Schmerzen im Rücken: Tipps gegen Rückenschmerzen beim Arbeiten

Dass Büro-Arbeit den Rücken belastet, weiß jeder. Aber es gibt auch viele andere Berufe, die dem Rücken Probleme bereiten können. Wir haben Tipps.
von Lucie Blaha
Keine Rückenschmerzen bei stehenden Berufen© Robert Kneschke - Fotolia.com

Wenn man über Rückenbelastungen während der Arbeitszeit spricht oder hört, beziehen sich die meisten Ratschläge und Tipps auf die sitzenden Tätigkeiten. Wie sieht es jedoch mit den stehenden Berufen aus? evidero Rücken-Expertin Lucie Blaha weiß Rat.

Auch bei den stehenden Tätigkeiten wird der Rücken extrem belastet und braucht einen entsprechenden Ausgleich.

Stellen wir uns zum Beispiel einen Straßenbauarbeiter vor, der den ganzen Tag mit einem Presslufthammer die Straße aufschlagen muss. Nicht nur, dass er den ganzen Tag steht, sein Körper wird noch zusätzlich durch die Erschütterungen belastet. Und ich weiß nicht, wie das bei Ihnen ist, aber ich habe noch keinen Arbeiter diesen Berufes in einer lotgerechten und rückenschonenden Haltung arbeiten gesehen.

Oder denken wir an einen Arbeiter, der am Fließband steht und ausschließlich Gegenstände mit den Händen aussortiert. Somit befindet sich der restliche Körper in einer Art von Starre. Auch in diesem Fall stehen die wenigsten mit einem geraden Rücken da.

Oder noch ein Beispiel: Ein Masseur steht ebenfalls den ganzen Tag in vorgebeugter Haltung und hilft anderen, ihre Rückenschmerzen zu lindern. Er selbst hat jedoch bald welche, wenn er nicht ausgleichend etwas für seinen gesunden Rücken tut. Dies sind natürlich nur ein paar Beispiele.

Für einen gesunden Rücken ist Bewegung nach der Arbeit das A und O

Was können also diejenigen unter uns tun, die während ihrer Arbeit überwiegend stehen müssen? Auch hier ist ausgleichende Bewegung von großer Wichtigkeit. Denn oft lässt sich die Körperhaltung während der Arbeit schwer oder relativ wenig beeinflussen. So sollten in der Freizeit Aktivitäten bevorzugt werden, die den Rücken trainieren und stärken und gleichzeitig die Beine ausreichend durchbluten. Die Entspannung sollte ebenfalls nicht vergessen werden und möglichst so gewählt werden, dass der Rücken entspannen kann und die Beine entlastet werden.

Denn die Beine leiden ebenfalls extrem unter dem ständigen Stehen. Sie werden nicht ausreichend durchblutet und es können Krampfadern oder andere Venenleiden entstehen. Das Lymphsystem arbeitet nicht so, wie es nötig wäre, da der Rückfluss der Lymphflüssigkeit aus den Beinen durch die fehlende Bewegung nicht ausreichend stattfinden kann. Und dabei ist das Lymphsystem doch ein Teil unseres Abwehrsystems und spielt auch eine wichtige Rolle beim Flüssigkeitstransport.

Nicht zu vergessen, dass unser Körpergewicht und unser Schuhwerk Auswirkungen auf die Fußwölbung haben und zum Beispiel Beschwerden wie der Senkfuß entstehen können. Dabei wird die Wölbung des Fußes abgesenkt, sodass im Extremfall ein Plattfuß entstehen kann, bei dem die gesamte Fußsohle auf dem Boden aufliegt.

Tipps zum Entlasten des Rückens und der Beine auf der Arbeit

  • Um die Beine zumindest etwas zu entlasten und das lymphatische System zu unterstützen, sollten Sie sich immer wieder auf die Fußspitzen stellen oder auf der Stelle laufen. Ebenfalls können Sie die Bein- und Gesäßmuskulatur immer wieder anspannen und anschließend entspannen.
  • Den Rücken sollten Sie immer wieder aufrichten und ebenfalls bewusst die Muskulatur anspannen.
  • Heben und strecken Sie Ihre Arme immer mal wieder.
  • Lassen Sie auch Ihre Schultern kreisen.

