Seitan als Fleischersatz: Gesunder Fleischersatz ganz einfach selbst gemacht

Seitan ist Fleischersatz ohne Soja - so viel ist bekannt. Aber wusstest du auch, dass man Seitan ganz leicht selber machen kann? Wir verraten wie.
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von evidero Redaktion
Fleischersatz Seitan selbermachen© Kitty - Fotolia.com

Seit es kreative Fleischersatzprodukte wie Jackfruit und vegane Burger Patties wie den Beyond Burger gibt, ist der Seitan in den Hintergrund gerückt. Unserer Meinung nach absolut zu unrecht. Woher Seitan kommt, wie du ihn selber machen kannst du wie er am besten schmeckt erfährst du hier.

Wer an Fleischalternativen denkt, hat sicherlich als erstes Tofu beziehungsweise Sojaprodukte im Kopf. Logisch, wer sein Curry ohne Fleischbeilage bestellt, bekommt in der Regel Tofu. Ist dir allerdings nach einer Fleischalternative, die eine vergleichbare Konsistenz mit Biss hat, ist Seitan die bessere Option. Gerade dann, wenn du deinen Soja-Konsum etwas eindämmen möchtest.

Woraus besteht Seitan?

Seitan, auch Weizenfleisch genannt, hat lediglich die Konsistenz mit Fleisch gemein, ansonsten ist die Fleischalternative komplett vegan. Das Grundrezept besteht sogar nur aus zwei Zutaten – Weizeneiweiß und Wasser.

Ursprünglich kommt Seitan aus China und Japan und wird der Zen-Tradition zugesprochen. Seitdem die vegetarische und vegane Community wächst, klettert aber auch hierzulande die Nachfrage nach Seitan.

Vermutlich ist der leicht abgeflachte Hype um das Ersatzprodukt dem Wort Weizeneiweiß geschuldet, also Gluten. Denn dieses hat in den letzten Jahren einen ziemlich schlechten Ruf bekommen, zu unrecht wie wir meinen. Wer nicht unter einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie leidet, kann Gluten beziehungsweise Seitan bedenkenlos essen.

Wie vorhin angesprochen hat Seitan eine fleischähnliche Konsistenz. Im Grunde hat Seitan keinen wirklichen Geschmack. Die richtigen Gewürze sind also essentiell. Das schöne daran – wir können selber entscheiden wonach unser Seitan schmecken soll – von veganem Döner bis Chorizo ist fast alles möglich.

Seitan Nährwerte: Ist Seitan gesund?

Im Gegensatz zu Fleisch ist Seitan cholesterin- und fettarm. Mit viel Eiweiß können beide punkten. Im Vergleich zu Tofu hat Seitan sogar noch mehr Eiweiß, allerdings verwertet der Körper Weizeneiweiß schlechter. Was die Ökobilanz angeht, ist Fleisch definitiv die größere Sünde, Tofu jedoch etwas klimafreundlicher als Seitan.

Ein weiterer Pluspunkt: Seitan kann man richtig gut selber machen. Entweder man nimmt Weizenmehl und entzieht diesem die Stärke oder die noch schneller Variante: man mischt Glutenpulver mit Wasser.

Seitan kaufen oder selber machen

Wer Geld und Verpackung sparen will nimmt am besten Weizenmehl, muss dafür aber auch mehr Zeit mitbringen. Wer es eilig hat kann natürlich auch fertigen Seitan kaufen. Im übrigen lässt Seitan sich super einfrieren. Weder Geschmack noch Konsistenz leiden darunter. Also am besten einmal eine große Portion machen und dann je nach Laune auftauen und würzen oder marinieren.

Sowohl fertigen Seitan als auch Glutenpulver (oder auch unter Weizenkleber, Seitan Fix und Seitan-Basis zu finden) erhält man in Bio-Supermärkten und Reformhäusern.

Seitan selber machen: mit Weizenmehl

Für die erste Variante mit Weizenmehl brauchst du Mehl, Wasser, zwei große Rührschüsseln, ein Geschirrtuch, ein großes Sieb oder einen Nussbeutel und Frischhaltefolie oder Bienenwachstücher. Das Verhältnis ist immer 60/40.

Für eine große Portion Seitan nimmst du 1 kg Weizenmehl und 600 – 700 ml Wasser. Diese beiden Komponenten knetest du gründlich und bedeckst den Teig und lässt ihn für etwa 20 bis 30 Minuten ruhen. Anschließend gibst du den Teig in ein Sieb (der Teig bleibt auch ohne Sieb am Stück) und legst es in ein Wasserbad. Mindestens drei Mal knetest du den Teig und tauschst das Wasser aus. Die Stärke wird im Wasser quasi ausgewaschen.

Sobald das Wasser klar ist, hast du die Stärke entzogen und es bleibt eine klebrige Masse. Diese bringst du wie einen Teig in eine runde Form und gibst sie in Frischhaltefolie für ein paar Stunden oder am besten über Nacht in den Kühlschrank.

Seitan selber machen: mit Weizengluten

Die zweite Variante braucht etwas weniger Zeit und Knetkraft. Du brauchst Weizengluten, Wasser, eine Rührschüssel und Frischhaltefolie oder eine nachhaltige Alternative wie Bienenwachstücher. Statt das Gluten vorher auszuwaschen, musst du nun lediglich Pulver mit Wasser etwa im Verhältnis 60/40 verkneten oder wieder für mehrere Stunden oder über Nacht kühlen. Je nachdem welches Fleischgericht zu ersetzen willst, solltest du das Pulver-Wasser-Verhältnis anpassen. Welche Mischung am besten funktioniert findest du mit der Zeit heraus.

Selbstgemachten Seitan weiter verarbeiten

Beide Varianten musst du im Anschluss kochen, backen, garen oder grillen – wie fast jeden rohen Teig. Vorher kannst du den Rohteig aber noch marinieren oder gut würzen – zum Beispiel mit Miso oder getrockneten Kräutern wie Rosmarin. Gekocht passt Seitan besonders gut als Geschnetzeltes, gegart oder gebacken hat er mehr Biss. Alternativ kannst du den Seitan auch in Gemüsebrühe kochen.

Den fertigen Seitan kannst du etwa eine Woche im Kühlschrank aufbewahren oder wie gesagt einfrieren. Im Kühlschrank sollte er immer von ein wenig Flüssigkeit bedeckt sein.

Lust auf Seitan bekommen? Du hast die Wahl zwischen Seitan-Gyros, Seitan Spießen oder Chili sin Carne. Die Rezepte dazu findest du hier.

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Tipp
Probiere doch häufiger mal, vegetarisch oder vegan zu kochen