Übungen zum Kraftaufbau: Fitness-Übungen mit Kettlebell und Ball

Wir haben euch effektive Übungen zum Muskelaufbau gezeigt. Jetzt noch einmal alles geben in unserem letzten Teil der Krafttraining-Reihe.
von Clifford Opoku-Afari
Kraftraining für zuhause 5© Ammentorp - Fotolia.com

Im letzten Teil unserer Fotostrecke zum Thema Krafttraining gibt Nathalie Hartmann von den Krafttrainern nochmal alles. Mit den fünf Teilen unserer Strecke haben wir euch nun eine gute Grundlage für euer Training gegeben. Jetzt heißt es: Am Ball bleiben!

Military Press für Bizeps und Trizeps

Diese knallharte Übung wird deinen Bizeps und Trizpes zum Brennen bringen. Wenn du noch deinen Bauch fest anspannst, trainierst du gleichzeitig deine Rumpfstabilität. Machst du diese Übung regelmäßig, kannst du dich schon bald auf kräftige und starke Arme freuen.

Muskeln: Schultermuskel, Bizeps, Trizeps

Trainiere deine Arme mit der Military Press:

Unter Kennern beliebt: Military Press
Umfasse die Kettlebell so, dass die Daumen in Richtung deines Körpers zeigen und lege sie auf Brusthöhe ab.

 

Der Bizeps und Tripes kommen nicht zu kurz
Öffne deinen Arm, so dass du die Kettlebell nach oben drücken kannst.

 

Für die Schultermuskulatur wahnsinnig effektiv
Drücke die Kettlebell über den Kopf nach oben bis sich der Ellenbogen streckt.

Tipps mit Medizinball

Lasse deine Bauchmuskeln brennen mit dieser Rotation im Schwebesitz. Diese Übung ist alleine schon anstrengend, aber mit dem Medizinball wird ihr das gewisse Extra verliehen. Versuche dein Becken leicht nach vorne zu kippen, sodass deine Lendenwirbelsäule gestreckt wird. So wird der Rücken während dieser Übung geschützt und gestärkt.

Muskeln: seitliche Bauchmuskulatur

Bauchmuskeln mit dem Medizinball trainieren
Setze dich auf eine Matte und nehme in beide Hände einen Medizinball. Die Beine sind dabei angewinkelt.

 

So klappt´s mit dem Six-Pack
Drehe deinen Oberkörper nun so nach links, dass du den Medizinball neben deinem Körper kurz auf den Boden tippen kannst.

 

Die andere Seite nicht vergessen
Drehe deinen Körper nun so, dass der Ball auf die andere Seite tippen kann.

Einfache und effektive Übung für Bein- und Bauchmuskulatur

Die Hüfte im liegen trainieren? Kein Problem mit dieser effektiven Übung. Wie immer gilt: Ziehe den Bauch ein und du trainierst gleichzeitig deine Bauchmuskeln. Bei dieser Übung straffst du ganz leicht deine Oberschenkel und auch dein Po wird schön knackig. Das tolle: Diese Kraftübung kannst du auch ganz einfach vor dem Fernseher machen.

Muskeln: Hüftabduktoren

So einfach trainierst du Hüfte, Po und Bauch:

Eine leichte aber effektive Übung
Lege dich seitlich auf eine Matte. Die Beine liegen übereinander.

 

Trainiert die Hüftabduktoren
Hebe dein rechtes Bein nun so hoch du kannst und dann wieder zurück.

Fotos: Peter Lemper © evidero

Realisation: Tanja Korsten

Clifford Opoku-Afari (35) ist Sportwissenschaftler (M.A.), Diplom Trainer für medizinische Fitness (DTA), ehemaliger Leichtathlet (Sprinter & Weitspringer) und heute aktiver Kraftsportler....
Bücher
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