Zutaten auf Vorrat: 9 Lebensmittel, die du immer zuhause haben solltest

Für den Katastrophenfall sollte man Dosenobst und Fischkonserven vorrätig haben. Aber was gehört in eine gesunde Küche für faule Tage?
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von evidero Redaktion
Lebensmittel für einen gesunden VorratPhoto by Yulia Khlebnikova on Unsplash

Eine zu volle Vorratskammer ist meistens überfordernd, kaum überblickbar und führt am Ende dazu, dass die meisten Lebensmittel lange nach dem Mindesthaltbarkeitsdatum weggeschmissen werden. Eine überfüllte Speisekammer bringt also wenig. Ein gut durchdachter Vorrat an gesunden Lebensmitteln kann uns hingegen vor unvernünftigen Entscheidungen retten.

Tendenziell versuche ich immer, bloß meinen Vorrat an Lebensmitteln aufzubrauchen aus Angst, die Produkte am Ende wegschmeißen zu müssen. Zudem hat man im Prinzip nie genug Platz und dieses Problem herrscht auch in der Speisekammer. Allerdings gibt es ein paar Lebensmittel, die ich regelmäßig nachkaufe, da ich sie in hungrigen Zeiten immer wieder aufbrauche.

Haferflocken: geben Power und lassen sich lange lagern

Haferflocken verorten die meisten beim Frühstück. Dabei sind sie nicht süßer als Weizennudeln es auch sind. Haferflocken sind reich an Ballaststoffen, halten lange satt und sind leicht verdaulich. Durch ihren dezenten Geschmack lassen sie sich sehr einfach mit diversen Lebensmitteln kombinieren.

Statt in der Müslimischung kann man sie auch als Risotto-Alternative zubereiten, wenn der Reis mal ausgegangen ist. Wenn Haferflocken dich in die Flucht schlagen gibt es auch andere Vollkornprodukte, die ähnliche Vorteile haben. Dazu gehören Dinkelflocken oder Buchweizen und Quinoa für die glutenfreie Ernährung.

Äpfel: lagerfähige Vitamine

Äpfel haben im Gegensatz zu anderem Obst den klaren Vorteil, dass sie sich lange lagern lassen. Man braucht sie also nicht mal einzufrieren. Natürlich verlieren sie trotzdem mit der Zeit an Vitaminen. Wie die Haferflocken lassen sich Äpfel mit vielen Lebensmitteln kombinieren. Herzhaft im Salat, süß mit Porridge. Und wenn sie doch mal etwas zu lange gelagert wurden, kann man mit ihnen backen oder Apfelmus zubereiten.

Tiefgekühlte Beeren: Antioxidantien aus dem Tiefkühlfach

Apropos Obst – auch tiefgekühlte Beeren sollte man immer auf Vorrat haben. Wer Verpackungsmüll sparen möchte, kann die Beeren während der Saison sammeln oder einkaufen und in wiederverwendbaren Gefäßen im Tiefkühlfach aufbewahren.

Erdbeeren sind reich an Vitamin C, Blaubeeren stecken voller Antioxidantien und Brombeeren sollen stark entzündungshemmend wirken. Die tiefgekühlten Beeren verlieren dadurch keine Vitamine, erst wenn sie im Anschluss erwärmt werden. Beeren, die übrig bleiben, können zu zuckerfreier Marmelade verarbeitet werden.

Kartoffeln: völlig unterbewertete Lebensgrundlage

Kommen wir nochmal zur leichten Lagerung zurück. Kartoffeln sind in den letzten Jahren etwas in Verruf geraten, dabei sind sie für gesundheits- und umweltbewusste Menschen ein großartiges Lebensmittel. Es wird in der direkten Umgebung angebaut, ist während der Saison sehr leicht und günstig erhältlich und ist auch noch nach der Saison als Lagerprodukt zu kaufen. Kartoffeln können den Blutzuckerspiegel regulieren, sind sehr faserreich und gut für die Verdauung.

