Faszientraining für Rücken, Schultern und Nacken : Endlich schmerzfrei durch gesunde Faszien

Chronische Schmerzen im Rücken, Nacken und in den Schultern haben oft mit verhärteten Faszien zu tun. Mit ein paar Alltagstipps können die Verhärtungen in den Faszien gelöst werden und Schmerzen beseitigt.
Melanie Adolph
von Melanie Adolph
Faszien stärken durch Spazierengehen© Pixaby

Du möchtest bewegt, entspannt und schmerzfrei durch deinen Alltag gehen, weißt aber nicht wie? Denn immer wieder hast du schmerzende Körperbereiche – vor allem im Rücken-, Schulter- und Nackenbereich? Ich zeige dir in diesem Beitrag, welchen Einfluss dein Alltag – insbesondere in den Bereichen Bewegung, Stress, Denken und Ernährung – auf deine Faszien hat. Außerdem erfährst du, was du konkret tun kannst, damit dein Alltag wieder bewegt, entspannt, schmerzfrei und glücklich wird.

Das Wort „Faszien“ ist eine neue Bezeichnung für unser Bindegewebe. Es kommt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie „Band“ oder „Bündel“. Unser Bindegewebe besteht aus einzelnen Faszien (Bändern), die ein sensibles, feinmaschiges Netz bilden, das sich durch unseren gesamten Körper zieht und verschiedene Aufgaben erfüllt. Man kann sagen, dass es sich um ein eigenes Sinnesorgan unter unserer Haut handelt.

Fasziengewebe – unser faszinierendes Bindegewebe

Die Faszien bestehen vor allem aus Protein und Wasser und sind sehr elastisch. So sorgen sie unter anderem für bewegliche Muskeln und Organe. Sie enthalten eine Menge Flüssigkeit und sollten immer etwas bewegt werden, denn nur dann können sie unsere Muskeln und andere Gewebe optimal mit Feuchtigkeit versorgen. Auch wenn man es in der Regel kaum wahrnimmt –das Fasziennetz kann bis zu einem Viertel unseres Körpergewichtes ausmachen. Ein beachtlicher Anteil.

Das Thema Faszien ist an sich nicht neu. Gute Therapeuten wissen schon lange um die Wirksamkeit dieses feinen Netzes. Doch seine enorme Bedeutung für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist erst in den letzten Jahren erkannt worden. Doch es ist längst noch nicht alles erforscht. Wissenschaftler sind noch immer damit beschäftigt, die faszinierende Welt der Faszien und ihre Bedeutung für den Körper zu entdecken.

Faszien und ihre Aufgaben

Die Faszien haben zahlreiche Aufgaben im Organismus. Sie sind unter anderem zuständig für folgende Bereiche:

  • Sie geben dem Körper Form und Struktur.
  • Sie sorgen für Bewegungsfreiheit – also unsere Beweglichkeit.
  • Sie versorgen unsere Organe und Zellen mit Nahrung und Wasser.
  • Sie reagieren ausgleichend auf Anforderungen und Belastungen.
  • Sie haben eine wichtige Stabilisierungs- und Haltefunktion.
  • Sie haben Kommunikationsaufgaben und leiten zum Beispiel Reize weiter.
  • Sie durchziehen unsere Muskeln bis in die Tiefe der einzelnen Muskelfaserbündel und halten die Spannkraft.
  • Sie trennen verschiedene Bereiche im Körper voneinander und gleichzeitig verbinden sie alles miteinander.

Es gibt noch viele weitere Aufgaben und Eigenschaften der Faszien. Man kann sagen, dass sie ein kleines „Wundernetzwerk“ unter unserer Haut bilden. Sie geben uns die Möglichkeit, bis ins hohe Alter jung und fit zu bleiben, wenn wir sie gesund erhalten!!! Und das ist für viele Menschen nicht ganz so einfach. Sie wissen nicht, wo sie ansetzen sollten und wie sie ihr Leben „fasziengesund“ gestalten können.

