Bewahre Haltung beim Sitzen: Mehr Ausstrahlung durch eine gute Haltung am Arbeitsplatz

Eine graziöse Haltung, ein entspanntes Sein und ein anziehendes Strahlen, das dein Gegenüber verzaubert. Wie klingt das für dich, wenn du das liest? Wünschst du dir das auch aus ganzem Herzen? Wunderbar! Dann ist dieser Artikel genau richtig für dich! Lies ihn unbedingt bis zum Ende, denn es gibt nicht nur eine genaue Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie du dieses Ziel erreichst, sondern auch eine Videoübung, mit der du sofort beginnen kannst.
Melanie Adolph
von Melanie Adolph
Die richtige Haltung beim SitzenPhoto by Brooke Cagle on Unsplash

Sitzen ist Gift für unseren Körper. Ein großes Problem in unserer heutigen Zeit ist, dass die meisten Menschen viel zu lange und viel zu viel sitzen! Überwiegend sitzen wir am Arbeitsplatz vor dem Computer, aber auch zuhause auf dem Sofa, bequem im Auto unterwegs oder vor dem Smartphone. Egal, was wir tagsüber so tun – meistens sitzen wir dabei.

Doch Sitzen ist Gift für unseren Körper. Modern ausgedrückt: „Sitzen ist das neue Rauchen“. Dieser Satz soll vermitteln, dass zu viel Sitzen gesundheitsschädigend ist. Dauerhaft langes Sitzen kann sogar zu schwerwiegenden Krankheiten führen. Aber ich möchte hier keine Angst schüren, sondern dich aufklären und motivieren, vielleicht auch etwas wachrütteln, damit du in die Bewegung kommst und beginnst, deine ungesunden Verhaltensmuster zu verändern und eine positive Transformation einzuleiten.

Warum viel Sitzen so ungesund ist und wie es sich auf unsere Haltung auswirkt

Der entscheidende Punkt, warum Sitzen so ungesund sein kann: Wenn wir zu viel, zu lange oder in einer falschen Position sitzen, verändert sich auf Dauer unsere Haltung. Wir sitzen zum Beispiel oft in einer nicht optimal aufrechten Position, sondern sind eher nach vorne in uns zusammengefallen. In der Folge beugt sich der Rücken rund und der Hals schiebt sich wie ein Schildkrötenhals nach vorne – vor allem wenn wir vor dem Computer nach vorne zum Bildschirm schauen. Auf Dauer führt diese verschobene Haltung zu körperlichen Beeinträchtigungen und Schädigungen.

Langes Sitzen und die Folgen für die Gesundheit

  • Der Stoffwechsel verlangsamt sich und die Blutzirkulation wird schwächer. Dadurch staut sich das Blut in den Beinen und wird nicht mehr so gut im Körper verteilt.
  • Auf Dauer ist das Gehirn unterversorgt.
  • Man wird insgesamt müde und energielos.
  • Durch die falsche Haltung verspannen sich die Schultern immer mehr.
  • Die Muskeln verkürzen sich und die Faszien können verkleben.
  • Der Fettabbau wird verlangsamt und Fettpölsterchen setzen sich an.
  • Die Gelenke sind belastet, vor allem im Rücken und Nacken, da sie nicht mehr gut versorgt sind, Gelenkschmiere fehlt und die mangelnde Bewegung lässt sie „einrosten“.
  • Krampfadern können entstehen.
  • Die inneren Organe, beispielsweise die Lunge, sind durch die eingesackte Haltung zusammengestaucht und nicht mehr in ihrer optimalen Position.
  • Der sogenannte Schildkrötenhals führt zu massiven Problemen in der Verbindung zwischen Kiefer und Schulter. Bestimmte Muskeln drücken auf deine Vene und können Migräne und Kopfschmerzen auslösen.

