidero in einer mehrteiligen Reihe vorstellt.

Laura RitthalerEmotive Images
Diplom-Psychologin Laura Ritthaler ist Expertin zum Thema Entspannen und Stressabbau

Die PMR entkrampft die angespannten Muskeln und damit auch Gehirn und Geist. Aber wie geht das, seinen Körper bis in die Tiefen zu entspannen?

Das Geheimnis ist es, „in definierter Reihenfolge nacheinander verschiedene Muskelgruppen von Kopf bis Fuß kurzzeitig anzuspannen und anschließend wieder zu entspannen. Mithilfe der Anspannungs- und Entspannungsphasen können die körperlichen Reaktionen bewusst wahrgenommen werden.

Dadurch wird uns oftmals erst bewusst, wo im Körper überhaupt eine Verspannung vorliegt und durch das aktive Loslassen wird das Auflösen dieser Verspannung eingeleitet“, erklärt Ritthaler. Ist der erste Schritt getan, kann man schon nach kurzer Zeit die Früchte ernten: „Die Anspannung in der Muskulatur wird vermindert und es stellt sich in der Regel ein angenehmes Schwere- und Wärmegefühl ein, begleitet durch eine tiefere, verlangsamte Atmung.“

Progressive Muskelrelaxation kann jeder lernen

PMR kann jeder machen, der sich zwanzig Minuten Zeit nimmt. „In der Anfangsphase ist es sinnvoll, täglich zwei Mal zwanzig Minuten zu trainieren. Durch die häufige Wiederholung wird es zur Gewohnheit, die körperliche Wahrnehmung geschärft und der angenehme Entspannungszustand der Muskulatur rasch erreicht“, schwärmt Ritthaler.

Wie die meisten Trainings ist es auch hier empfehlenswert eine gewisse Regelmäßigkeit zu entwickeln, allerdings: „[…] kann man PMR auch immer nach Bedarf zur Muskellockerung und Entspannung anwenden.“ Eine schnelle und einfache Möglichkeit den Körper kurzfristig zu entspannen also.

Dank Google und Youtube muss PMR nichts kosten – zahlreiche Anleitungen lassen sich nach kurzer Suche finden. Wer auf herkömmliche Medien setzt, für den gibt es CDs und DVDs zu kaufen (zum Beispiel über die Krankenkasse oder im CD-Handel, online wie offline). Laura Ritthaler empfiehlt anfangs einen Kurs an der Volkshochschule oder in der psychologischen Praxis zu besuchen: „Psychologen berechnen rund 80 Euro pro Sitzung. Man sollte mit zwei bis drei Sitzungen rechnen, damit ein langfristiges Entspannungsmanagement möglich ist.“

Fazit:

PMR muss nicht viel kosten, ist schnell zu lernen und kann schon nach zwanzig Minuten spürbar Stress abbauen.

Daniel Debray ist in Bonn groß geworden, aber Kölner aus Überzeugung. Im Sozialarbeits-Studium setzt er sich mit Themen der sozialen Nachhaltigkeit auseinander....
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