Essenspausen statt Diät: Dauerhaft schlank durch die 5:2 Intervallfasten Methode

Der Fastenexperte Ralf Moll widmet sich wieder verschiedenen Varianten des Intervallfastens. Lerne die 5:2 Methode kennen!
Ralf Moll
von Ralf Moll
Grüner Smoothie beim IntervallfastenPhoto by Kimberly Nanney on Unsplash

Hast du schon viele Diäten ausprobiert und bist frustriert, dauernd auf etwas verzichten zu müssen? Hast du keine Lust mehr auf Kalorienzählen, kompliziertes Nachkochen der Rezepte und ständige Einschränkungen der Mahlzeiten? Das Zauberwort heißt Intervallfasten. Denn es ist mittlerweile erwiesen, dass lange Essenspausen, selbst bei gleicher Kalorienzahl, einen Vorteil bringen, was das Gewicht anbelangt.

Was sind die Vorteile des Intervallfastens?

Intervallfasten ist flexibel einsetzbar, hat keine starken Vorgaben wie bei anderen Diäten und ist einfach in der Umsetzung. Ein Riesenvorteil ist, dass durch das Intervallfasten kein Jo-Jo Effekt entsteht.

Ein weiteres Sahnehäubchen des Intervallfasten ist, dass kein Muskeleiweiß abgebaut wird, da der Körper seine Energie aus abgelagertem Zellmüll, den sogenannten Eiweißplaques bezieht und in neue Energiequellen umwandelt.

Diesen Vorgang bezeichnet man als Autophagie, eine Art Müllabfuhr im Körper, der die Zellen reinigt. Dieser Putzprozess wird ab zwölf Stunden Nahrungsverzicht aktiviert. Also immer dann, wenn der Hunger kommt und der Magen knurrt, reinigt der Körper sich und verbrennt seinen Zellschrott.

Fasten kann ganzheitlich gesundheitsfördernd wirken

Intervallfasten hat weitere hervorragende Wirkungen auf den Stoffwechsel. Es entleert nicht nur unsere Fettzellen, sondern ist auch eine sehr gute Methode, unsere Wohlstandskrankheiten besser in den Griff zu bekommen. Durch die Verringerung des Bauchfetts verringern sich auch die Entzündungsstoffe im Körper. Die langen Essenspausen wirken entzündungshemmend, der Insulinstoffwechsel kommt zur Ruhe. Gerade Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte und Cholesterin werden durch das Intervallfasten verbessert.

Nimm ab und entsäuere deinen Stoffwechsel, indem du einfach längere Essenspausen einlegst! Wie das geht? Du hast die Wahl zwischen verschiedenen Varianten. Entscheide je nach deinem Alltag, deinen Vorlieben und deiner körperlichen Verfassung. Die Methoden sind denkbar einfach, obwohl sich die bekannten Modelle 16:8 und 5:2 eher wie Handball- oder Tennisergebnisse anhören und nicht wie eine Strategie zur Entsäuerung und Gewichtsabnahme.

Das 5:2 Intervallfasten

Die Variante, der wir uns heute widmen, ist die sogenannte 5:2 Methode. Addiert ergibt das 7. 7 Tage hat die Woche. Iss an 5 Tagen ganz normal, wie du magst. Empfehlenswert ist natürlich die mediterrane, basische Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Salaten, Fisch, Olivenöl etc., denn je gesünder du auch an diesen Tagen isst, umso größer ist der Erfolg beim Intervallfasten.

An den anderen 2 Tagen wird gefastet. Du kannst die beiden Tage direkt hintereinander oder auch getrennt voneinander legen. Wichtig ist, dass du an einem Fastentag nicht mehr als 600 kcal zu dir nimmst. Du musst dich also ein bisschen auskennen mit der Kalorienlehre, denn nur unter diesem Kalorienwert ist der Fastenstoffwechsel in vollem Gange.

Das 5:2 plus – das Intermollfasten

Die besondere Variante des 5:2 Fasten ist das Intermollfasten. Diese Form wird nur mit basischen Gemüsesuppen und frischen Säften oder Smoothies durchgeführt. Dies hat den enormen Vorteil, dass die warmen Gemüsesuppen optimal den Darm sanieren und den Stoffwechsel entsäuern. Wenn du neben der Gewichtsabnahme zusätzlich deinem Darm etwas Gutes tun willst und deinen Säure-Basen-Haushalt regulieren möchtest, dann faste mit basischen Gemüsesuppen, dem Intermollfasten.

