Alles was du über die Krähe wissen musst: Eine spannende Balanceübung für deine Yogapraxis

Es geht um Leichtigkeit, Geschick und Kraft. Und um Rafinesse, denn wenn man die Knochen einmal gestapelt hat, fliegt diese Krähe fast von allein.
Jelena Lieberberg
von Jelena Lieberberg
Yoga Krähe lernen© fizkes - Fotolia.com

Die meisten Yogahaltungen sind nach Tieren benannt. Da wir als Menschen in Armbalancen auf zwei Beinen stehen, genauer gesagt auf unseren Händen, wurden manche dieser Piepmätze nach Vögeln benannt. Eine Asana, der man öfter begegnet, ist die Krähe. Für manche ein Kinderspiel, für andere ist es unvorstellbar, wie so viel Masse auf den Händen balanciert werden kann.

Was es mit der Yogahaltung die Krähe Bakasana auf sich hat

Die Krähe BAKASANA wird am Besten aus einer stehenden Vorbeuge oder Hocke geübt: Nachdem die Hände schulterbreit auf die Matte aufgesetzt wurden, geht es darum, die richtige Auflagefläche für die Knie zu finden. Je nach Körperbau und Beweglichkeit liegen die Knie irgendwo auf den Rückseiten der Oberarme bis hin zur Achselhöhle auf. Dies ist schon für manche die erste Schwelle, die es zu überwinden gilt, denn das tut – sobald sich die Knie in die Arme bohren – schlichtweg weh.

Ich werde oft gefragt, ob es irgendwann besser wird. Das tut es, aber nicht weil man dafür zehn Kilo abnehmen müsste, um die Masse zu reduzieren, sondern weil man lernt, gewisse Ungemütlichkeiten in Kauf zu nehmen. Die nächste Hürde entsteht, sobald das Gewicht auf die Hände übertragen wird, um irgendwann die Füße vom Boden abheben zu können. Unsere Handgelenke sind es nicht gewohnt, so viel zu tragen, weshalb an dieser Stelle oft Beschwerden über Schmerzen in den Handgelenken kommen. Auch das ist, so leid es mir tut, Übungssache.

Die Angst, mein Freund und Helfer, bei der Bewältigung der Yogaposition Krähe

Um aus der Krähe am Boden in das Schweben der Füße zu gelangen, bedarf es ganz viel CORE, kurz gesagt: Bauchkraft und genug Beweglichkeit in den Hüften. Es lohnt sich also, sich mit der Hocke vertraut zu machen und Bauchübungen in den täglichen Trainingsablauf einzubauen.
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Ein ganz wichtiger Faktor, der viele davon abhält sich dieser Armbalance überhaupt zu stellen, ist die Angst. Und genau diese Horrorvorstellung, nämlich auf‘s Gesicht zu fallen, müssen wir in‘s Auge sehen. Viele kennen diese Befürchtung, die Balance zu verlieren und sich beim Versuch der Krähe in einem Raum mit 20 Leuten die Nase zu brechen.

Diese Angst ist durchaus berechtigt. Das muss ich an dieser Stelle ganz offen sagen. Die gute Nachricht ist: diese Angst schützt uns vor Verletzungen und wir sollten auf jeden Fall auf sie hören! Allerdings verstecken wir uns auch gerne mal hinter solchen Ängsten. Je mehr Selbstbewusstsein durch die Kraft in der Körpermitte entsteht, desto geringer wird die Angst. Ich empfehle beim Üben Zuhause ein großes Kissen unter das Gesicht zu legen, um jegliches Stürzen abzufedern. Übung macht die Krähe!

Varianten von Bakasana, der Krähe für Anfänger und fortgeschrittene Yogis

Im Folgenden stelle ich euch mehrere Varianten vor, die für blutige Anfänger und abenteuerlustige Fortgeschrittene geeignet sind.

Die BABYKRÄHE

Die Yoga Babykrähe Die Yoga Babykrähe

Ich habe diese Modifikation der Krähe als BABYKRÄHE bezeichnet, weil es hier noch nicht darum geht, los zu fliegen. Dieses Baby wird gerade erst flügge und darf noch mit einer Fußspitze auf dem Boden bleiben.

Beginne in der Hocke mit den Händen schulterbreit auf der Matte. Verlagere dein Gewicht über die Knie auf den Oberarmen nach vorne. Schaue dabei eher leicht nach vorne als unter dich. Aktiviere die Bandhas, deine Coremuskulatur und ziehe nun kurz den rechten Fuß zum Gesäß heran. Setze diesen wieder ab und versuche es mit dem anderen Fuß genau so. Mit der Zeit kannst du pro Beinseite fünf Atemzüge bleiben. Wenn dies gut klappt geht es weiter mit der nächsten Variante.

Der Yoga Kranich Der Yoga Kranich
Die Yoga Krähe Die Yoga Krähe

KRÄHE vs KRANICH

Es gibt zwei Möglichkeiten die Krähe bzw den Kranich zu üben. Beim Kranich KAKASANA, der Grundposition der Krähe, bleiben die Ellenbogen gebeugt und bieten so mehr Auflagefläche als bei der Krähe BAKASANA, bei der die Arme klassisch nahezu gestreckt sind.

Da diese Unterscheidung die Benennungen jedoch viel zu kompliziert machen würde, wird oftmals nicht in Krähe oder Kranich unterschieden sondern alle Varianten als Krähe bezeichnet.

Beginne wie bei der BABYKRÄHE und ziehe beide Füße zum Gesäß heran. Wenn dies mit gebeugten Armen gut klappt, versuche die Arme zu strecken.

Die EINBEINIGE KRÄHE

Die einbeinige Yoga Krähe Die einbeinige Yoga Krähe

Wem die Krähe zu langweilig werden sollte muss nicht verzagen! Meine Lieblingsvariante ist die einbeinige Krähe (wer aufgepasst hat weiß: eigentlich müssten wir diese Variante als einbeinigen Kranich umschreiben).

Dafür beginnst du in der Grundposition der Krähe und verlagerst dein Gewicht allmählich mehr auf einen Arm. Strecke nun langsam das andere Bein nach hinten. Fliege danach wieder sicher zurück auf deinen Oberarm und setze dich in die Hocke zurück.

Die SEITLICHE KRÄHE

Die seitliche Yoga Krähe Die seitliche Yoga Krähe

Für die seitliche Variante der Krähe, PARSHVA BAKASANA, beginnen wir hockend auf den Fußballen und drehen uns zunächst auf die rechte Seite. Das bedeutet, die Knie schauen nach vorne und die Hände werden rechts neben dem Oberschenkel aufgesetzt.

Wir brauchen ein Podest, welches die Grundposition aus gebeugten Armen bildet, um unser Gewicht geschickt zu verteilen. Lehne dich dafür nach vorn, bis sich dein rechter Ellenbogen leicht in dein rechtes Gesäß drückt. Mit dem Blick nach vorn lehnst du dich immer weiter vor, bis die Füße den Boden verlassen. Wer hiermit weiter experimentieren möchte, kann die Beine auch für die Scherenvariante grätschen, um dann wieder sicher in die Hocke zurück zu kehren. Wiederhole diesen Ablauf auch auf der linken Seite.

Viel Spass beim Üben!

Namac‘ray,
Jelena

Jelena Lieberberg
Jelena Lieberberg lebt in Berlin als Yogalehrerin, Autorin, Heilpraktikerin, Sprecherin und Vollzeit Mama...
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