Rücken-Übungen im Büro: Diese Rückenübungen eignen sich fürs Büro

Langes Sitzen belastet vor allem den Rücken, Schultern und Nacken. Von Präventions-Expertin Lucie Blaha gibt es Tipps und Übungen, wie wir unseren Rücken im Büro schützen können.
von Lucie Blaha
Rückenübungen fürs Büro© contrastwerkstatt - Fotolia.com

Kaum eine Region unseres Körpers ist so anfällig wie unser Rücken. Jeder ist gewissermaßen betroffen oder Experte, weil er schon seine eigenen Erfahrungen gesammelt hat. Dennoch stellt sich die Frage, was wirklich hilft und wie man sich verhalten sollte, um seinen Rücken fit zu halten. evidero-Expertin Lucie Blaha gibt Tipps, wie du deinem Rücken auch im Büro etwas Gutes tun können.

Was gehört eigentlich zum „Rücken“ und wie weit hat unser Rücken Einfluss auf unser Leben? Fachlich gesehen und etwas vereinfacht dargestellt besteht der Rücken aus der Wirbelsäule, die durchaus als ein Lebensbaum bezeichnet wird, denn sie schützt das Rückenmark (einen Teil unseres zentralen Nervensystems), aus dem viele Nerven austreten und die Funktionen des restlichen Körpers beeinflussen.

Die Wirbelsäule ermöglicht uns in Verbindung mit Bändern und Muskeln die Bewegung. Wir dürfen jedoch auch die Bauchmuskulatur nicht vergessen, die die richtige Körperhaltung beeinflusst, aber eigentlich nicht mehr zum klassischen Bild des Rückens passt. Wir müssen also vieles mehr betrachten und uns nicht nur auf den Rücken beschränken.

Für den Rücken ist regelmäßige Bewegung sehr wichtig

An sich sind wir Menschen zum Bewegen, hauptsächlich zum Laufen und Gehen bestimmt. Daran hat sich auch in den vergangenen 100 Jahren nichts geändert. Dennoch hat sich unser Lebensstil stark verändert. Damals waren 20 Kilometer Fußstrecke pro Tag normal, heute laufen oder gehen wir nur noch ein bis drei Kilometer pro Tag.

Auch die Kinder und Jugendlichen bewegen sich viel weniger als die Vorgeneration(en). Die Folge: Eine wesentlich schwächere Muskulatur, die wir in vielen Situationen spüren. Etwa wenn wir lange sitzen oder uns einseitig bewegen.

Also ist es wichtig, den Rücken und die Bauchmuskulatur zu trainieren, damit wir den Ansprüchen des Alltages gewachsen sind. Je konsequenter wir dies tun, desto weniger werden wir an Rückenproblemen leiden. Eine Kombination aus Muskelentspannung und Kräftigung schafft ein Gleichgewicht, sowie starke Muskulatur und Bänder, durch die die Wirbelsäule und auch Gelenke entlastet werden.

Büroarbeit belastet den Rücken

Der Rücken wird im Büro extrem stark beansprucht. Sei es durch das lange und oft starre und falsche Sitzen und/oder falsche Möbel, die die negative Einwirkung auf unseren Rücken noch verstärken. Es wird oft aus Kostengründen nicht darauf geachtet, wie hoch der Stuhl bei entsprechender Körpergröße sein soll und ebenso nicht, wie hoch die Tischplatte ist oder wie weit unser PC-Bildschirm von uns entfernt steht.

Standardmöbel sind in diesem Fall leider meist das „Zauberwort“. Jeder Mensch ist jedoch individuell und so sollten unsere Möbel auch aussehen. In Folge dessen sehen wir die unmöglichsten Körperhaltungen in den Büros, die entsprechend zu allen möglichen (Rücken-) Problemen führen können.

Dass die Kosten für den Arbeitgeber wesentlich geringer ausfallen würden, wenn er den Mitarbeitern ergonomische Möbel anschaffen würde, als wenn er für die krankheitsbedingten Ausfälle aufkommen muss, das sehen nur die wenigsten Arbeitgeber ein. Schon ein flexibler Stuhl, den man genau auf die Körpergröße einstellen kann, der möglicherweise auch noch bewegtes Sitzen ermöglicht, oder auch höhenverstellbare Tische könnten viele Schmerzen oder Beschwerden lindern oder verhindern.

Unser gesamter Arbeitskomfort (und in Folge dessen auch Konzentration, Motivation und Leistungsfähigkeit) können so bedeutend verbessert werden.

So vermeidest du Rücken-Probleme im Büro

  • Sitzhaltung: Welche Möbel auch immer zur Verfügung stehen, man sollte auf eine korrekte und den Rücken entlastende Sitzhaltung achten. Falsche Sitzhaltung (z. B. Kopf zu weit nach vorne geneigt und /oder runder Rücken) belasten die Wirbelsäule enorm. Dauerhaftes falsches Sitzen führt zu Schmerzen und Verspannungen. Es werden Schonhaltungen eingenommen, die weitere Folgen mit sich bringen.
  • Bewegung: Da bei jedem von uns die Rückenmuskulatur anders ausgeprägt und belastbar ist, lässt sich schwer eine Pauschal-Aussage machen, wie lange man höchstens am Stück sitzen sollte. Sinnvoll und wichtig ist, sich immer wieder im Büroalltag zu bewegen. Jeder Sitzende sollte bei jeder sich ihm bietenden Gelegenheit kurz aufstehen (zum Beispiel den Drucker oder die Ablage weiter weg ansiedeln) oder zumindest auf dem Stuhl regelmäßig hin und her wackeln.
  • Vorbeugen statt Abwarten: Nicht erst warten, bis der Rücken schmerzt. Schon beim Feststellen einer unbequemen Haltung für entsprechende Bewegung und Entlastung sorgen. Auch wenn wir die korrekte Körperhaltung beim Sitzen einnehmen, sollte diese nicht durchgehend aufrechterhalten werden. Natürlich wird dabei die Wirbelsäule entlastet, dennoch sind Bewegung und immer wieder wechselnde Sitzpositionen für die Entlastung der Bandscheiben und der Muskulatur wichtig.

