Vollkorn statt Weißmehl: Warum Vollkorn die gesündere Alternative für Figur und Gesundheit ist

Mehr volles Korn im Essen verursacht weniger Schäden an unserer Gesundheit und hält darüber hinaus schlank. Also volles Korn voran!
von Christian Strempel
Vollkorn ist gesünder© contrastwerkstatt - Fotolia.com

Vollkornbrot sucht man in der Bäckerei meist vergeblich. Erst auf Nachfrage reicht uns die Bäckereifachverkäuferin dann ein Paket Schwarzbrot. Als sei Schwarzbrot das einzige Brot auf Vollkornbasis. Auch im Supermarkt ist das Angebot von Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Reis meist rar. Aber warum? Dabei steckt doch so viel Gesundes im vollen Korn. Hier einige wichtige Antworten zum Thema Vollkorn und Vollkornprodukte.

Das volle Korn: Was ist Vollkorn?

Christian Strempel ist gelernter Koch, studierter Oecotrophologe und DGE zertifizierter Ernährungsberater...
Vollkornprodukte werden aus dem gesamten Korn hergestellt. Ein Getreidekorn besteht aus einem Mehlkörper, dem Keimling, der Frucht- und Samenschale sowie einer Aleuronschicht. Für unser haushaltsübliches Mehl Typ 405 wird nur der Mehlkörper verwendet. Die Kleie (Frucht- und Samenschale) werden dagegen entfernt.

Bei Vollkornbrot wird aber das gesamte Korn, also das volle Korn, vermahlen. Vollkornmehl ist daher griffiger und dunkler. Im Supermarkt sollte man auf Begriffe wie “Vollkorn” oder “aus vollem Korn” achten. Mehrkornbrot oder allgemein dunkles Brot bedeutet nicht automatisch, dass es Vollkornbrot ist.

Nicht nur Kalorien: Welche Inhaltsstoffe haben Vollkornprodukte?

Vollkornmehl enthält hauptsächlich Stärke (Kohlenhydrate) und diese befindet sich im Mehlkörper. Was aber Vollkornmehl darüber hinaus so besonders macht, ist sein Gehalt an Vitaminen (Vitamin B und E), Mineralstoffen (Eisen, Magnesium, Zink, Selen und Kalium), sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Diese Nährstoffe stecken nur in der Frucht- und Samenschale.

Warum Vollkorn? Deshalb ist Vollkornbrot gesünder

Gesundheitsbezogene Aussagen sind nur erlaubt, wenn ausreichend wissenschaftliche Belege vorliegen. Folgende Zusammenfassung zeigt die wissenschaftlich belegten Fakten zur gesundheitlichen Wirkung von Vollkorn:

  • Vollkorngetreide können aufgrund ihre Gehaltes an Antioxidantien das Risiko von Herzerkrankungen senken. Auch andere Bestandteile des Vollkorns, wie zum Beispiel Phytosterine, wirken sich günstig auf den Blutcholesterinspiegel aus.
  •  Vollkorngetreide fördern die Gesunderhaltung des Magen- und Darmtraktes. Für diese Wirkung sind die Ballaststoffe verantwortlich, denn diese können vom Körper nicht aufgenommen werden und gelangen direkt in den Dickdarm. Durch Wasseraufnahme erhöht sich dann das Stuhlvolumen und die Beschleunigen der Ausscheidung der Rückstände. Dieser, eine normale Darmtätigkeit fördernde Effekt, macht Vollkornprodukte zu einem wichtigen Bestandteil jedes Ernährungsplans. Er vermindert Verstopfungsprobleme und senkt das Risiko für Divertikulose und Divertikulitis.
  • Wichtige epidemiologische Studien zeigen bei erhöhtem Verzehr von Vollkornballaststoffen ein um 20-30% verringertes Risiko für Diabetes Typ 2. Vollkornprodukte gelangen langsam und gleichmäßig ins Blut und führen daher zu keinem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Außerdem halten Vollkornprodukte länger satt. Daher können wir meist viel mehr kalorienhaltiges Weißbrot als sättigendes Vollkornbrot verzehren.
  • Es gibt noch weitere positive Effekte, diese sind jedoch noch nicht ausreichend wissenschaftlich belegt. Dazu gehört auch die Wirkung der im vollen Korn enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe. Ihnen spricht man eine entzündungshemmende Wirkung zu.

Getreidekörner sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Die Ernährungsempfehlung in Deutschland wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ausgesprochen. Und diese empfiehlt fünf Portionen Getreideprodukte und Kartoffeln am Tag, bevorzugt die Vollkornvariante.

Vollkornprodukte Beispiele: Wie kommt mehr Vollkorn auf den Tisch?

Einfach indem wir alle Kohlenhydratprodukte durch die Vollkornvariante ersetzen. Einige Beispiele:

Frühstück: Ersetzen Sie Toast, Weiß- oder Mehrkornbrote durch Vollkornbrote. Diese können auch fein vermahlen sein. Fragen Sie beim Bäcker gezielt nach Vollkornprodukten. Cerealien (zum Beispiel Corn Flakes) lassen sich durch echtes Vollkornmüsli ersetzen. Ein wenig Obst, Nüsse und Rosinen dazugeben und schon hat man eine leckere Alternative zum üblichen Müsli.

Mittagessen: Tauschen Sie Nudeln oder Reis durch ihre Vollkornvariante aus. Oder mischen Sie beide Varianten, um sich erst mal an den Geschmack zu gewöhnen.

Backen: Auch fürs Backen eignet sich Vollkornmehl ideal. Anders als bisher beschrieben, kann man Weißmehl einfach durch Vollkornmehl austauschen. Egal ob für den Kuchen oder die selbstgemachte Pizza.

Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis: Wir sollten alle mehr Vollkorn essen

Das volle Korn enthält viele gesunde Bestandteile: Ballaststoffe, Stärke, essentielle Fettsäuren, Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe und Phenolsäuren, die mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Typ 2-Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Da sich die meisten dieser gesundheitsfördernden Substanzen im Keim und der Frucht- und Samenschale befinden, kommt vollkornhaltigen Lebensmitteln eine besondere Rolle in der Gesunderhaltung des Körpers zu.

Um mehr Vollkorn zu essen, bedarf es nur relativ einfachen Veränderungen in der Getreideauswahl. Durch mehr Aufklärung und ein bewussteres Verhalten im Verbund mit erhöhter Verfügbarkeit und leichterer Erkennbarkeit von Vollkornprodukten können wir Verbraucher unsere Vollkornzufuhr an die wissenschaftlichen Ernährungsempfehlungen angleichen.

Christian Strempel ist gelernter Koch, studierter Oecotrophologe und DGE zertifizierter Ernährungsberater...
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