Kraftsport und vegane Ernährung: Kann man gleichzeitig Veganer und Kraftsportler sein?

Vegan und Bodybuilding passt nicht zusammen? Und ob! Unsere Experten Patrik Baboumian und Dominik Wiesgrill erklären dir, wie es funktioniert.
von Dominik Wiesgrill

Ja, man kann! Leistungs-Kraftsportler Patrik Baboumian im Interview mit Laura Schneider und Fitness-Coach Dominik Wiesgrill zeigen, dass und wie es geht!

Vegan und Kraftsport – funktioniert das überhaupt? Oft bekommt man die Frage gestellt: “Woher bekommst du denn dein Eiweiß?”  Man sollte sich dann die Frage stellen, hat diese Person überhaupt eine Ahnung von Ernährung? Denn Eiweiß ist in fast allen Lebensmitteln enthalten, aber dazu später mehr.

Zuerst klären wir, wie Muskelaufbau funktioniert. Dies ist ein ideales Zusammenspiel zwischen:

  • Einem effektiven intensiven Training
  • Der Regenerationsphase
  • Der richtigen Ernährung

Der Muskel wächst nicht beim Sport, sondern in der Erholungsphase. Deshalb ist es in dieser Phase sehr wichtig, den Körper ideal mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen.

Bei einem intensiven Training reißen geringe Teile der Muskelfasern. Der Körper baut nun die zerstörten Strukturen mithilfe von Eiweißen stärker nach (sogenannte anabole Phase).

evidero-Tipp: Bei der veganen Ernährung musst du deinen Nährstoffbedarf immer im Auge behalten. Es ist zwar möglich mit einer veganen Ernährung alle Nährstoffe abzudecken, dafür musst du dich aber mit Vitalstoffen und deinem Organismus besonders gut auskennen. Beim Muskelaufbau solltest du zudem beachten, dass du als vegan lebender Mensch in der Regel mehr essen musst, als Fleischesser oder Vegetarier, um an Muskelmasse zuzulegen. Am Tag kannst du gut auf sechs bis acht Mahlzeiten kommen.

Wie muss man sich für einen guten Muskelaufbau ernähren?

Es gibt drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiß) und Fette. Jeder dieser Makronährstoffe hat bestimmte Funktionen im Körper.

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energieträger für unseren Körper und deshalb in einer gesunden Ernährung wichtig. Kohlenhydrate sollten in einer komplexen Form konsumiert werden, sprich naturbelassen, unraffiniert und unverarbeitet.

  • Obst
  • Gemüse
  • ungeschältes Getreide

Kohlenhydrate und Fette sind für den Muskelaufbau genauso wichtig, wie die Proteine

Fette sind ebenfalls ein wichtiger Energieträger und sind unabdingbar für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Hier ist auf eine vermehrte Aufnahme von ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu achten. Dies wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.

  • Avocado
  • Nüsse
  • Leinöl
  • Lein-, Hanf- und Chiasamen

Proteine oder auch Eiweiße genannt sind für den Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe und Zellen zuständig.

Eiweiße werden aus kleinsten Bausteinen, den Aminosäuren zusammengesetzt. Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, 8 von ihnen können nicht im Körper produziert werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Man nennt sie essentielle Aminosäuren. Man muss sie deshalb mit der Nahrung aufnehmen.

Eine Aufnahme der essentiellen Aminosäuren ist für die Proteinsynthese sehr bedeutend. In Hanfsamen sind zB alle 8 essentiellen Aminosäuren enthalten.

Woher bekommt man bei der veganen Ernährung sein Protein?

Man bekommt das Eiweiß von der Vielfalt der veganen Ernährung. Nicht nur Sojaprodukte wie Tofu enthalten viel Eiweiß, sondern auch Nüsse, Körner, Bohnen, Hülsenfrüchte oder auch grünes Gemüse.

Meine bevorzugten veganen Eiweißquellen sind:

  • Hanf
  • Süßlupine
  • Schwarze Bohnen
  • Quinoa
  • Chiasamen

Eine schnellere Regenration, mehr Energie beim Sport und Kraftzuwachs waren u.a. positive Veränderungen, seit dem ich mich meine Ernährung auf vegan umgestellt habe.

Rezept für einen veganen Protein-Shake

  • 3 gehäufte EL Hanfprotein
  • 1 TL Kokosblütenkakaopulver
  • 1 TL Macapulver
  • 250ml Reismilch
evidero-Tipp: Protein-Shakes sind die perfekten Eiweiß-Lieferanten direkt nach dem Training. Nach einem anstrengenden Training muss der Körper kleine Risse in den Muskeln heilen. Dafür braucht er genügend Eiweiß, die er durch die Shakes besonders schnell aufnehmen kann. Du solltest dabei immer auf eine hohe Qualität des Proteinpulvers achten. Gute Qualitätsmerkmale sind zum Beispiel die Produktion in Deutschland oder das alle essentiellen Aminosäuren vorhanden sind. Du solltest außerdem darauf achten, dass das Pulver nicht durch Chemikalien oder ähnliches verunreinigt ist. Recherchiere die einzelnen Inhaltsstoffe lieber noch einmal nach.
Mein Name ist Dominik Wiesgrill, the Vegan Trainer. Für mich ist mein Beruf Berufung und der schönste Job, den ich mir vorstellen kann. Ich bin lizensierter Personal Trainer aus München.
Interviewerin: Laura Schneider
Laura Schneider ist Free Life Guide! Ganzheitliche Gesundheits-, Vitalkost- und Lebensberaterin, mit Zubereitungspraxis roh-pflanzlicher Kreationen, Smoothies & Superfoods...
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