Gute Fette für eine gesunde Ernährung: Alles in Butter! Oder doch nicht?

Einige Fette sind besser als ihr Ruf. Obwohl Fette bei uns eher in Verrufenheit geraten, sollten in einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsweise ausreichend Fette enthalten sein. Sie dienen nicht nur unserer Haut, sondern stehen auch als Energiespeicher bereit und helfen dir, wenn du dich schwach fühlst.
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von evidero Redaktion
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Oft hört man, Fett mache uns dick und im schlimmsten Fall sogar krank. Am besten solle man komplett auf Fett verzichten. Doch das ist ein Fehler, denn in einer ausgewogenen Ernährung sind auch essenzielle Fette enthalten, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.

Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger und ein ebenso wichtiger Energielieferant unseres Körpers. Nicht nur Proteine und Kohlenhydrate, auch Fette bilden einen der drei Grundbausteine unserer Ernährung. Fett in Maßen ist deshalb keineswegs ungesund, da der menschliche Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mithilfe von Fett aufnehmen kann.

Fettsäuren können je nach Aufbau ihrer Struktur gesättigt, einfach ungesättigt oder gar mehrfach ungesättigt sein. Eine ausgewogene Ernährung sollte je aus einem Drittel mehrfach ungesättigten, gesättigten und einfach ungesättigten Fetten bestehen.

Gute Fette sind für den Energiehaushalt und deine körperliche Gesundheit essenziell

Ungesättigte Fettsäuren sind normalerweise in Streichfetten und pflanzlichen Ölen enthalten. Diese ungesättigten Fettsäuren können eine Senkung des Cholesterinspiegels erwirken. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind sogar essenziell und können nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sondern müssen durch die Nahrung aufgenommen werden.

Gesättigte Fette hingegen wirken sich eher negativ auf unsere Gesundheit aus und lassen beispielsweise unseren Cholesterinspiegel steigen, wenn wir zuviel davon konsumieren.

Es gibt nicht nur gute und schlechte Fette, sondern auch gutes und schlechtes Cholesterin

Wichtig ist, dass nicht nur das “schlechte” LDL-Cholesterin steigt, das eine Belastung für das Herz ist, sondern bei Auswahl der richtigen Fettquellen auch das “gute” HDL-Cholesterin. Pflanzliche Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren sind hier die richtige Wahl.

Ein gesunder Cholesterinquotient wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus und schützt vor Erkrankungen an den Herzkranzgefäßen.

Auch hier ist es wieder wichtig, auf qualitativ hochwertige Fettquellen im gesunden Maße zuzugreifen. Beispielsweise ist extra natives Olivenöl eine gesunde Fettquelle, da das Öl nur minimal erhitzt wurde und somit einen Großteil der Vitalstoffe noch erhalten wurde.

Wir brauchen Fett zum Überleben

Unser Körper benötigt zum Leben gewisse Fettsäuren, von denen er viele selbst herstellt – abgesehen von der Linolsäure Omega-3 und der Alpha-Linolensäure Omega-6. Diese Fettsäuren helfen dem Körper beispielsweise bei der Produktion von Substanzen, die bei der Blutgerinnung, aber auch bei Entzündungsprozessen vorkommen.

Der Körper verarbeitet beispielsweise Omega-6 Fettsäuren in Botenstoffe, die in unserem Körper deutlich entzündlicher wirken als Omega-3 Fettsäuren. Omega-6 Fettsäuren sind für unseren Körper zwar wichtig, sollten deshalb jedoch im richtigen Verhältnis zu Omega-3 Fettsäuren konsumiert werden.

Leider werden in den westlichen Breitengraden 10-20 Mal mehr Omega-6 Fettsäuren in Bezug auf Omega-3 Fettsäuren konsumiert. Das liegt vor allem am zu hohen Konsum von rotem Fleisch sowie tierischen Produkten, da diese neben gesättigen Fettsäuren auch Omega-6 Fettsäuren enthalten.

Wie so oft gilt: Die Menge ist entscheidend

Gesunde Fettsäuren wie Omega-3 sind in gutem Leinöl, Hanföl und Rapsöl enthalten. Diese sollten möglichst rohköstlich verzehrt werden, um die enthaltenen Nährstoffe nicht zu zerstören. Außerdem können beim Erhitzen mancher Öle ungesunde Stoffe entstehen.

Bekannterweise sind diese essenziellen Fette auch in diversen fettreichen Fischarten enthalten. Nicht nur die Makrele, auch Lachs oder Thunfisch enthalten für den Körper wichtige Fettsäuren.

Die wichtigen überwiegend pflanzlichen Fette, sind in Nüssen, Mandeln sowie Raps-, Oliven-, Leinöl und vielen anderen Streichfetten enthalten. Natürlich sollte beim Kauf auf kaltgepresste Produkte zurückgegriffen werden.

Auch sollten diese Fette möglichst nur leicht erwärmt verzehrt werden, um die gesunden Nährstoffe nicht zu zerstören. Besonders eignen sie sich zum Anrichten von Salaten.

“Schlechte Fette” wie Transfette schaden dem Körper

Viele tierische Lebensmittel und Fleisch- sowie Wurstwaren enthalten hauptsächlich gesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren können den Cholesterinspiegel ungünstig beeinflussen, vor allem, wenn sie in einem falschen Mengenverhältnis zu ungesättigten Fettsäuren konsumiert werden. Dies ist heutzutage häufig der Fall, da über den Tag verteilt überdurchschnittlich viele tierische Lebensmittel verzehrt werden.

Noch problematischer sind jedoch Transfette. Diese zum Teil gehärteten Fette sind länger haltbar und deshalb praktischer und günstiger bei der Lebensmittelherstellung. Jedoch sind diese Fette genauso ungesund wie haltbar gemachte Lebensmittel.

Nicht nur Croissants und Blätterteige, auch viele frittierte Speisen und die süßen Berliner können ungesunde Transfette enthalten. Transfette sollen laut Studien zu hohem Blutdruck, Allergien und erhöhtem Krebsrisiko führen können.

Tipps für eine gesunde Ernährung

  • Insgesamt tierische Fette reduzieren
  • Pflanzliche Streichfette und Öle bevorzugen
  • Brote bestenfalls ohne Butter bestreichen – wenn dann sparsam. Ein toller Ersatz ist etwa Avocado
  • Anstatt des Croissants lieber Vollkornbrötchen kaufen
  • Frittiertes gegen Reis, Nudeln oder Kartoffeln tauschen
  • Anstatt Sahne lieber pflanzliche Ersatzprodukte verwenden
  • Eintöpfe und Soßen über Nacht in den Kühlschrank stellen. Überschüssiges Fett lässt sich dann einfach abschöpfen.

Tipp: Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung empfehlen wir, Produkte in Bio Qualität zu kaufen. Für eine gesunde Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren Versorgung ist es ausreichend, 50 bis 200 g Lachs oder 100 bis 400 Gramm Makrele pro Woche zu verzehren. Für Vegetarier und Veganer lohnt es sich, diese Fette mithilfe von hochwertigen Pflanzenölen zu sich zu nehmen.

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