Herz über Kopf im Handstand: Lerne Adho Mukha Vkrsasana mit uns

Eine Asana für Selbstvertrauen und Gleichgewicht. Der Handstand ist eine tolle und herausfordernde Übung, die gute Laune macht und den Körper stärkt. Wir zeigen dir, was du für einen Handstand brauchst.
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von evidero Redaktion
Handstand lernen© markomarko40 - Fotolia.com

Der Handstand ist eine fortgeschrittene Asana, kann aber auch ganz locker an der Wand oder mit einem Partner praktiziert werden, für ein bisschen Spaß “Upside-down”. Um den Handstand zu beherrschen braucht es einiges an Vorbereitung aber genauso auch Mut, Spaß und Vertrauen. Genau dieses Gleichgewicht zwischen Stärke und Loslassen fördert die Balance von Körper und Geist.

Starke Mitte und Ausgeglichenheit – Der Handstand

Der Handstand wirkt anfangs geradezu einschüchternd. Man kann ihn im Yoga Studio, zuhause, auf der Wiese oder auch am Strand wunderbar üben. Ob frei im Raum, an der Wand oder mit einem Partner, alle Variationen haben ihre Vorteile.

Der wichtigste Schritt ist dann der Sprung nach oben. Eine ausgeglichene Yoga-Praxis ist eine gute Voraussetzung, denn es braucht einiges an Vertrauen in den eigenen Körper. Das Vertrauen kann man mit einer starken Mitte und einem kräftigen Körper finden. Aber auch mit einem ausgeglichenen Zustand im Geist, durch einen ruhigen Atem und Fokus.

Was Yoga einem dazu noch lehrt: Üben, üben, üben. Jeder Tag ist anders, also funktioniert der Körper auch anders. Man lernt jeden Tag anders und aufs Neue. Daher ist beim Handstand auch Geduld gefragt. Wie bei den anderen herausfordernden Umkehrhaltungen wie dem Kopfstand, Skorpion oder Unterarmstand auch.

Umkehrhaltungen bringen uns dazu, die Verbindung zwischen Körper und Geist zu aktivieren. Die Welt auf den Kopf zu stellen wirkt aufmunternd und beruhigend, da mehr Blut ins Gehirn gelangt.

Die Wirkung vom Yoga Handstand Adho Mukha Vkrsasana

  • Stärkt die Arme und den Rumpf
  • Dehnt Bauch, Hüften und Oberschenkel
  • Sorgt für eine gute Durchblutung
  • Lindert Schmerzen im oberen Rücken
  • Stärkt und harmonisiert Körper und Geist
  • Steigert den Gleichgewichtssinn
  • Fördert das Durchhaltevermögen und Selbstvertrauen
  • Wirkt sich auf Adrenaldrüse aus, die Produktion des Stresshormons Cortisol wird reduziert
  • Macht Spaß

Körper und Geist Verbindung – Tipps zur Vorbereitung

Um Kraft und Selbstbewusstsein aufzubauen ist es ratsam, sich in kleinen Schritten an die Umkehrhaltungen heranzuwagen.

Tadasana - Die Bergstellung1. Handstand Vorübungen

Jede Yoga Pose besteht aus Elementen anderer Basis-Posen. Der Handstand ist im Grunde die Berghaltung, Tadasana, nur andersherum. In beiden ist Körperspannung und die Verbindung zum Boden wichtig.

Wenn du also Tadasana gut beherrscht, bist du schon einen Schritt weiter in Richtung Handstand. Auch der herabschauende Hund, Adho Mukha Svanasana, das Brett, Phalakasana und seitliche Brett-Variationen sind wichtige Fundamente und Vorbereitungen auf den Handstand. Schultern, Rücken- und Bauchmuskeln werden gestärkt und daran gewöhnt, dein Körpergewicht zu tragen.

2. Mit Geduld in den Handstand

Das Meistern von Umkehrhaltungen passiert nicht über Nacht. Sie verlangen eine Menge Geduld und Ausdauer. Wiederholung ist hier der Schlüssel zum Erfolg, denn auch Geduld und Ausdauer wollen gelernt sein – nicht nur der körperliche Aspekt. Wenn du fällst, sei nicht zu hart zu dir selbst. Das Herausfallen ist ein Teil der Reise.

