So funktioniert AT: Eine Kurzvariante des Autogenen Trainings

Autogenes Training kann leicht und an (fast) jedem Ort umgesetzt werden, um zu entspannen. Es sollte aber über einen professionellen Trainer erlernt werden.
von Petra Huth
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Alle suchen nach Entspannung. Methoden dafür gibt es wie Sand am Meer, aber welche davon ist die passende für mich? Unsere Autogenes Training Spezialistin Petra Huth erklärt genau, wie die Kurzform des Autogenen Trainings (AT) funktioniert.

Autogenes Training ist besonders geeignet für alle, die von nervöser Unruhe, Schlafstörungen und Stress geplagt sind. In meiner langjährigen Praxis hat sich jedoch gezeigt, dass die Umsetzung des AT häufig an einer Sache scheitert: Der Geduld und Bereitschaft, durch alle fürs AT relevanten Bereiche zu wandern. Aus diesem Grund empfehle ich gerne die Kurzform des AT, die schneller zu lernen und leichter umzusetzen ist. Die hier vorgestellte Methode richtet sich an grundsätzlich gesunde Menschen.

Sich ganz bewusst auf zunächst „weniger“ (Kurzform) einzulassen, um eine stabile innere Basis für Entlastung und Regeneration entstehen zu lassen, führt fast zu 100 Prozent zu einem erfolgreichen Abschluss des AT-Lernens.

Wer einmal die unglaubliche Kraft der eigenen inneren Kompetenzen spürt, will in der Regel gern weiter machen und später auch die Organübungen kennen und nutzen lernen.

Die Übungen des klassischen Autogenen Trainings

Das klassische AT nach Dr. Hannes Lindemann (Schultz-Schüler) besteht aus folgenden Übungen, die immer wiederkehrenden formelhaften Sätzen folgen:

  • Sammlung/Ruhetönung  „Ich bin vollkommen ruhig und gelassen.“
    1. Schwereübung (Muskelentspannung)
    2. Wärmeübung  (Gefäßentspannung)
    3. Herzübung
    4. Atemübung
    5. Sonnengeflechtsübung (Bauchorgane)
    6. Stirnübung (angenehme Stirnkühlung)
    7. Nackenübung
  • Wiederholung der Übungen
  • Einbindung von Beteuerungen wie „Ich ruhe ganz in meiner Mitte.“, „Ich bin und bleibe ganz bei mir“ und weiteren geeigneten Leitsätzen.
  • Vorbereitung auf die Zurücknahme: „Ich bin und bleibe vollkommen ruhig und gelassen.“
  • Zurücknahme

Die einzelnen konkreten formelhaften Sätze bedürfen der vorherigen Erklärung und Einführung durch einen qualifizierten Trainer. An dieser Stelle sei erwähnt, wie wichtig es ist, sich einen fachlich gut ausgebildeten, menschlich integeren und erfahrenen Trainer/-in zu suchen.

Sie begeben sich mit dem Autogenen Training in einen sensiblen Bereich Ihres Selbst, dafür möchte man doch den bestmöglichen Begleiter an seiner Seite haben oder nicht?
Das Setting richtet sich ganz nach Ihren individuellen Möglichkeiten und Vorlieben.

  • Die Pauschalreise: Ein Gruppentraining, das von den Krankenkassen bezuschusst wird
  • Die Individualreise: Ein Einzeltraining, das ganz auf Ihre Ziele und Bedürfnisse ausgerichtet ist. Nur für Selbstzahler

Beides hat seine Berechtigung und ist darauf ausgerichtet, Ihnen für Belastungs-Situationen und für die ganz persönliche kleine innere Auszeit vom Alltag eine gute Möglichkeit der Selbsthilfe an die Hand zu geben.

Kann Autogenes Training im Sitzen ausgeführt werden?

Ja, mit mir ist das so, auch wenn verschiedene Übungspostionen möglich sind und der eine und andere sich das Üben im Liegen wünscht. Warum macht das Erlernen im Sitzen aus meiner Sicht mehr Sinn? Im Alltag bieten sich ganz einfach mehr Sitz – als Liege-Gelegenheiten. Wenn die Konditionierung im Liegen erfolgte, glauben viele Menschen, sie müssten immer warten, bis sich eine Liege-Gelegeheit bietet, um die gewünschten Effekte erzielen zu können.