Damit du gut für deine Faszien sorgen kannst, ist es wichtig, zunächst deinen Alltag unter die Lupe zu nehmen. Denn nirgends „trainieren“ wir soviel und so effektiv wie mit unserem Alltagsverhalten. Ob dieses Alltagstraining dich in eine eher negative oder positive Richtung bringt, entscheidest du mit deinem Verhalten.

Ich zeige dir jetzt die vier häufigsten Alltagsfehler auf und wie du sie positiv verändern kannst. Schaue dir an, welche negativen Einflüsse du derzeit noch nährst und ersetze sie nach und nach durch ihre gesunden Alternativen. Für deine Beweglichkeit und dein Wohlbefinden!

Vier wichtige Einflüsse deines Alltags auf deine Faszien

1. Negativer Einfluss auf das Fasziengewebe: Bewegungsmangel

Unser Bewegungsverhalten im Alltag hat mit den größten Einfluss auf unsere Faszien. Bewegen wir uns zu wenig, sitzen zu viel und haben einseitige Bewegungsabläufe – nahezu den ganzen Tag, die ganze Woche hindurch – schadet das unserer Beweglichkeit immens. Unsere Faszien werden nicht mehr ausreichend versorgt, sie sind nicht mehr so flexibel, verkleben und verfilzen. Das macht sich zuerst in einem Gefühl der Unbeweglichkeit bemerkbar. Dann folgt ein leichtes, schmerzhaftes Ziehen in den Muskeln bis hin zu  chronischen Schmerzen im gesamten Körper – oft im Rücken-, Schulter- und Nackenbereich.

Die gesunde Alternative gegen verklebte Faszien: Ein bewegter Alltag

Du hörst es überall: Bewegung, Bewegung, Bewegung! Denn Bewegung ist das A und O für einen gesunden, vitalen, jungen und fitten Körper. Aber wie soll das gehen? Du hast eh nicht viel Freizeit und möchtest diese für anderes nutzen? Jeden zweiten Tag ins Fitnessstudio rennen und schwitzen. Muss das wirklich sein? Ja, das wäre ein guter Ausgleich, aber noch viel sinnvoller ist es, mit kleinen Schritten im Alltag anzufangen.

Hier ein paar Beispiele, die du ganz leicht umsetzen kannst:

– Wenn du mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit fährst, steige eine Station früher aus und laufe den Rest. Fährst du selbst, parke das Auto etwas weiter vom Firmengebäude weg und laufe auch hier das restliche Stück.

– Wenn du viel am Schreibtisch sitzen musst, stehe öfter auf. Hole dir beispielsweise alle 1 bis 1,5 Stunden ein Glas Wasser oder einen Tee. Damit schlägst du sogar drei Fliegen mit einer Klappe: Du unterbrichst deine einseitige Haltung, kommst mit dem ganzen Körper in Bewegung und versorgst deinen Organismus regelmäßig mit Flüssigkeit.

– Nutze deine Mittagspause nicht nur, um zu Tisch wieder nur zu sitzen, sondern mach nach dem Essen einen kleinen Spaziergang. Einmal um den Häuserblock reicht schon aus. Diese Bewegungspause an der frischen Luft hat ebenfalls einen dreifachen Effekt: Sie bringt dich in Bewegung, versorgt deinen Körper mit Sauerstoff und lockert deine Faszien.

– Mach nach der Arbeit zu Hause eine kleine 5-Minuten-Trainingsübung, die dich zum einen gedanklich von der Arbeit wegbringt und zum anderen deinen Faszien etwas Gutes tut.

– Fahre für kleinere Erledigungen in der Stadt oder zu Treffen mit Freunden mit dem Fahrrad. Auch hier profitierst du von der Bewegung und der frischen Luft.

Fazit: Regelmäßige Bewegungsimpulse zwischen einseitigen Tätigkeiten oder langem Sitzen sind enorm wichtig. Unterbrich deinen Arbeitsalltag etwa nach einer Stunde – egal was du tust, ob du nun viel stehen oder sitzen musst – und führe immer wieder kleine gesunde Bewegungen durch. So setzt du neue, positive Impulse und gestaltest deinen Alltag insgesamt bewegter.

