Gesunde Bohnensorten: Bohnen – kraftvolle Hülsenfrucht in einer gesunden Ernährung

Bohnen sind eine tausende Jahre alte Kulturpflanze und ein sehr guter Eiweißlieferant. Sie fördern die Verdauung und können sogar beim Abnehmen helfen.
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von evidero Redaktion
Bohnen sind gesund für die Verdauung© travelbook - Fotolia.com

Wie Linsen und Erbsen zählen auch die Bohnen zu den ältesten Kulturpflanzen, was besagen soll, dass bereits Menschen der vorgeschichtlichen Zeit diese Nahrungsmittel gezielt angebaut haben und somit kulturgeschichtlich sesshaft geworden sind.

Die ältesten Funde stammen sowohl aus dem heutigen Peru als auch aus Steinzeitsiedlungen bei Nazareth in Israel. In Peru wurde die Bohne schon um 6.000 v. Chr. als Kulturpflanze angebaut, was für die zwischen 6800 und 6500 v.Chr. datierten Funde in Vorderasien nicht sicher gesagt werden kann. Erst ab dem dritten Jahrtausend vor Christi Geburt finden sich die Samen der „Dicken Bohne“(Vicia faba) oder Ackerbohne in vielen Ausgrabungsstätten, was auf einen verbreiteten Anbau schließen lässt.

Mit den Arabern war sie nach schriftlichen Überlieferungen schon in der Antike auf der iberischen Halbinsel bekannt. Ein Anbauschwerpunkt befand sich in Mitteleuropa an der Nordseeküste, weil die Ackerbohne auch auf den salzigen Marschböden gedieh. Zusammen mit Linsen und Erbsen stellte diese Bohne lange Zeit die pflanzliche Eiweißversorgung sicher. Nach der Entdeckung Amerikas wurde jedoch die von dort mitgebrachte Bohnengattung, die Gartenbohne (Phaseolus vulgaris), für den Verzehr vorgezogen. Die Saubohne galt danach eher als Viehfutter. Allerdings sind Dicke Bohnen mit Speck regional immer noch ein beliebtes deftiges Essen.

Die wichtigsten Bohnensorten sind die Gartenbohne und die Ackerbohne

Als Bohne werden sowohl die runden, teils länglichen oder nierenförmigen Samen als auch die Frucht mit der umgebenden Hülse oder die gesamte Pflanze aus der Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae) bezeichnet. Die gebräuchlichsten Bohnen sind in Mitteleuropa heute die Samen der Gartenbohne (Phaseolus vulgaris). Wie weiter oben beschrieben ist die traditionelle europäische Bohne die Ackerbohne, auch als Puffbohne, Saubohne, Pferdebohne oder Dicke Bohne benannt, die wie Erbse, Kichererbse und Linse zur Gattung Fabaceae (gleichnamig auch Viciceae) geordnet wird.

Es gibt mehr als 100 verschiedene Bohnensorten, die sich in verschiedenen Merkmalen unterscheiden. Allen Bohnensorten verfügen über ähnliche Inhaltsstoffe und eine sehr positive Wirkung für die Gesundheit.

So fördern Bohnen die Verdauung

Weißt du eigentlich, was im Körper passiert, wenn die Ballaststoffe in der Ernährung fehlen? In diesem Fall bewegt sich die verdaute Nahrung im Darm sehr langsam, wodurch der Kontakt von Schadstoffen mit der Schleimhaut verlängert wird. Oft gibt es Verstopfungen und im schlimmsten Fall können Krebszellen entstehen, weil sich im Darm aus den Gallensäuren krebserregende Stoffe bilden können. Ballaststoffe führen zu einem Wachstum der Darmbakterien, dadurch werden auch wasserunlösliche Kohlenhydrate aufgeschlossen, die zusätzlich Wasser binden. Dieser vermehrte Bakterienbrei übt Druck auf die Darmwände aus und regt die Bewegungen des Darms (Peristaltik) an.

Die in Bohnen enthaltenen Ballaststoffe verkürzen die Laufzeit durch den Verdauungstrakt, verhindern so die Umwandlung von Gallensäuren in krebserregende Substanzen und reduzieren den Kontakt der Darmschleimhaut mit Karzinogenen.

Gleichzeitig werden durch Bakterien Karzinogene gebunden, die dann im Stuhl ausgeschieden werden. Insbesondere dienen Bohnen auch als Nahrungsquelle für probiotische Bakterien und fördern deren Vermehrung und Wachstum. Wenn einige Karzinogene immer noch im Darm bleiben, probiotische Bakterien vernichten sie. Weiße Bohnen enthalten bis zu 25g/100g Kohlenhydrate in Form von feinsten Fasern.