Das Seilbandtrampolin für einen gesunden Rücken

Ganzheitliches Training oder ganzheitlich ausgerichtete Bewegungsabläufe können schon Wunder bewirken, ohne dass wir zum Spitzensportler mutieren müssen. Nicht jedem liegt Bewegung so sehr, dass er wirklich mit Begeisterung Sport treibt. Und auch zu viel Bewegung kann bekanntlich schaden. Vor allem, wenn diese einseitig oder nicht fachgemäß durchgeführt wird.

Dennoch sollten wir uns alle mäßig und regelmäßig bewegen, damit unsere Gesundheit — auch unsere Rückengesundheit — aufrechterhalten bleibt. Tanzen ist ebenfalls eine hervorragende Möglichkeit, den Rücken in der Freizeit auf Trab zu halten.

Wenn du nicht viel Zeit und Platz hast, empfehle ich ein Seilband-Trampolin. Im Büro und/oder zu Hause bewirkt es wahre Wunder. Es gibt kaum ein Sportgerät, das so vielseitig wirksam und so einfach zu handhaben ist wie das Seilband-Trampolin. Das ist ein Trampolin, bei dem die Matte von Gummi-Ringen oder Gummi-Seilen an dem Rahmen befestigt wird. Durch die Aufhängung mit Gummi federt man weicher als bei Matten mit Stahlfederbefestigung.

Die Übungen auf dem Seilband-Trampolin wirken sich auf den gesamten Körper aus. Und zwar auf jede einzelne Körperzelle, denn keine kann sich der Erd-Anziehungskraft widersetzen. Gerade diese einfache, aber effektive Art der Bewegung bringt sowohl die Muskulatur, als auch das restliche Gewebe in Bewegung und hält es fit.

Ob es die Knochen sind, bei denen die Knochendichte durch die Druck- und Zug-Impulse verbessert wird, ob es das Herz-Kreislauf-System ist, das sanft auf Trab gehalten wird oder die Verdauung (da brauchst du ganz sicher keine Abführmittel mehr), die durch das Schwingen angeregt wird. Und nicht zu vergessen, dass alle inneren Organe und die Lymphe (das ist ein Transportsystem im Körper, über das Nähr- und Abfallstoffe transportiert werden) bestens angeregt werden, was sich durchaus nicht nur auf unser Gewicht positiv auswirken kann.

Gute Übungen für die Rückenmuskulatur im Büro

  • Etwa 15 Minuten Bewegung am Tag helfen der Gesundheit enorm –  und Übungs-Empfehlungen gibt es natürlich viele. Grundsätzlich sind alle Bewegungen und Übungen zu empfehlen, die für Durchblutung sorgen und die entstandenen Verkürzungen der Muskulatur und Bänder wieder rückgängig machen. Und auch solche, die den Rücken in Bewegung – und sei es nur minimal – bringen.
  • Recken und strecken, wie wir es nach dem Aufstehen tun. Stell dich gerade hin (ob du gerade stehst, stellst du am besten so fest, dass du dich an eine Wand anlehnst, die Füße ungefähr faustbreit von der Wand weg stellst und dann sollten die Pobacken, die Schulterblätter und der Hinterkopf die Wand berühren) und spannst alle Muskeln bewusst an. Anschließend locker lassen. Dann den Oberkörper seitwärts in beide Richtungen abwechselnd drehen. Dabei versuchst du, darauf zu achten, dass du jeweils entweder die ganze Wirbelsäue beanspruchst oder nur bestimmte Bereiche, wie zum Beispiel nur die Brustwirbelsäule. Dann sind die Drehungen natürlich nicht so stark ausgeprägt, aber gerade dieser Bereich der Wirbelsäule verhärtet bei vielen von uns am schnellsten. Die Nacken- und Lendenwirbelsäule muss in dem Fall die fehlende Beweglichkeit ausgleichen, was natürlich auch nicht ohne Folgen bleibt.
  • Das Brustbein sollte öfters gehoben und die Schulterblätter zusammen gezogen werden. Dabei sollten die Arme einmal unten so weit wie möglich nach hinten gedrückt werden, einmal auf Schulterhöhe und einmal zur Decke ragend.
  • Empfehlenswert ist auch, in den Pausen einen kleinen Spaziergang zu machen und dabei auf den aufrechten Gang (denke an die „Ausrichtung“ an der Wand) zu achten.
Expertin: Lucie Blaha
Lucie Blaha hat ursprünglich Jahre als gelernte Bankkauffrau gearbeitet. Jetzt ist sie dank eines erneuten Studiums geprüfte Präventologin und hat sich vorwiegend auf die Prävention in Form von Bewegung (Trampolintraining, Rückenschule, Fit im Büro, Gehirnjogging, Sturzprävention u.v.m.) spezialisiert...
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