Genug Vitamine für Kinder: So essen auch Kinder gesund

Kinder entscheiden nicht selbst, was sie essen, dafür sind die Eltern verantwortlich. Aber: Wie genau sieht denn eine richtige Ernährung für Kinder aus?
von Anja Krumbe
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Nein, meine Suppe ess’ ich nicht! Wir alle kennen das Suppenkasper-Problem, oder? Ernährungs-Beraterin Anja Krumbe gibt Tipps, damit es bei Ihnen und Ihren Kindern besser läuft als beim Suppenkasper!

Zu dick, zu dünn, oder genau richtig? Das ist gerade bei Kindern keine Frage des Schönheitsideals. Übergewicht belastet die Knochen und schränkt die Kinder stark in ihrer Bewegungsfähigkeit ein – was sich wiederum ungünstig auf das Gewicht auswirkt. Zudem kann der Blutdruck ansteigen und zusammen mit erhöhten Blutfettwerten bereits in jungen Jahren zu einem Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen führen. Auch die Gefahr, Diabetes zu entwickeln, ist bei übergewichtigen Kindern deutlich erhöht. Nicht vergessen sollte man die seelischen Schäden, wie Angst, Depressionen oder Essstörungen, die durch Hänseleien, aber auch ständige Ermahnungen von Angehörigen und Erziehern entstehen können.

So essen Kinder ihr Gemüse

Man sollte Brokkoli für Kinder einfach verbieten! Mal ehrlich, wer isst gerne Lebensmittel, die als gesund deklariert werden? Gesund! Das klingt doch schon, als würde es auf keinen Fall schmecken. Lecker soll es sein und Spaß soll es machen, genauso wie all die Dinge, über die Erwachsene sagen, dass sie ungesund seien – selber aber gerne essen bzw. trinken. Verbote machen Naschereien und Limonaden erst so richtig interessant. Das Thema Gesundheit hingegen ist für Kinder viel zu abstrakt, damit kann man sie nicht überzeugen.

Kinder wollen nicht betrogen werden mit verstecktem Gemüse in der Soße, sondern sie wollen klare Strukturen auf dem Teller und selber entscheiden können, was sie mögen.

Mittagessen für Kinder: Von allem etwas

Kinder brauchen Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser und das alles entwicklungs- und altersentsprechend. Das klingt schwierig, lässt sich aber durch einen abwechslungsreichen Speiseplan, der Mineralwasser, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Milch, Milchprodukte, pflanzliche Öle, Fleisch, Fisch und Eier enthält, leicht realisieren. Wenn Kinder kein Gemüse oder Obst essen oder keine Milch trinken, ist das noch kein Grund zur Panik, dann muss man sich nach geeigneten Alternativen umsehen.

Die Versorgung mit Nährstoffen ist selten ein Problem bei Kindern. Das viel größere Problem ist das Überangebot an Kalorien. Es macht einen großen Unterschied in der Energieaufnahme, ob Kinder ihren Kalziumbedarf über Schokolade, Milch oder Mineralwasser abdecken.

Wie viele Mahlzeiten sollten Kinder essen?

Fünf Mahlzeiten pro Tag sind für Kinder optimal. Ein Frühstück am Morgen, dann am Vormittag eine Zwischenmahlzeit, ein Mittagessen als warme Hauptmahlzeit, am Nachmittag nochmal eine Zwischenmahlzeit und zum Tagesabschluss ein Abendessen. Je nach Tagesablauf kann auch die warme Hauptmahlzeit am Abend liegen. Aber Achtung: Zweimal am Tag warm zu essen, ist definitiv zu viel, sonst kommen zu viele Kalorien auf den Tisch!

Um die richtige Portionsgröße einschätzen zu können, hat sich als Orientierungshilfe die Größe der Handfläche bewährt. Kleine Kinder haben kleine Hände und bekommen daher kleinere Portionen als größere Kinder oder Erwachsene!

Gesunde Mahlzeiten für Kinder sind am besten bunt und vielfältig

  • Zum Frühstück und zum Abendessen können es z.B. Getreideflocken mit Milch und Obst oder Vollkornbrote mit fettarmer Wurst oder Käse, aufgepeppt durch Gemüserohkost sein.

