Weihnachten verbringen wir am liebsten mit der Familie und guten Freunden. Die wirklich wichtigen Dinge bekommen wieder etwas mehr Aufmerksamkeit und rücken in den Mittelpunkt. Neben deiner Familie und deinen Freunden solltest du dir wieder mehr Zeit für dich nehmen und die vergangenen Tage nachspüren.
Die Weihnachtszeit ist eine besinnliche Zeit. Zudem ist es die Zeit, in der eine ausgewogene Ernährung auch einmal unberücksichtigt bleibt. Und manchmal ist das auch gut so. Damit du die vielen leckeren Versuchungen wie Braten, Kekse und Wein nicht bereuen musst, habe ich für dich die sechs besten Übungen zusammengestellt, die dich in der Nachweihnachtszeit fit machen.
Sechs Yoga-Übungen, die entgiftend wirken und Kraft aufbauen
Die beste Mischung besteht aus Übungen aus dem Kraft und Ausdauer Bereich sowie Drehbewegungen (Rotationen). Rotationen massieren die inneren Organe, unterstützen somit die Verdauung und wirken entgiftend, gleichzeitig baust du auf energetischer Ebene Kraft auf. Kleine Intervalle in deinem täglichen Training kurbeln zusätzlich die Fettverbrennung an und sagen dem Weihnachtsspeck den Kampf an.
Achte auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung bei deinen Yoga-Übungen
Don´t find yourself, create yourself! Das ist meine tägliche Inspiration, wenn es um Lifestyle, Rezepte oder eben die tägliche Workout-Routine geht. Es geht nicht immer darum, etwas neu zu erfinden, damit die Übungen einen neuen Effekt haben. Es geht vielmehr um dich, deinen Körper und darum einen klaren Kopf zu bekommen.
Eine Kniebeuge wird immer eine Kniebeuge bleiben. Sie wird allerdings dann interessant, wenn du anfängst, in dreidimensionalen Bewegungsmustern zu denken. Ein ganz großer Faktor spielt dabei die Atmung. Achte bei der Atmung vor allem darauf, dass du bei allen Übungen nicht zu schnell und zu hastig, sondern eher ruhig und gleichmäßig atmest. Das erspart die Seitenstiche und sorgt für eine gute Durchblutung.
Audiofile für dein Detox Yoga
In dieser Audio-Datei erkläre ich dir die Übungen und du kannst sie parallel durchführen. Vielleicht magst du dir auch auch vorher die Beschreibungen durchlesen und die dazugehörigen Fotos ansehen. Ich empfehle dir zwei Runden á sechs Übungen und du wirst spüren, wie die zusätzlichen Weihnachtspfunde zu schwinden scheinen und du dich wieder wie neugeboren fühlst.
1. Übung – Balance Pose & Rotation: Beinkraft, Balance und Stärkung der Körpermitte
Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand. Konzentriere dich auf deinen Stand. Sobald du deinen Großzeh-, Kleinzehballen und die Ferse fest in den Boden schiebst und somit dein Fußgewölbe aktiviert hast, kann nichts mehr schief gehen. Ziehe jetzt das rechte Knie bis zur Hüfte nach oben und die Fußspitze Richtung Schienbein. Dann bringe beide Hände vor dein Herz, presse den rechten Handrücken gegen die linke Handfläche und baue leichten Gegendruck auf.
Atme tief ein und zieh dich in die Länge, atme aus und drehe den Oberkörper zum gebeugten, rechten Bein.
Jetzt löse deine Hände und schieb die Arme von deiner Körpermitte in den Raum. Gleichzeitig streckst du das rechte Bein und schiebst es unter den Körper nach hinten durch, als ob du mit der Ferse eine Tür zu kicken möchtest. Spanne dabei deine Körpermitte aktiv an und atme aus.
Wiederhole diese Übungskombination für circa 45 Sekunden., pausiere dann 15 Sekunden und mache das Gleiche mit der linken Seite.
Wirkung: Stärke deine Kraft in den Beinen und übe dich in Balance. Du stärkst mit dieser Übung zusätzlich deine Körpermitte und deine seitliche Rumpfmuskulatur, während du mit einem Bein fest mit dem Boden verwurzelt bist.
2. Übung – Jumping Lunges & Rotation: Herzfrequenz erhöhen und Fettstoffwechsel aktivieren
Du startest im hüftbreiten Stand. Steige mit dem linken Fuß so weit wie möglich nach hinten und beuge beide Beine.
Das hintere Knie berührt fast den Boden. Dann steige wieder nach vorne in die Ausgangsposition und wechsele die Seiten. Diese Ausfallschritte kannst du beliebig kombinieren.
Bei jeder dritten Wiederholung bringst du eine Hand auf den Boden und drehst den Oberkörper auf.