Bohnen als pflanzliche Eiweißquelle und Eisenlieferant

Unsere Vorfahren kannten die heute beklagten Zivilisationskrankheiten nicht, weil ihre Nahrung anders zusammengesetzt war und sie sich mehr bewegen mussten. Fleisch kam nur einmal in der Woche auf den Tisch, dagegen aßen sie viel Kohl, Karotten und Kartoffeln. Das Protein wurde durch den Verzehr von Hülsenfrüchten aufgenommen. Damals wie heute fördern Bohnen die Gewichtsabnahme, verbessern die Leistungsfähigkeit und verlängern das Leben.

Bohnen, wie auch andere Hülsenfrüchte, enthalten eine Reihe von wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen. Zu den Mineralien gehören Mangan, Magnesium, Calcium, Phosphor, Eisen, Kalium und Kupfer. Hundert Gramm getrocknete Bohnen liefern mehr als 10 mg Eisen, was der empfohlenen Tagesmenge eines Erwachsenen entspricht. Daher gehören Bohnen zu den besten Eisenquellen. Da es sich um nicht hämoglobin-gebundenes Eisen handelt, sollte man einige Tropfen Zitronensaft in das Gericht geben, weil das Vitamin C die Aufnahme des Eisens erleichtert.

Gesund für das Herz: Bohnen senken die Blutfettwerte und belasten den Blutzuckerspiegel nicht

Bohnen enthalten eine Menge von Kalium und Magnesium, die eine signifikante Auswirkung auf die Übertragung von Nervenimpulsen und das Entspannen der Muskelfasern ausüben. Dies ermöglicht die richtige Entspannung der Gefäßwand (Gefäßerweiterung) wodurch der Blutdruck bei hoher Belastung nicht anormal erhöht wird. Dieser Effekt wird noch verstärkt durch die Aminosäure Arginin, die im Körper zu Stickstoffoxid umgewandelt wird, das ein sehr starker Gefäßdilatator ist.

Bei den Vitaminen sind die B-Vitamine, besonders die Folsäure zu erwähnen. Bohnen enthalten kein Cholesterin und helfen auch, Blutfettwerte zu senken. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index und belasten dadurch den Blutzuckerspiegel nicht. Hierzu tragen auch Phytate und Tannine bei, die bereits im Mund die Tätigkeit der Enzyme blockieren, die die Stärke abbauen. Das Blutzuckerniveau steigt daher langsamer an und damit wird die Bauchspeicheldrüse weniger belastet.

Bohnen für Diabetiker

Selbst bei Diabetikern wirkt sich dieser Effekt durch Bohnen aus, so dass der Verbrauch vom Insulin oder Antidiabetika reduziert werden kann. Die diätetische Energie aus Speisen, die Bohnen enthalten, wird im Körper nicht in Fettdepots gespeichert. Kohlenhydrate in den Lebensmitteln sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel steigt und die Bauchspeicheldrüse ein Hormon namens Insulin produziert.

Das Insulin hat im Körper die Aufgabe, den Blutzuckerspiegel zu senken. Dies geschieht unter anderem durch die Speicherung der Glucose in den körpereigenen Muskel- und Leberzellen (so kann die Glucose später abgerufen werden, wenn Brennstoff zur Energiegewinnung bereitgestellt werden muss). Bei übermäßigem Genuss von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index(GI), reicht die Kapazität der Glucose speichernden Zellen nicht aus, so dass diese Kohlenhydrate als Fett am Bauch, Po und Oberschenkeln hinterlegt werden. Deswegen empfehlen Experten die Bohnen bei Reduktionsdiäten und zur Prävention der Adipositas.

Eine gute Nachricht für Vegetarier: die richtige Kombination von Bohnen mit Getreide und Gemüse ersetzt die Eiweißversorgung durch Fleisch.

Bohnen schützen möglicherweise vor Krebs

Manchen Inhaltsstoffen von Bohnen werden Eigenschaften nachgesagt, die vor Krebs schützen. So stabilisiert zum Beispiel die Folsäure die DNA des Zellkerns und beugt deren Mutationen vor. Dies kann bei der Prävention von Krebs bedeutsam sein. Phytate, das sind Substanzen, die den Bohnen für die Keimung als ein Reservoir von Phosphor dienen, gehören zu den starken Antioxidantien mit der Fähigkeit freie Radikale zu fangen. Phytate sind Salze der Phytinsäure; freie Phytinsäure ist dagegen mit Argwohn zu betrachten, da sie wichtige Mineralstoffe bindet und ausgeschieden wird.

Wie oft sollte man Bohnen essen?

Wusstest du, dass Experten das Essen von Hülsenfrüchten mindestens vier Mal pro Woche empfehlen? Die schnelle Lösung: Bohnenkonserven. Eine Dose Bohnen (2 Portionen) enthält 80% des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen, 40% der täglichen Dosis an Folsäure, 35% der täglichen Dosis an Kalium, 40% des Bedarfs an Magnesium und 20% der Tagesdosis an Calcium.

