Linderung für einen aufgeblähten Bauch: Was du gegen das unangenehme Völlegefühl tun kannst

Wir alle kennen das unangenehme Gefühl eines aufgeblähten Bauches. Möchtest du herausfinden, woran es liegt und was du zur schnellen Linderung tun kannst? Lies hier!
Gina Capitoni
von Gina Capitoni
Tipps gegen einen Blähbauch© Pixaby

Ein aufgeblähter Bauch ist nicht nur ein unangenehmes Gefühl, er führt auch manchmal zu einem Knick im Selbstbewusstsein. Denn der Blähbauch verhindert, dass die Lieblings-Jeans problemlos zugeht und lässt uns schwer und träge fühlen. Auch wenn du Sport machst und dich gesund ernährst kommt es durch unterschiedliche Faktoren noch oft zu einem aufgeblähten Bauch. Erfahre hier, woran es liegen kann, welche Lebensmittel schnell Linderung schaffen und was du in Zukunft besser vermeidest.

Gründe für einen aufgeblähten Bauch

Der geblähte Bauch entsteht durch zuviele Gase im Darm. Die Betroffenen leiden unter Völlegefühl und einem Blähbauch, eventuell in Verbindung mit Druckschmerzen und Blähungen.

Folgende Gründe können verantwortlich sein:

  • Dehydration
  • Bewegungsmangel
  • Zucker
  • Zu viel Salz
  • Schnelles essen
  • Kaugummi
  • Kohlensäurehaltige Getränke
  • Schwer verdauliche Lebensmittel
  • Blähungsfördernde Lebensmittel wie Zwiebeln, Hülsenfrüchte, Kohlarten, rohes Gemüse und Vollkornprodukte
  • Hormonelle Einflüsse
  • Seelische Belastungen, Stress, Angst
  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten
  • Gestörte Darmflora / Darmpilz
  • Medikamente, z.B. Antibiotika
  • Obst als Nachtisch (Besonders bei Melone: Am besten morgens essen)
  • Sojaprodukte
  • Zu spät essen
  • Hefe und Weizenprodukte
  • Alkohol

Ein Essens-Tagebuch hilft dir hierbei, mögliche Muster und Gründe zu erschließen. Dazu könntest du noch notieren: Ob du Stress hast, dich bewegt (oder nicht bewegt) hast, Zyklus-Abschnitt usw. Du kannst auch mit der richtigen Nahrungsmittel-Reihenfolge einem Blähbauch vorbeugen. Versuche Früchte, Gemüse und Salat immer am Anfang einer Mahlzeit zu essen, da sie am schnellsten verdaut werden. Auch das Trinken während dem Essen sollte vermieden werden. Bei anhaltenden Beschwerden rät es sich in Verbindung zu einem Arztbesuch die Leitlinien der DGVS zu lesen.

Fühlst du dich aufgebläht und träge? Zucker und Alkohol könnten der Grund sein

Zucker füttert die schlechten Bakterien im Darm und wenn diese überwiegen, haben sie mehr Einfluss auf das System als die guten Bakterien. Im Idealfall beträgt die Rate 85 Prozent gute Bakterien und 15 Prozent schlechte. Wenn sich das Verhältnis verändert, kommt es zu Blähungen und einem aufgeblähten Bauch, auch Dysbiose genannt.

Bleibt das Ungleichgewicht bestehen, kann der Zuckerkonsum zu noch schlimmeren Symptomen und Magen-Darm-Beschwerden wie Candida führen.

Alkohol, Nikotin und Kaffee unterstützen die Bildung der Darmgase, die zu einem Blähbauch führen.

Nicht nur der Zucker selbst, auch Zuckeraustauschstoffe wie Mannit und Sorbit fördern einen Blähbauch, dazu noch Übelkeit und Durchfall oder Verstopfung. Zu finden sind sie in in zuckerreduzierten Produkten, Kaugummis und Lightprodukten.

6 Lebensmittel gegen einen Blähbauch – Schnelle Hilfe:

1. Ingwer und Kräutertee

Ingwer ist einer der wirksamsten Verdauungshelfer und lindert Symptome eines Blähbauches. Die Mischung aus Ingwer, Zitrone und Apfelessig wirkt gegen einen Blähbauch. Auch Ingwertee mit/oder Teemischung aus Anis, Fenchel, Koriander und Kümmel.