3. Für den Handstand brauchst du Flexibilität

Der Handstand setzt nicht nur Kraft und Muskeln vorraus. Körperspannung, Flexibilität und Gleichgewichtssinn sind genauso wichtig. Den Körper ganz gerade auszurichten, sodass die Beine, Hüfte, der Rumpf und Handgelenke in einer Linie stehen, sieht einfacher aus als es ist. Gedehnte Beine, vor allem die hinteren Oberschenkelmuskeln und Hüften, gehören zur Vorbereitung dazu und tun auch nach der Handstandpraxis besonders gut.

4. Eine starke Mitte – Bauchmuskeln und Solarplexuschakra

Der gesamte Core-Bereich und vor allem die Bauchmuskeln halten dich im Handstand oben. Eine starke Mitte ist wichtig und lindert Schmerzen im unteren Rücken. Das Zentrum der Kraft, Solarplexuschakra, ist das dritte Hauptchakra. Wenn es gestärkt und in Harmonie ist, strömt die Energie durch den Körper und aktiviert das Kraftzentrum und festigt den Geist in Selbstvertrauen und Motivation.

Handstand lernen – Schritt für Schritt

Wie in jeder herausfordernen Praxis gilt: Vertrauen, langsam üben, Atmen, wiederholen, Spaß haben!

Handstand an der Wand

  1. Ein paar Sonnengrüße zum Aufwärmen.
  2. Handgelenke aufwärmen und dehnen: Stelle dich auf alle Viere, drehe deine Arme so, dass deine Finger zu deinen Knien hinweisen. Verlagere das Gewicht nach hinten, schiebe den Po richtung Fersen, lasse dabei die Handflächen auf dem Boden.
  3. Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand, deine Füße sind zwei Handlängen von der Wand entfernt.
  4. Komme in den herabschauenden Hund. Die Hände dort platzieren, wo deine Füße zuvor standen. Hände schulterbreit auseinander und Arme stark und durchgestreckt halten. Finger weit voneinander gespreizt und fest mit dem Boden verbunden.
  5. Wandere mit deinen Füßen so nah an deine Hände wie möglich und solange du sie noch gestreckt halten kannst. Bleibe hier und atme.
  6. Strecke ein Bein in die Luft, Bein und Fuß stark und durchgestreckt in Richtung Himmel. Das andere Bein am Boden beugen. Das ist deine Ausgangsposition.
    Blicke zwischen deine Daumen. Atme hier ein.
  7. In der Ausatmung machst du einen kleinen Sprung nach oben und Richtung Wand mit dem gestreckten Bein. Das gebeugte Bein hebt sich ab, lande direkt wieder auf der gleichen Stelle. Mach das ein paar Mal. Nach oben springen, wieder landen. Versuche, nicht zu viel Schwung zu holen. Mehr mit dem Druck in den Boden, deiner Bauchkraft und der Atmung zu arbeiten.
  8. Zwischendurch wieder in den Hund und die Kindespose kommen. Den Kopf am Besten während der Handstandpraxis wenn möglich nicht aufrichten.
  9. Komme wieder in die Ausgangsposition.
  10. Wenn du dieses mal nach oben springst, versuche auch das gebeugte Bein nach oben zu holen und zu strecken. Keine Angst, die Wand ist da und fängt deine Beine auf, wenn du sie noch nicht über deiner Mitte halten kannst.
  11. Um rauszukommen, ein Bein nach dem anderen, kontrolliert wieder absenken.
  12. Jedes Mal wenn du beide Beine oben hast, versuche länger hier zu verweilen, zu atmen und Kraft aufzubauen.

Den ganzen Vorgang kannst du auch ohne Wand üben. Aber nur, wenn du schon länger Yoga praktizierst, schon länger den Handstand an der Wand übst oder einen Partner an deiner Seite hast, der dich korrigieren kann!

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