Lagern sollte man die Kartoffeln kühl, dunkel und nicht im direkten Kontakt zu Obst, denn dann verderben sie schneller. Wer keine Lust mehr auf Pellkartoffeln hat, sollte sich an einem süßen Kartoffelbrei versuchen.

Passierte Tomaten: für die schnelle Küche

Im Vergleich zu den anderen Lebensmitteln ist diese womöglich etwas geschummelt, da es nicht ganz unverarbeitet ist, allerdings ist es dafür eine sehr gesunde Variante. Wenn der Kühlschrank leer ist und die kreativen Gedanken nicht gerade fließen, greift man gerne auf eine simple Tomatensauce zurück – und warum eigentlich nicht. Mit Zwiebeln, Knoblauch und frischen Kräutern ist Tomatensauce keine ungesunde Alternative und sehr schnell gemacht.

Solange die passierten Tomaten oder vergleichbares ungeöffnet sind, halten sie sich sehr lange. In Bio-Qualität findet man passierte Tomaten häufig auch im Glas, die sich im Anschluss sehr gut für die Lagerung anderes Lebensmittel verwenden lassen. Natürlich kann man seine eigene Tomatensauce auch sehr gut selbst vorbereiten und im Tiefkühlfach für den Notfall bereithalten.

Kräuter und Gewürze für mehr Geschmack

Und ohne was kommt keine gute Tomatensauce aus? Richtig, Kräuter und Gewürze. Das Gewürzregal muss nicht riesig sein, doch Klassiker wie Pfefferkörner, Kräuter der Provence, Muskatnuss, Chili und gutes Salz sollte doch in keiner Küche fehlen. Mit den richtigen Gewürzen machst du aus fadem Essen etwas besonderes und aus dem immer wieder Gleichen etwas Neues.

Pflanzliche Öle: gesunde Fette

Und was braucht man noch als natürlichen Geschmacksverstärker? Die richtigen Fette. Deshalb ist es wichtig, mindestens zwei Pflanzenöle zu haben. Ein gut erhitzbares und ein leckeres Öl für kalte Speisen. Die Klassiker, die ihren Status durchaus verdienen, sind Olivenöl und Rapsöl.

Olivenöl enthält viele ungesättigte Fettsäuren und soll den Blutdruck positiv beeinflussen. Rapsöl ist ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren, dabei sehr geschmacksneutral und lässt sich so heiß erhitzen, dass man das Öl ohne Bedenken zum Braten verwenden kann.

Kokosmilch statt Sahne

Zurück zu den Saucen, wobei das nicht das einzige ist, wofür man Kokosmilch wunderbar einsetzen kann. Spätestens seit die vegane Küche in der Mitte der Gesellschaft angekommen ist und asiatische Schnell-Restaurants in jeder Stadt zu finden sind, kennt jeder die Wunderwaffe Kokosmilch. Sie zaubert in Windeseile cremige Saucen oder wird mit etwas Agar Agar zu einem schnellen Dessert. Wer Milch gegen Kokosmilch austauscht wird keine Kalorien sparen, doch im Vergleich zu Sahne ist Kokosmilch doch relativ leicht.

Hülsenfrüchte als Proteinquelle

Zu guter letzt sollten in keiner Vorratskammern Hülsenfrüchte fehlen. Diese sind wohl die wertvollsten Proteinquellen der vegetarischen Küche und decken gleichzeitig noch einen hohen Teil der Mineralstoffe ab, die der Körper braucht. Getrocknete Hülsenfrüchte sind wesentlich günstiger, länger haltbar und kommen mit weniger Verpackungsmüll aus. Muss es allerdings mal schneller gehen, kann auch ein Glas Kichererbsen sehr hilfreich sein. Rote Linsen haben den Vorteil, dass sie nicht vorgekocht werden müssen. Auch sehr reich an Proteinen sind dicke Bohnen. Diese passen sehr gut zu Reisgerichten.

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