Mache zwei Suppentage an denen du 3 Mal täglich ein bis zwei Teller Suppe zu dir nimmst und eventuell noch einen frisch gepressten Saft oder Smoothie. Auch hier ist schwarzer Kaffee oder Espresso erlaubt, was die Entscheidung für viele wesentlich einfacher macht. So bleibst du sicher unter 600 kcal am Tag.

Falls du einen schnellen Smoothie zubereiten möchten, hier sind ein paar Rezeptideen für dich.

Blitzschnelle Smoothie-Rezepte für Eilige

(alle Rezepte ergeben circa 250 ml)

Einfach morgens blitzschnell zubereiten, abfüllen und mit zur Arbeit nehmen!

Gelber Blitz Smoothie Gelber Blitz Smoothie

Gelber-Blitz

  • 1 kleine Banane (60g)
  • 60 g gefrorene Mango
  • 1 Orange (60 g)
  • 100 g Gurke (geschält)

Alle Zutaten schälen, gegebenenfalls die Kerne der Orange entfernen, grob zerkleinern, in einen Mixer geben und pürieren.

Roter-Blitz

  • ½ rote Paprika (130 g)
  • 1 Tomate (100 g)
  • ½ Papaya (160 g)
  • 1 Handvoll Himbeeren (60 g), auch gefroren möglich
  • Ca. 50 ml Wasser

Das Gehäuse aus der Paprika und den Strunk von der Tomate entfernen. Die Papaya schälen, Kerne entfernen. Alle Zutaten in den Mixer geben und gut pürieren
Extra-schnell: statt Papaya einfach mehr Himbeeren zufügen.

Grüner-Blitz

  • 1 kleine Birne (100 g)
  • 1 Kiwi (100 g)
  • 100 g Baby-Spinat
  • 80 ml Wasser
  • Saft einer halben Zitrone (20 ml)

Die Birne waschen, das Kerngehäuse entfernen, klein schneiden und in den Mixer geben. Die Kiwi schälen, kleinschneiden und dazugeben. Den Spinat waschen, abtropfen lassen und auf das Obst geben (diese Reihenfolge ist wichtig für ein gutes Ergebnis!). Nun das Wasser und den Zitronensaft hinzufügen und langsam mixen, dann die Geschwindigkeit steigern, bis alles eine geschmeidige Konsistenz hat.

Ingwer-Blitz

  • ½ Mango (200 g)
  • ¼ Galiamelone (125 g)
  • 1 Stück Zucchini (80 g, geschält)
  • Saft einer Zitrone (40 ml)
  • 30 ml Kokosmilch (von der Suppe übrig)
  • 1-2 cm Ingwer Mango,

Ingwer und Melone schälen, die Kerne der Melone entfernen, mit den übrigen Zutaten in einen Mixer geben und gut pürieren.

Winter-Blitz

  • 4 getrocknete Aprikosen (30 g) (über Nacht in 80 ml Wasser eingeweicht)
  • 1 Apfel (150 g)
  • 1 Orange (100 g)
  • 50 ml Wasser
  • ½ TL Zimt

Die Eingeweichten Aprikosen mit dem Einweichwasser pürieren. Das Kerngehäuse aus dem Apfel entfernen und diesen kleinschneiden. Die Orange schälen und die Kerne entfernen. Zusammen mit dem Wasser und dem Zimt zur Aprikose geben und gut durchmixen.

Sommer-Blitz

  • Wassermelone (300 g)
  • Frische Minze (1-2 Zweige)

Die Wassermelone mit der Minze in einen Mixer geben und pürieren.

Reste-Blitz

Du hast noch Melone, Mango, Paprika oder Papaya übrig? Nun bist du schon erfahren im Smoothie zubereiten – also alles rein in den Mixer und den eigenen Smoothie kreieren!

Ralf Moll
Experte: Ralf Moll
Ralf Moll ist Autor, Begründer des typgerechten Fasten und Leiter des Fastenzentrums im Schwarzwald. Er ist Referent und Experte auf Kongressen und Seminaren zum Thema Lebensfreude, Entsäuerung und Ernährungsmedizin.
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