Dein Alltag ist dein tägliches Training – mit Haltung durch den Tag

Wenn du einen Job hast, bei dem du viel sitzen musst, kannst du diesen natürlich nicht einfach kündigen. Doch du kannst dort viele kleine Dinge verändern, mit denen du mehr Bewegung in deinen Alltag bringst und dir ein besseres Sitzen angewöhnst.

Denn in deinem Alltag mit den stets wiederkehrenden Verhaltensmustern liegt die Krux. Wenn du an einem Tag mal viel sitzen musst, doch danach wieder Ausgleich in dein Leben bringst, macht das nicht viel aus. Du bist vielleicht am nächsten Tag etwas verspannt, doch das löst sich schnell wieder. Die größeren Probleme kommen, wenn du das ungesunde Verhalten tagtäglich ausübst. Daher muss die Veränderung auch in deinem Alltag beginnen.

Ich möchte dir daher ein paar Tipps geben, wie du insgesamt mehr Bewegung in deinen Alltag bringst. Denn die Lösung ist im Grunde ganz einfach: Wenn du einerseits viel sitzen musst – bringe zum Ausgleich mehr Bewegung in dein Leben.

Meine 7 besten Tipps gegen Bewegungsmangel

  1. Der Klassiker: Nimm so oft es geht die Treppe anstatt den Fahrstuhl. Ein ganz einfacher Tipp, der schon viel ausmacht.
  2. Parke dein Auto weiter weg – egal ob du auf dem Weg ins Büro bist, dich mit Freunden triffst oder ins Kino gehst. Überliste dich schlau und parke etwas weiter weg, so dass du immer ein Stück laufen musst.
  3. Gehe jeden Tag in deiner Mittagspause spazieren und sitz nicht die ganze Zeit vor deiner Mahlzeit. So hast du täglich mindestens 15 Minuten Bewegung. Das ist nicht viel, doch du wirst die positiven Effekte bald spüren, wenn du dran bleibst.
  4. Stehe beim Telefonieren auf, wenn dies in der Firma möglich ist. Positiver Nebeneffekt: Du wirkst bei deinem Gesprächspartner am anderen Ende der Leitung aktiver und lebendiger!
  5. Hole dir öfter zwischendurch Wasser oder eine Tasse Tee. So verbindest du zwei wichtige Handlungen: Du versorgst dich mit Wasser und Bewegung!
  6. Fahre im Sommer mit dem Fahrrad zur Arbeit – und genieße dabei zudem den wunderbaren warmen Sommerwind auf deiner Haut.
  7. Sorge am Abend für Bewegung und lümmle dich nicht nur auf das Sofa.

Vielleicht denkst du jetzt: „Ja, diese Tipps kenne ich ja schon oder habe sie zumindest schon mal gehört. Doch brauche ich das wirklich? Und wenn ja, bringen sie tatsächlich etwas?“

Du würdest diesen Artikel bestimmt nicht lesen, wenn du keine Probleme oder Schmerzen im Bereich Schultern oder Rücken hättest, oder? Das beantwortet schon die erste Frage.

Meine Antwort auf die zweite Frage: Ja, die Tipps bringen sehr viel, wenn du sie täglich umsetzt und dran bleibst. Einmal durchgeführt helfen sie nicht viel, aber in deinen Alltag eingebaut können sie dir einen großen Shift zum Positiven bringen!

Daher hier ein kleiner Schubser von mir: Such dir nur einen dieser Tipps aus und setze diesen in den nächsten 30 Tagen täglich um. Und ich meine wirklich jeden Tag! Verändere so deine Gewohnheiten, lerne neue Bewegungsmuster und befreie dich aus dem Schmerzkreislauf. Beobachte dabei, was sich schon in diesen vier Wochen für dich verändert.