Um die gesundheitlichen Vorteile verschiedener Bohnensorten auszuschöpfen ist eine wöchentliche Abwechslung sehr empfehlenswert. Besonders schwarze Bohnen haben starke antioxidative Eigenschaften, die sie der hohen Konzentration an Anthocyanen verdanken. Anthocyane sind gesunde Flavonoid-Pigmente, die auch anderen Lebensmitteln, wie Heidelbeeren, schwarzen Johannisbeeren, Himbeeren, roten Trauben ihre Farbe und antioxidativen Fähigkeiten verleihen.

Bohnen unterstützen auch ein Detox

Bohnen haben eine entgiftende Wirkung auf den Körper, die auf den Gehalt an Molybdän zurückzuführen ist. Molybdän stimuliert die Wirkung der Entgiftungsenzyme Sulfit-Oxidase und Aldehydoxidase und regt dadurch die Entgiftung an:

Die Aldehydoxidase hilft, Acetaldehyd zu zerstören, eine giftige, krebserregende Substanz, die als Nebenprodukt des Hefe- und Alkohol-Stoffwechsels anfällt.

Die Sulfit-Oxidase ist wiederum ein mitochondriales Enzym, welches die Umwandlung der Sulfite in Sulfate katalysiert. Sulfite sind Lebensmittelzusatzstoffe, die manchmal zu verarbeiteten Lebensmitteln hinzugefügt werden, um deren Haltbarkeit zu bewahren. Diese Zusatzstoffe können bei manchen Menschen toxisch wirken.

Wann darf man keine Bohnen essen?

Menschen, die an Nierensteinen und Gicht leiden, sollten Bohnen nur in Maßen verzehren. Der Purin-Gehalt in einigen Bohnensorten kann sich bei Menschen, die empfindlich auf Purine reagieren, negativ auswirken. Purine sind für den Aufbau von Zellen notwendig, bei ihrem Abbau entsteht Harnsäure; die Salze der Harnsäure, die Urate, führen in den Gelenken zu schmerzhaften Entzündungen.

Bohnen sind auch gut für Haut und Haare

Zwei sehr wichtige hautwirksame Vitamine, nämlich Niacin (Vitamin B3) und Pantothensäure, deren Mangel bei einseitiger Ernährung früher zu Pellagra-Epidemien führte, sind in Bohnen vorhanden. Obwohl die Krankheit in den industrialisierten Ländern heute nicht mehr auftritt, ist das Auftreten leichter Mangelerscheinungen, wie rissiger oder schuppiger Haut, dennoch möglich. Bei Niacinmangel ist die Haut nach einer mechanischen oder chemischen Reizung nicht in der Lage, sich selbst zu erneuern.

Die Bohne ist eine gute Niacinquelle, denn sie liefert direkt verwertbares Niacin (0,479 mg/ 100 g). Zusätzlich enthält die Bohne Tryptophan, eine essenzielle Aminosäure, die unser Organismus in Niacin umwandelt. Der Tryptophangehalt getrocknete Bohnen übertrifft den von Fleisch und Eiern. Die 223mg Tryptophan aus der Bohne werden in weitere 4,62 mg Niacin umgewandelt, so dass eine Gesamtmenge von 5,1 mg Niacin pro 100 g Bohnen resultiert; das sind über 25% der empfohlenen Tagesmenge.

Pantothensäure, Vitamin B5, ist ebenso am Zellstoffwechsel beteiligt. Ein Mangel hat Schäden an Haut und Haar zur Folge. Weil Bohnen mehr als das Doppelte an Pantothensäure als Fleisch bezogen auf Trockensubstanz haben, wird der Verzehr von Bohnen bei Ekzemen, Hautreizungen, trockener Haut, Allergien und Dermatosen empfohlen. Ebenso haben Untersuchungen ergeben, dass der Verzehr von Bohnen eine günstige Wirkung auf die Haarfollikel (Haarwurzeln) hat. Bei Haarausfall, brüchigen Haaren, Talgdrüsen-Überproduktion oder Schuppen gehören sie deshalb auf den Speiseplan.

Brownie-Kuchen mit schwarzen Bohnen (Glutenfrei)

  • 100 g Reismehl
  • 2 Tassen vorgekochte schwarze Bohnen
  • 3 Bio-Eier
  • 3 EL Kokosöl
  • 4-5 EL Kakaopulver
  • 5-6 EL Ahornsirup oder Kokosblütenzucker
  • 1 TL Backpulver
  • 1 TL Vanille-Extrakt
  • 1 Prise Salz
  • 70 g Zartbitterschokolade

Zubereitung

  1. Den Ofen auf 175 Grad (Umluft) vorheizen. Eine Brownieform mit Backpapier auslegen.
  2. In einer Küchenmaschine die Bohnen pürieren.
  3. Eier, Kokosöl, Kakao, Sirup, Backpulver, Vanille, Salz und das Mehl hinzufügen.
  4. Kräftig mixen.
  5. Abschmecken.
  6. Zartbitterschokolade klein hacken und untermischen.
  7. Die Mischung in die Form gießen und für 35-40 Minuten backen.
  8. Etwas abkühlen lassen. Genießen!

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