Schwangerschaftsyoga: Entspannte Geburts­vorbereitung für werdende Mütter

Yoga bietet dir während der Schwangerschaft eine tolle Möglichkeit, dich auf die Geburt deines Babys vorzubereiten.
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von evidero Redaktion
schwangerschaftsyoga© rohappy - Fotolia.com

Die Schwangerschaft: eine faszinierende, aufregende Zeit! Es ist wie ein Wunder, dass da ein kleines Leben im eigenen Bauch heranwächst. Ein wenig furchteinflößend ist es auch – der Körper verändert sich und das winzige Wesen ist noch so empfindlich. Sind Sportarten wie Yoga für werdende Mütter überhaupt geeignet? Wenn du ein wenig aufpasst, ist das nicht nur kein Problem, Yogaübungen eignen sich sogar hervorragend für die Geburtsvorbereitung.

Kann jede Schwangere Yoga machen?

Sofern du insgesamt fit und gesund bist, spricht nichts dagegen, in der Schwangerschaft Yoga zu machen. Zur Sicherheit kannst du das Thema mit deinem Frauenarzt besprechen. In den frühen Monaten der Schwangerschaft ist dein Baby jedoch noch ganz besonders empfindlich und das Risiko einer Fehlgeburt am höchsten. Auch muss sich dein Körper erst einmal auf die neue Situation einstellen – Übelkeit, Müdigkeit und Schlappheit können die Folge sein.

Fang daher nur mit Yoga in der Schwangerschaft an, wenn du dich dabei wohlfühlst und du keine ernsthaften Beschwerden hast. Ist soweit alles in Ordnung, kannst du mit leichten Entspannungs- und Meditationsübungen sanft einsteigen. Am besten suchst du dir einen speziellen Kurs für Schwangerschaftsyoga, der von einem erfahrenen und gut ausgebildeten Trainer geleitet wird.

Die beste Zeit für Yoga in der Schwangerschaft ist zwischen dem vierten und sechsten Monat. Dann ist dein Baby aus dem Gröbsten heraus und dein Bauch ist noch nicht so groß, dass er deine Bewegungsfreiheit erheblich einschränkt.

Das solltest du in der Schwangerschaft meiden

Selbst, wenn du bereits Erfahrung im Yoga hast, ist es ratsam, einen Spezialkurs für Schwangere zu besuchen. Denn andere Yogaarten können Übungen enthalten, die für dich und dein Baby riskant sind. Gleichgewichts- und Umkehrstellungen sowie Rückbeugen lässt du in der Schwangerschaft am besten aus. Bei Umkehrstellungen befinden sich die Füße in der Luft und der Kopf unten. Kommt dein Uterus über Herzhöhe, kann das deine Durchblutung verschlechtern, daher solltest du solche Übungen möglichst umgehen.

Bei Gleichgewichtsstellungen könntest du ins Wanken geraten und fallen. Stürze sind in der Schwangerschaft immer ein Risiko. Erschütterungen durch Sprünge sind ebenfalls gefährlich. Vermeide des Weiteren schnelles Atmen und konzentriere dich bevorzugt auf eine langsame, gleichmäßige Atmung. Das ist zur Geburtsvorbereitung wunderbar geeignet, da es dir dann leichter fallen wird, richtig zu atmen und zu pressen, wenn das Baby auf die Welt kommen möchte.

Darüber hinaus können auch starke Drehungen Druck auf deine Organe ausüben und im Extremfall vorzeitige Wehen provozieren. Auf dem Bauch zu liegen ist für Schwangere ebenso wenig zu empfehlen. Bedenke überdies, dass deine Gelenke besonders beweglich sind, wenn du schwanger bist. Das kann dazu verlocken, sich zu überdehnen und die Gelenke langfristig zu lockern. Sei daher bei Dehnungsübungen sehr vorsichtig.

In Kursen für Schwangerschaftsyoga achtet dein Trainer oder deine Trainerin darauf, dass die Teilnehmerinnen sich nicht übernehmen. Es geht vor allem um Entspannung, Atmen, Meditation und sanfte Bewegung.

Letzte Monate: Hör auf deinen Körper

Wenn dein Baby und dein Bauch immer größer werden und du dich nicht mehr so gut bewegen kannst, wird es allmählich schwieriger, Yoga auszuüben. Das bedeutet nicht, dass du in den letzten Monaten der Schwangerschaft komplett aufs Training verzichten musst. Horche in dich hinein, dann spürst du, ob die Übungen deinem Körper noch gut tun oder ob eine Pause angesagt ist.

Dehnungen, Streckungen und alles, was Druck auf deinen Bauch ausübt, solltest du nun vollständig einstellen. Ansonsten kannst du so lange weitermachen, wie du dich wohl dabei fühlst.

Training zur Geburtsvorbereitung

Asanas (Yogaposen) im Stehen sowie Übungen auf allen Vieren sind in der Regel sehr gut geeignet, um sie in der Schwangerschaft auszuführen. Im Stehen übst du keinen Druck auf deinen Bauch aus, sodass solche Posen vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel sehr angenehm sind. Auf allen Vieren entlastest du deinen Rücken und den Beckenboden. Gleichzeitig hilft es deinem Baby, sich in eine gute Geburtsposition zu begeben. Das erleichtert später für euch beide die Geburt.

Im Meditationssitz – das ist die auch als Lotussitz bekannte Stellung, bei der du in einer Art Schneidersitz deine Beine wie bei einer Brezel übereinanderlegst, sodass beide Füße oben liegen – kannst du dein Becken und deine Hüften sanft dehnen. Das gilt ebenso für den Schmetterling, eine Pose, bei der du auf dem Boden sitzt, die Beine links und rechts angewinkelt wie Schmetterlingsflügel abspreizt und die Fußsohlen aneinanderlegst.

Außerdem sind noch die Grätsche und die Hockstellung möglich. So wird dein Beckenboden flexibler und die Schmerzen bei der Geburt fallen milder aus. Nur, wenn dein Muttermund vorzeitig geöffnet ist, solltest du diese Sitzpositionen vermeiden.

Willst du mehr über Yoga in der Schwangerschaft erfahren? Lies den Artikel von Yogalehrerin Leila Ragge und Hebamme Melanie Pfeiffer!

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