10 Lebensmittel gegen Angst und Erschöpfung: Werde entspannt und angstfrei

Iss dich gesund und munter. Eine einfache Ernährungsstrategie für einen stabilen Blutzucker und die Kontrolle über Appetit und Laune.
Gina Capitoni
von Gina Capitoni
Grüner Tee ist ein Lebensmittel gegen Angst und Müdigkeit© bernardbodo - Fotolia.com

Angst kann man mehrere Ursachen haben. Innere und äußere Einflüsse können sie auslösen. Um die Angst mehr zu kontrollieren und vielleicht auch zu vermeiden, kann man auf einen natürlichen Weg zurückgreifen: Die Ernährungs-Strategie für ein Blutzuckerspiegel-Gleichgewicht.

Diese Strategie ist gradlinig und beinhaltet einige simple Grundregeln. Bei jeder Mahlzeit sind Fette und Proteine gegenwärtig, Zucker und Reizmittel werden so gut es geht vermieden.

Die Verbindung zwischen Angst, Müdigkeit und deinem Blutzucker

Wieso bestimmt das, was wir essen, unsere Stimmung? Ein Grund ist der Gehalt an zu viel oder zu wenig Zucker in unserem Blut und das ist stressig für das Gehirn. Aus einer evolutionären Sicht: Beide Zustände von zu viel oder zu wenig Zucker im Blut erkannte der Körper als Bedrohung fürs Überleben.

Zu viel Zucker gelangt durch einen zuckrigen oder kohlenhydratreichen Snack ins Blut. Der Zucker wird zu schnell in Glucose aufgebrochen und erhöht den Gehalt im Blut. Daraufhin wird Insulin produziert, um das Gleichgewicht wieder herzustellen, dabei nimmt es den Zucker aus dem Blut und transportiert ihn in die Leber und Muskeln als notdürftigen Speicher.

Der plötzliche Fall von Blutzucker ist der Grund für Lethargie und nebelhafte Wahrnehmung. Wir alle kennen das Gefühl von der 15-16 Uhr Nachmittags-Müdigkeit. Die Nebenniere kommt ins Spiel und strömt Hormone aus, die unsere Atmung und den Herzschlag schneller werden lassen und Angstgefühle anregen.

Das ist wahrscheinlich die Zeit, in der wir zu folgendem greifen: Mehr Kaffee, Schokolade, etwas salzig-gebackenes, Alkohol oder Zigaretten. Die Selbstkontrolle verliert ganz klar gegen niedrigen Blutzucker und ein erschöpftes Gehirn. Das Achterbahnfahren der Nebenniere verwirrt deinen Hormonhaushalt und kann über lange Zeit die Bauchspeicheldrüse, Nebenniere und das Gehirn schwächen.

Die gute Nachricht: Wir können unser Gehirn unterstützen und uns bei Angstgefühlen und Erschöpfung mit gesunden Entscheidungen gelassener und ruhig fühlen.

Diese Stoffe und Lebensmittel helfen bei Angst und Müdigkeit

1. Omega-3-Fettsäuren, z.B. aus Nüssen
Omega-3-reiche Lebensmittel, darunter Nüsse (vor allem Walnüsse), Kerne, Sardinen und Lachs senken Entzündungswerte und Angstzustände.

2. Butyrat, eine Fettsäure aus Ghee
Butyrat aus Ghee und Butter ist ein kurzkettige Fettsäure, die für die Darmgesundheit eine große Rolle spielt. Ghee ist entzündungshemmend, kräftigend fürs Gehirn und heilt den Darm. Ein ungesunder Verdauungstrakt wird mit Depression, Angst und einem schlechten Immunsystem in Verbindung gebracht.

3. Komplexe Kohlenhydrate
Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Naturreis, Quinoa, Bohnen und Linsen sind ballastoffreich und der Körper weiß, wie er sie verstoffwechselt. Am Besten die komplexen Kohlenhydrate in der Kombination mit Eiweiß und gesundem Fett verzehren.

4. L-Theanin aus Grünem Tee
Der Stoff L-Theanin aus grünem Tee beeinflusst das Zentralnervensystem. Er wirkt beruhigend, also öfter mal den Nachmittags-Kaffee gegen eine Tasse grünen, schwarzen oder Rooibos-Tee austauschen.

5. Zink, etwa aus Sesam oder Kürbiskernen
Zink spielt eine große Rolle für unser Immun- und Nervensystem. Stress und Angst senken den Zink-Wert im Körper. Lebensmittel, die viel Zink enthalten, sind Sesam, Linsen, Kürbiskerne, Emmentaler, Erdnüsse, Paranüsse, Haferflocken, Mais, Austern und Rindfleisch.