2. Negativer Einfluss: Stress wirkt sich auf Faszien aus

Wir haben in unserer heutigen Zeit fast alle beruflichen Stress und vielleicht auch private Themen, die uns aufwühlen und Sorgen bereiten.

Stress löst eine Erhöhung des Muskeltonus aus und bringt auf lange Sicht Verspannungen und Muskelverhärtungen mit sich. In der Folge kann es zu einem Lymphstau kommen und die Faszien verkleben. Forscher haben auch herausgefunden, dass die Faszien sich bei Stress zusammenziehen, wenn Stresshormone ausgeschüttet werden. Verklebte und auf Dauer zusammengezogene Faszien können wiederum Schmerzen auslösen, denn in unseren Faszien befinden sich mehr Schmerzrezeptoren als in den Muskeln.

Wenn du also an Dauerstress und Sorgen leidest, ist dein Körper rund um die Uhr in Alarmbereitschaft und die Muskeln und Faszien sind immer auf Zug und Spannung. Aus dieser andauernden Spannung entstehen die Verklebungen der Faszien, was wiederum deine Beweglichkeit einschränkt und zu Schmerzen führen kann.

Die gesunde Alternative: Sorge für Ausgleich

Lass die Arbeit nach Feierabend Arbeit sein. Unternimm in deiner Freizeit schöne Dinge, die dir Freude bereiten und dich aus deiner Arbeitswelt und deinen Arbeitsgedanken herausholen.

Hier ein paar Inspirationen:

– Triff dich mit Freunden auf einen gemütlichen Plausch.
– Unternimm etwas Schönes mit deinem Partner bzw. deiner Partnerin.
– Mache eine Radtour. Es gibt viele interessante Kurztouren, die man auch nach der Arbeit noch machen kann.
– Gönne dir etwas Angenehmes, das Balsam für Körper und Seele ist – zum Beispiel eine Massage, einen Besuch in einem Kosmetikstudio, einen Yoga- oder Meditationskurs.
– Genieße ein leckeres Essen in einem tollen Restaurant

Diese kleinen, achtsamen Erholungsphasen sind eine Wohlfühl-Medizin gegen Dauerstress und Sorgen.

Fazit: Lädst du dir permanent zu viele Aufgaben, Probleme und Sorgen auf, hat das nicht nur einen negativen Einfluss auf deinen Geist und deine Seele, sondern es leiden auch deine Faszien darunter. Sie verkleben, verfilzen und können sich nicht mehr so frei bewegen, wie sie es im gesunden Zustand tun würden. Also sei achtsam mit dir selbst und sorge regelmäßig für Erholungspausen, die dich aus dem Stress befreien.

3. Negativer Einfluss: Schlechte Gedanken & Gefühle

Unsere Gedanken und Gefühle haben einen starken Einfluss auf unser Wohlbefinden. Denkst du immer nur negativ, löst das auch negative Gefühle und Unbehagen in dir aus. Alles, was du denkst, hat einen Einfluss auf deine Gefühle und diese wiederum haben Auswirkungen auf deinen Körper. Wenn du positiv denkst und dich glücklich fühlst, dann bist du körperlich entspannter und zufriedener als mit negativen Gedanken.

Probiere es jetzt gleich mal aus …

Selbst-Test: Gedanken und Körperreaktionen

Denke zunächst an etwas ganz Negatives, das dich so richtig nervt und dein Blut in Wallung bringt … lass dir Zeit … Und, wie fühlst du dich damit …? Spannst du vielleicht gerade unbewusst deine Muskeln an? – Siehst du: Deine Gedanken beeinflussen deine Gefühle und diese wiederum deinen Körper – mitsamt deiner Faszien.

Jetzt denke an etwas Positives, an etwas ganz Schönes, das dir ein Lächeln in das Gesicht zaubert, dich in Freude bringt … Auch hier lass dir Zeit. Wie fühlt sich das an? Kannst du spüren, wie sich dein Erleben sofort verändert? Wirst du schon entspannter?

Spürst du den Unterschied? Was hat sich besser angefühlt? Ich hoffe doch, es war der zweite Versuch mit den positiven Gedanken.