Mit diesen einfachen Übungen kommt es zur besseren Durchblutung und es ist nicht notwendig, den Arbeitsplatz zu verlassen. So genannte “isometrische Übungen” helfen ebenfalls dabei, die Muskulatur besser durchbluten zu lassen und damit das Lymphsystem anzuregen.

  • Wenn bei Ihrer Tätigkeit die Rückenmuskulatur überwiegend angespannt sein muss, machen Sie immer wieder einen Katzenbuckel, um eine gewisse Dehnung und Entspannung zu erzeugen.
  • Heben Sie abwechselnd eine Schulter hoch und lassen Sie diese wieder sinken. Anschließend führen Sie diese Übung mit der zweiten Schulter durch. Achten Sie dabei auf eine lotgerechte (gerade) Haltung.
  • Ein sachter Spaziergang, bei dem Sie auf Ihre gerade Haltung achten, ist ebenfalls besonders entlastend und hilfreich zugleich. Bitte tragen Sie dabei bequeme, flache und ergonomisch geformte Schuhe und wählen Sie möglichst einen nicht zu harten Untergrund oder laufen Sie barfuß.
  • Um Ihren Kreislauf und auch den Lymphfluss anzuregen, können Sie zwischendurch auch Joggeln. Das ist ein ganz langsames Joggen, bei dem Sie jedoch einen Fuß vor den anderen setzen – also ganz kleine Schritte machen und bewusst über die Ferse zur Spitze abrollen. So werden die Beine schön durchblutet und der Kreislauf kommt mehr in Schwung als beim Spazieren gehen, Sie kommen jedoch nicht aus der Puste.
  • Eine weitere geeignete Sportart ist das Schwimmen, wobei Sie beim Brustschwimmen darauf achten sollten, dass der Kopf nach dem Einatmen immer leicht (bis zur Stirn) ins Wasser eintaucht. Wenn Sie den Kopf starr hoch halten, belasten Sie erneut Ihre Nackenmuskulatur und Halswirbelsäule. Noch besser ist Rückenschwimmen, denn da kommt es zu dieser Gefahr gar nicht.
  • Radfahren stellt ebenfalls eine gute Alternative dar, vorausgesetzt das Fahrrad ist für Sie korrekt eingestellt und Ihr Rücken wird nicht durch die falsche Haltung noch zusätzlich belastet. Es kommt hier sowohl auf die Satteleinstellungen als auch auf den Lenker an und dies kann je nach Körpergröße und Fahrrad-Art variieren. Am besten lassen Sie sich in einem Fahrrad-Fachgeschäft individuell beraten! Das Herz-Kreislauf-System wird angeregt und die Füße werden entlastet und dennoch gut durchblutet.
  • Ganz ideal ist das Trampolinschwingen (NICHT springen!), wobei hierbei ein Seilbandtrampolin genutzt werden sollte und auf die korrekte Körperhaltung geachtet werden muss. Demnächst werde ich das Training mit dem Trampolin noch genauer schildern.

Natürlich gibt es viele andere mögliche Bewegungs- und Sportarten, die auch hilfreich sind. Dies waren einige uns allen zugängliche und bekannte Beispiele.

Und noch eine Anmerkung zum Schluss: Es gibt auch hervorragende Schuheinlagen, die fast jegliche Stöße dämpfen und hervorragend gegen den Senkfuß arbeiten. Bei Interesse können Sie mich gerne über mein Profil kontaktieren und ich lasse Ihnen entsprechende Hersteller-Adressen zukommen.

Expertin: Lucie Blaha
Lucie Blaha hat ursprünglich Jahre als gelernte Bankkauffrau gearbeitet. Jetzt ist sie dank eines erneuten Studiums geprüfte Präventologin und hat sich vorwiegend auf die Prävention in Form von Bewegung (Trampolintraining, Rückenschule, Fit im Büro, Gehirnjogging, Sturzprävention u.v.m.) spezialisiert...
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