6. Vitamin B 12, z.B. in Käse und Fleisch
Käse mit einem hohen Vitamin B12-Gehalt ist wichtig für eine ausgewogene Ernährung. Vitamin B12 wirkt beruhigend und fördert die Gehirnleistung. Tierische Lebensmittel wie Fisch und Fleisch sind die besten Vitamin B12-Lieferanten. Zudem enthalten Hüttenkäse, Emmentaler und Camembert genügend Vitamin B12. Veganer und Vegetarier können mit Kapseln nachhelfen.

7. Magnesium, vor allem in grünem Gemüse
Magnesium aus grünem Gemüse macht gesund und munter. Ein Magnesiummangel kann Angstgefühle verursachen. Der Körper benutzt Magnesium in über 300 verschiedenen biochemischen Reaktionen, darunter auch die Freisetzung von Neurotransmittern und Nervenfunktion. Grünes Blattgemüse, Kürbiskerne, Mandeln, Avocado und dunkle Schokolade besitzen Magnesium und wollen öfter auf deinem Speiseplan stehen.

8. Tryptophan aus Haferflocken
Haferflocken enthalten Tryptophan, ein Vorgänger von Serotonin und Melatonin. Dazu sind sie noch reich an B Vitaminen und Ballaststoffen. In Kombination mit gesundem Fett und Eiweiß wie Mandelmus, Chia-Samen und Nüssen, sind sie besonders wertvoll und der Blutzuckerspiegel bleibt stabil.

9. MCT Fette in Kokosöl
Kokosöl ist eine gute Fettquelle, die dem Gehirn und den Nerven Bausteine liefert. Unser Gehirn besteht aus Fett, also macht es Sinn, reichlich gutes Fett zu essen. MCTs ( Mittelkettige Triglyceride) aus Kokosöl werden unverändert aufgenommen und zur Leber transportiert, wo sie direkt zur Energiegewinnung verwendet werden. Sie verbessern die kognitiven Fähigkeiten.

10. Lecithin und Cholin aus Eiern
Eier enthalten Lecithin und Cholin. Beides wichtige Stoffe für die Funktion des Nervensystems.

Entspannter Snack

Gewürzte Cashews

  • 250 g Cashews
  • 2 EL frische Rosmarinblätter, gehackt
  • 2 EL Kokosblütenzucker
  • 2 TL Meersalz
  • 2 EL Reissirup
  • 1 EL Butter
  • 4 EL Sesam

Zubereitung

  1. Den Ofen auf 175 Grad Umluft vorheizen.
  2. Backpapier auf ein Backblech legen und die Cashews darauf ausbreiten. Für 10 Minuten im Ofen rösten.
  3. In der Zwischenzeit in einem kleinen Topf die Butter erwärmen und die restlichen Zutaten hinzufügen. In einer Schüssel die Cashews damit bedecken und umrühren.

Carrot-Cake Energy Balls

Für 12 Bällchen

  • 100 g Mandeln
  • 100 g Walnüsse
  • 1 Handvoll Datteln
  • 1 Handvoll Rosinen
  • 2 geraspelte Möhren
  • 50 g Kokosraspel
  • 1 TL Zimt
  • 1/4 TL jeweils Kardamom und Muskatnuss
  • 1 Prise Salz
  • Extra Kakaopulver oder Kokosraspeln (optional)

Zubereitung

  1. In einer Küchenmaschine die Mandeln, Walnüsse, Datteln und Rosinen mixen. Danach die restlichen Zutaten hinzufügen.
  2. Mit den Händen 12 Bällchen formen. Diese eventuell in Kakaopulver oder Kokosraspeln wälzen.
  3. Im Kühlschrank aufbewahren.

Essen ist Medizin – Gelassenheit durch richtiges Essverhalten entwickeln

Essen ist wie ein Arzneimittel, das unser Gehirn beeinflusst. Die richtigen Lebensmittel wohlbemerkt. Solche mit essenziellen Stoffen für Hirnleistung und Herzgesundheit. DHA, Docosahexaensäure ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die der Klasse der Omega-3-Fettsäuren angehört. DHA stärkt die Synapsen und fördert das Gedächtnis und Lernzentrum.

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell, also durch die Ernährung oder Ergänzungsmittel dem Körper zuzuführen. Ein gutes Frühstück ist wichtig, Proteine in Verbindung mit gesunden Fetten sind noch wichtiger und zusätzliche Omega-3-Kapseln bewältigen Entzündungsprozesse und die Gesundheit des Gehirns.

Rezepte für gesundes und sattmachendes Frühstück findest du hier:

5 Gründe, warum du nach dem Essen hungrig bist und was du dagegen tun kannst

Gina Capitoni
Expertin: Gina Capitoni
Gina Capitoni schreibt seit 2015 für evidero. Sie ist Ernährungsexpertin, Yogalehrerin und veranstaltet Events...
Gelassen und munter
Essenzielle Zutaten für bewusstes Essen