So kommst du in eine gute Haltung

Nun geht es darum, wie du in eine gute, aufrechte Haltung findest, damit du mehr Präsenz und Ausstrahlung erhältst. Hier eine kurze Übungsfolge für das Sitzen am Schreibtischstuhl, die du leicht zwischendurch ausführen kannst:

  1. Stelle deine Beine hüftschmal auf, so dass noch ein dritter, aber kein vierter Fuß dazwischen passt.
  2. Schaukel ein wenig nach rechts und links und spüre deine Sitzbeinhöcker. Kannst du sie gut wahrnehmen, dann richte dich auf ihnen auf, so dass dein Becken neutral wie eine Schale Obst auf deinem Stuhl liegt.
  3. Richte deine Wirbelsäule von deinem Becken aus nach oben zur Decke hinauf. Spüre die doppelte S-Form und stelle dir vor, dass dich eine Fontäne aus der Tiefe deines Beckens nach oben hin aufrichtet. Dein Brustbein strahlt – so als ob du eine tolle Kette auf deinem Dekolleté präsentieren möchtest.
  4. Anschließend entspanne ganz bewusst deine Schultern, indem du sie loslässt.
  5. Nun zieht dich ein imaginärer Marionettenfaden, der von der Mitte deines Scheitels ausgeht, nach oben, so dass deine Bandscheiben Platz und Luft bekommen. Du bist jetzt ganz aufgerichtet und präsent.
  6. Zum Schluss das Wichtigste: Schenke dir selbst ein Lächeln.

Das ist mein „Quickie-Rezept“ für eine gute Haltung. Bring dich damit täglich immer wieder in dieses Gefühl der Aufrichtung. Eine aufrechte Haltung entspannt automatisch deine Schultern, schenkt dir mehr Präsenz, deine Ausstrahlung verbessert sich und du wirst ganz anders wahrgenommen. Du kannst die Übungsabfolge auch im Stand machen.

So bringst du deine Schultern aktiv in die Entspannung

Das größte Problem, das viele „Büromenschen“ quält, sind verspannte Schultern – oft verbunden mit einem schmerzenden Nacken, mit Kopfschmerzen und Rückenbeschwerden. Das Problem zieht sich langfristig wie eine Kette durch den gesamten Körper und irgendwann weiß man gar nicht mehr, wo man mit der Lösung anfangen soll.

Mit meiner kleinen Soforthilfe für entspannte Schultern und eine bewegliche Wirbelsäule kannst du gleich gegensteuern:

Sitz dich fit und schön in 4 Schritten – so geht es!

Die Schritt-für-Schritt-Anleitung für deine Veränderung:

Schritt 1: Deine Motivation
Was möchtest du verändern? Sei dir bewusst, was du willst, was sich verändern und verbessern soll! Finde ein konkretes Ziel.

Schritt 2: Dein Alltag
Dein Alltag ist dein tägliches Training! Durch kleine Bewegungsimpulse im Laufe des Tages bringst du insgesamt mehr Bewegung in deinen Alltag hinein. Dein Leben wird bewegter, fließender und aktiver.

Schritt 3: Dein MindSet
Verbessere deine Haltung mit einer klaren Ausrichtung, guten Glaubenssätzen und häufigen positiven Denkimpulsen. Programmiere dich so um und mache eine bessere Haltung zur neuen Norm.

Schritt 4: Dein Durchhaltevermögen
Bleibe dran und übe regelmäßig. Führe die Übung für deine Schultern zum Beispiel tagsüber mehrmals aus. Sie ist so kurz und knackig, dass du sie locker etwa alle 2 Stunden einbauen kannst. Spüre bald, wie dankbar dein Körper für dein Durchhaltevermögen wird.

Deine persönliche 30-Tage-Challenge

Erlebe selbst die positive Veränderung, indem du die Tipps und Übung aus diesem Artikel in den nächsten 30 Tagen ganz aktiv umsetzt. Schenke dir und mir jetzt ein Lächeln, sag „Ja!“ und komm in die Aktion.

Herzlichst
Deine Melanie

Melanie Adolph
Expertin: Melanie Adolph
Melanie Adolph ist Gesundheitsberaterin und Pilatestrainerin. Sie will Menschen helfen, sich mit einfachen Übungen in Bewegung zu bringen und einen schmerzfreien Alltag zu erleben.
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