Ähnlich ist es mit Musik. Alle zusätzlichen Rahmenbedingungen, die Sie glauben zu brauchen und auf die Sie sich konditionieren, schaffen innere Abhängigkeit davon. Wenn Sie heute schon durch „meine Brille“ schauen könnten, würden Sie sich entspannt zurücklehnen und wissen, dass Sie auf Ihre inneren Fähigkeiten vertrauen können. Dazu brauchen Sie keine Liege und keine Musik.

In den häuslichen Trainingszeiten können Sie so viel experimentieren, wie Sie wollen – konzentriert im Sitzen, Liegen, Stehen üben – erfrischt und hellwach aus der Übung gehen oder entspannt in einen erholsamen Schlaf gleiten. Schauen Sie, was Sie brauchen, was Ihnen gut tut und vertiefen Sie genau das. Feiern Sie kleine und große Fortschritte und lassen Sie sich von Ihren AT–Trainern begeistert in Ihre neue innere Welt begleiten und inspirieren.

AT macht Spaß, wenn man es als Angebot nimmt, sich auf sich selbst einzulassen und fasziniert zu erleben, wozu man fähig ist – einfach so aus sich heraus, mit täglich 10 Minuten innerer Zuwendung

So bereiten Sie sich auf ein effektives Autogenes Training vor

  • Suchen Sie sich gerade für die Anfangszeit ein stilles Örtchen (durchaus auch doppelsinnig gemeint), an dem Sie in Ruhe und störungsfrei üben können.
  • Bestehen Sie in Ihrem Umfeld auf Ihre 10 Minuten ganz für sich. Es käme ja auch niemand auf die Idee, Ihnen Ihre Zeit für die Körperpflege streitig machen zu wollen – Seelenpflege ist mindestens genauso wichtig!
  • Üben Sie, egal was Sie gerade beschäftigt! Legen Sie den inneren Schalter um auf: „Meine Übungszeit ist mir wichtig, ich bin mir wichtig.“ Das, was Sie später noch vorhaben, kann ruhig warten.
  • Auch wenn Sie das Gefühl haben, nicht abschalten zu können, üben Sie „platt“  Ihre Formeln und Ihren Leitspruch – unser Gehirn lernt immer, wenn wir ihm die Gelegenheit dazu bieten und einen guten Beweggrund dazu haben.
  • Motivieren Sie sich und stellen Sie sich in entspanntem, innerlich freien Zustand vor. Genießen Sie den vorgestellten Zustand mit allen Sinnen.

Wenn Ihnen die sieben Übungen des AT zu lang erscheinen, konzentrieren Sie sich zunächst auf die Kurzform. Sie ermöglicht Ihnen schon ein gutes Umschalten auf innere Ruhe und mehr Gelassenheit.

Die Kurzvariante, die ich gern anbiete, folgt dem Klassischen AT in verkürzter Form.

  1. Einstimmung, Sammlung, Fokussierung
  2. Ruhetönung: Ich bin vollkommen ruhig und gelassen
  3. Schwereübung: Muskelentspannung
  4. Wärmeübung: Gefäßentspannung
  5. Wiederholung der Übungen
  6. Einbindung von Beteuerungen wie “Ich bin und bleibe ganz bei mir”, “Ich bin gelassen und heiter”
  7. Vorbereitung auf die Zurücknahme “Ich bin und bleibe vollkommen gelassen”
  8. Zurücknahme: Aktivierung

Um die Wirkung der Übungen zu verstärken, binde ich folgende Visualisierungen ein. Führen Sie sich einfach das zur jeweiligen Übung passende Bild vor Augen.

Für Ihren Weg zu Ihren inneren Kraftressourcen wünsche ich Ihnen gutes Gelingen und viel Spaß!

PfeilWasserElefantenkopfSonneSpirale

Expertin: Petra Huth
Petra Huth ist Inhaberin der pädagogischen Praxis „Petra Huth – Lernberatung ∙ Coaching ∙ Training“ in Pulheim-Brauweiler. Ihr Motto: „Jeder Mensch, ob jung oder schon reifer hat Anspruch darauf, in seiner Einzigartigkeit wahrgenommen zu werden und seine Potenziale frei entfalten zu können.“...
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