  • Zu den warmen Mahlzeiten sollten neben sättigenden Komponenten wie Kartoffeln, Nudeln und Reis auch Gemüse oder Salat einen Platz auf dem Teller finden. Fleisch, Fisch und Eier gehören auch dazu, wobei mindestens ein Tag in der Woche vegetarisch bleiben sollte.

  • Einmal am Tag darf es auch als Zwischenmahlzeit eine Nascherei sein – egal ob herzhaft oder süß. Ansonsten sollten die Zwischenmahlzeiten möglichst aus fettarmen Milchprodukten, Obst oder Gemüse bestehen.

  • Je mehr unterschiedliche Farben auf dem Teller, umso vielfältiger ist auch das Angebot an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Zu jeder Mahlzeit sollte außerdem ein Glas Mineralwasser angeboten werden.

Keine süßen Getränke für Kinder

Ausreichend zu trinken, ist für Kinder enorm wichtig. Kinder haben im Verhältnis einen deutlich höheren Körperwassergehalt als Erwachsene. Sie sind dadurch empfindlicher, was Flüssigkeitsverluste angeht. Sie leiden schnell unter Überhitzung, Kopfschmerzen, Konzentrations- und Kreislaufproblemen, wenn sie zu wenig trinken. Sechs Gläser Wasser pro Tag sollte ein Kind mindestens trinken und damit je nach Alter auf eine Trinkmenge von 820 bis 1530 ml kommen (siehe Tabelle).

Nicht aus den Augen verlieren sollte man dabei den Kaloriengehalt von Getränken. Der Blick auf das Flaschenetikett verrät: In Cola- und Limonadengetränken beispielsweise ste­cken pro 250ml gut 27g Zucker (entspricht neun Stück Würfelzucker!). Übrigens: Auch ein Apfelsaft hat einen hohen fruchteigenen Zuckergehalt  – etwa 100 Gramm pro Liter – und liefert damit ebenso reichlich Energie.

 Alter   Getränke (ml)
1 bis unter 4 Jahre820
4 bis unter 7 Jahre940
7 bis unter 10 Jahre970
10 bis unter 13 Jahre1170
13 bis unter 15 Jahre1330
15 bis unter 19 Jahre1530

Quelle: D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2000

Fazit: Tipps, damit Kinder mehr Gemüse essen

1. Vielfalt auf den Tisch bringen

Wichtig ist, immer wieder Gemüse – in den unterschiedlichsten Zubereitungsarten – auf den Tisch zu bringen. Häufig ist nicht der Geschmack, sondern die Konsistenz einer Speise entscheidend, ob sie von Kindern gemocht oder abgelehnt wird. Wer keine gekochten Möhren mag, der mag sie vielleicht roh oder als Salat – oder andersherum. Hier hilft nur ausprobieren und immer wieder anbieten.

2. Mahlzeiten selber machen

Kinder haben Freude an gesundem Essen, wenn sie mit entscheiden können. Sie wollen Neues erfahren und Spaß haben und eigenständig Entscheidungen treffen. Wenn man Kinder nur über Gesundheit belehrt, wird man wenig Erfolg haben. Viel besser ist es, die Kinder selbst Erfahrungen sammeln zu lassen.

Sowohl bei der Zubereitung von Essen wie auch beim Probieren gibt es viele Möglichkeiten, Kindern Freude und Genuss an Lebensmitteln näher zu bringen. Statt Verbote oder Gebote sollte es Alternativ-Vorschläge geben.

3. Entspannt essen

Auch am Tisch kann man viel dafür tun, dass Mahlzeiten zum Genuss für alle werden. Gemeinsame Mahlzeiten und eine entspannte Atmosphäre beim Essen, ohne Diskussionen und „Nötigungen“ tut der ganzen Familie gut. Jungen orientieren sich übrigens häufig an den Geschmacksvorlieben der Väter und Mädchen eifern den Müttern nach. Was Vater und Mutter nicht mögen, wird selten für den Sprössling zum Genuss.

Expertin: Anja Krumbe
Anja Krumbe ist Diplom-Oecotrophologin mit eigener Praxis für Ernährungsberatung – und therapie. Sie bietet Einzel- und Gruppenberatungen mit Schwerpunkten auf Kinderernährung, Sportlerernährung und Gewichtsreduktion sowie Kochkurse an...

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