Nun stellt sich die Frage, was du tun kannst, um dein Denken im Alltag zu trainieren und ein entspannter Mensch mit glücklichen Faszien zu werden. Hier kommt meine Lösung.

Die gesunde Alternative: Positives Denken

Es ist wie mit vielen Dingen: Du musst auch das positive Denken trainieren. Wenn du dir nur vornimmst, ab jetzt positiver zu denken, verändert das auf Dauer noch nichts. Du musst ins Tun kommen und vor allem dranbleiben. Nimm dir als ersten Schritt vor, täglich dreimal ganz bewusst an etwas Positives zu denken.

Praktiziere diese Übung mindestens 30 Tage lang. Dann wirst du sehen, dass aus dem Training langsam Routine wird – so wie das tägliche Zähneputzen. Da überlegst du auch nicht vorher: Tue ich es oder lass ich es heute? NEIN. Du putzt dir die Zähne, weil du weißt, wie wichtig die Mundhygiene ist und es schon zur Gewohnheit geworden ist. Genauso ist es auch mit deinen Gedanken. Betreibe 30 Tage bewusst Gedankenhygiene und du wirst sehen und spüren, wie du automatisch immer positiver denkst und insgesamt entspannter und glücklicher wirst.

Du kannst dir auch 30 Tage lang zusätzlich ein kleines Heft neben dein Bett legen und dir vor dem Schlafengehen aufschreiben, was du heute Positives erlebt hast und wofür du dankbar bist.

4. Negativer Einfluss: Falsche Ernährung

Leider essen viele Menschen heutzutage viel zu viel Fast Food und industriell hergestellte Lebensmittel. Eine ungesunde Ernährung führt auf Dauer zu vielen Beeinträchtigungen. Sie lässt beispielsweise deinen Darm verschlacken, dir steht immer weniger Energie zur Verfügung, du bekommst Stimmungsschwankungen und fühlst dich irgendwann insgesamt krank.

Und auch deine Faszien leiden darunter. Unser Bindegewebe besteht hauptsächlich aus Wasser und Proteinen. Daher ist es wichtig, dass wir unsere Faszien mit ausreichend Wasser und hochwertigen Proteinen versorgen. Nur so können sie ihre Funktionen optimal erfüllen.

Die gesunde Alternative: Gute Nahrung und ausreichend Wasser

Hier sind drei Tipps, mit denen du deine Faszien sofort glücklich machen kannst:

– Nimm hochwertige Proteine zu dir, denn deine Faszien benötigen Eiweiße, um daraus das elastische Kollagen herstellen zu können. Besonders wichtig sind die vier Aminosäuren Arginin, Glutamin, Lysin und Prolin. Sie sind zum Beispiel in Vollkornprodukten, Nüssen und Samen, Milchprodukten und Fleisch enthalten.

– Über unsere Ernährung bekommen wir heute nicht mehr die Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und Co., die unsere Zellen täglich brauchen. Achte daher insgesamt auf eine ausgewogene Ernährung. Verwende frische Nahrungsmittel – am besten in einer regionalen Qualität, verarbeite sie schnell und lagere sie nicht lange ein.

– Trinke täglich ausreichend gutes, mineralienreiches Wasser, denn deine Faszien bestehen zu rund 75 Prozent aus Wasser und dürfen nicht austrocknen.

Und das Wichtigste ist: Tue es! Setze die Tipps um und mache täglich Übungen für deine Faszien.

Es gäbe noch so viel über die Faszien zu erzählen. Sie sind, wie ich finde, ein spannendes und wieder neu entdecktes Sinnesorgan. Wenn wir es gut pflegen, können wir präventiv so viel bewirken. Doch auch wenn das Fasziennetz schon verklebt ist, gibt es Möglichkeiten, aus dem Kreislauf von Verklebungen, Schmerzen und Schonhaltungen wieder heraus zu kommen.

Melanie Adolph
Expertin: Melanie Adolph
Melanie Adolph ist Gesundheitsberaterin und Pilatestrainerin. Sie will Menschen helfen, sich mit einfachen Übungen in Bewegung zu bringen und einen schmerzfreien Alltag zu erleben.
Tipps
Für deine Faszien