2. Galangal

Galangal stammt auch aus der Ingwer-Familie und kann als Brühe zubereitet werden. Schmeckt gut und wirkt beruhigend durch die Zugabe von Zitronengras.

3. Mukhwas

Um die Verdauung nach einer Mahlzeit zu unterstützen, eignen sich ein paar Handvoll Mukhwas, eine Kombination aus Fenchelsamen, Anis und Sesam. In der indischen Kultur wird es nach dem Essen serviert und sorgt nebenbei noch für einen frischen Atem.

4. Aktivkohle

Aktivkohle absorbiert Fremdstoffe und unangenehme Gase im Darm.

5. Mandeln

Ein toller Snack, der keinen Blähbauch begünstigt: Mandeln. Sie sind eine perfekte Mischung aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Ihre Ballast- und prebiotischen Stoffe sind gut für die Darmflora und sorgen für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Wenn der Blutzuckerspiegel nicht drastisch auf und ab sinkt, wirkt auch das gegen einen Blähbauch. Denn dadurch kannst du der Cortisol-Reaktion vorbeugen, die Wasser aufstaut.

6. Magnesium

Magnesiumreiche Lebensmittel wie dunkles Blattgrün, Spinat, Grünkohl, Mangold und Kürbiskerne reduzieren einen Blähbauch. Magnesium verringert einen Wasserstau und Verstopfung, indem es Darmbewegungen stimuliert und die Muskeln entspannt.

Weitere Tipps gegen Bauchgrummeln:

  • Starte deinen Tag mit einem Glas Zitronenwasser. Hierfür den Saft einer Bio-Zitrone und lauwarmes Wasser mischen und vor dem Frühstück trinken.
  • Pfefferminztee statt Kaffee oder Saft lindert einen aufgeblähten Bauch zu jeder Tageszeit.
  • Limetten-Kräuter-Wasser: Dazu 1 Liter Wasser mit Limetten, Petersilie und Basilikum für ein paar Stunden stehen lassen. Eventuell noch etwas Gurke hinzugeben.
  • Kokosnusswasser hilft gegen Dehydration und wirkt leicht verdauungsanregend
  • Pu-erh Tee
  • Spargel
  • Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte vor dem Verzehr einweichen
  • Tee aus Himbeerblättern und Frauenmantelkraut (während der Menstruation)
  • Geröstete Fenchelsamen naschen
  • Kümmel
  • Bauchmassage
  • Yoga
  • Wärme
  • Akupunktur
  • Heilfastem

Rezepte gegen einen Blähbauch:

Frühstück: Kefir-Papaya-Smoothie

  • 150 ml Kefir
  • ½ reife Papaya
  • 1 Handvoll gefrorene Heidelbeeren
  • 1 Handvoll Baby-Spinat
  • 1 EL frischer Ingwer
  • 1 EL Leinsamen
  • 1 EL Nussmus
  1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und für 1-2 Minuten cremig mixen.
  2. In ein Glas füllen und sofort servieren.

Fenchel-Gurke-Salat

Als Beilage eignet sich ein Ei, Lachs oder Quinoa. Sowie gegrilltes oder gebratenes Gemüse der Saison zum Beispiel grüner Spargel. Fenchel besitzt viel Potassium, dass gegen Blähungen und Völlegefühl wirkt.

  • 1 Fenchelknolle
  • 1 Gurke
  • 1 EL Zitronensaft
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL frische geschnittene Minze
  • Frische Petersilie
  • Sauerkraut
  • Dazu: Warmes Gemüse der Saison und eine Eiweiß-Beilage
  1. Fenchel, Gurke und Petersilie in feine Scheiben schneiden.
  2. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut vermengen.
  3. Mit Sauerkraut, Gemüse und Beilage servieren.
Gina Capitoni
Expertin: Gina Capitoni
Gina Capitoni schreibt seit 2015 für evidero. Sie ist Ernährungsexpertin, Yogalehrerin und veranstaltet Events...
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