Achte immer darauf, dass du dich zum gebeugten Bein öffnest. So hast du einfach mehr Stabilität.
Willst du aus dieser Übung alles herauszuholen und deinem Winterspeck den Kampf ansagen, dann steigere mit gesprungenen Ausfallschritten.
Wirkung: Deine Herzfrequenz steigt deutlich nach oben und der Fettstoffwechsel wird aktiviert. Gleichzeitig kräftigst du die größten Muskelgruppen – deine Beine und deinen Po.
3. Übung – Pretzeled Down Dog: Löst Verspannungen und sorgt für Gleichgewicht
„Alle Viere“ berühren den Boden. Fächere deine Hände schulterbreit auf der Matte auf und verschaffe dir für einen guten Halt Platz zwischen jeder einzelnen Fingerkuppe. Beide Großzehen- und Kleinzehenballen schieben das Gewicht in den Boden. Du hast jetzt das Gefühl, dass du deine Matte unter dir auseinander ziehst.
Beim Ausatmen bringst du die Fersen Richtung Matte und streckst die Beine. Bleib immer aktiv in den Oberschenkeln, indem du die Kniescheiben Richtung Hüfte ziehst. Der Kopf hängt entspannt, der Blick geht zum Bauchnabel. Atme tief ein und ziehe die Schulterblätter Richtung Gesäß und den Bauchnabel saugst du nach innen zur Wirbelsäule. Beim nächsten Ausatmen drehst du die Achselhöhlen von außen nach innen. Der Oberkörper schiebt weiter zwischen den Armen nach hinten durch und du verschaffst dir in den Achselhöhlen mehr Raum.
Fortgeschrittene lösen ein Bein und verknoten es um das andere Standbein.
Wirkung: Stärkt das Selbstbewusstsein, löst Verspannungen und sorgt für ein inneres sowie äußeres Gleichgewicht.
4. Übung – Plank Runner: effektive Ganzkörperübung für die Kräftigung
Deine Ausgangsposition ist die Liegestützposition. Deine Arme stehen circa schulterbreit auf der Matte, deine Hände sind aufgefächert und deine Füße stehen hüftbreit auseinander.
Drück dich aktiv aus deiner Schulter heraus und prüfe, ob deine Hände direkt darüber positioniert sind. Während der Übung bleibst du im Oberkörper in einer Linie mit dem Hinterkopf und konzentrierst dich auf deine Körpermitte.
Nun ziehst du die Knie abwechselnd zu deinen Unterarmen. Entscheidend bei der Übung ist, dass du deine Körperspannung beibehältst. Um die Intensität zu steigern, erhöhst du einfach dein Tempo.
Wirkung: Der Plank Runner ist die wohl einer der effektivsten Ganzkörperübungen. Körpermitte wird aktiviert und auf beste Weise gekräftigt.
5. Übung – Side Plank Knee Lift: Stabilisierung der Schultern
Starte am besten in der hohen Bankstütz. Deine Füße sind circa hüftbreit geöffnet und der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule.
Aus diesem aktiven Bandkstütz kippst du beide Fersen zu einer Seite und drehst den Oberkörper mit, so dass sich automatisch eine Hand vom Boden löst.
Der untere Arm stützt sich auf der Matte ab und befindet sich in einer Linie mit der Schulter.
Schiebe deine Fußkanten in die Matte und führe den Arm über den Kopf.
Dann löse das untere Bein und bringe Knie und Ellbogen wie auf dem Bild vor deiner Hüfte zusammen.
Beim Auseinanderziehen der Bewegung atmest du tief ein und beim zusammenführen des Beins und des Ellbogens atmest du kraftvoll aus.
Halte deinen Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule. Deine Augen fixieren am besten einen Punkt am Boden.
Wirkung: Diese Core-Übung stabilisiert die Schultern und verleiht dir eine starke Mitte, denn manche Entscheidungen werden aus dem Bauch getroffen.
6. Übung: Rotation stimuliert Entgiftungsorgane
Setz dich mit lang gestreckten Beinen auf die Matte. Überprüfe, ob beide Sitzbeinhöcker den Boden berühren.
Dann atme tief ein während du deine gestreckten Arme über die Seite nach oben führst.
Mit dem Ausatmen halte die Länge in deiner Wirbelsäule und dreh den Oberkörper nach rechts.
Mit dem nächsten Einatmen drehst du den Oberkörper wieder zurück mit Blick zu den Füßen und bringst beide Handflächen über den Kopf wieder zusammen. Wiederhole diese Übung auf der anderen Seite.
Wirkung: Die Rotationsbewegungen stimulieren deine Entgiftungsorgane, öffnen das Herz und helfen dir wieder loszulassen und den ganzen Weihnachtsstress weg zu atmen.
