Gesunde Darmbakterien: Das kannst du für eine gute Darmflora tun

Die Mikrobiota, also die Gesamtheit aller Darmbakterien des Menschen, scheint einen großen Einfluss auf die Gesundheit zu nehmen, und zwar nicht nur die Darmgesundheit. Auch Allergien, Diabetes und Depressionen werden mit einer (un)gesunden Darmflora in Verbindung gebracht.
von Christian Strempel
Joghurt ist gut für Darmbakterien© Pixabay

Unser Darm ist kein steriler Ort der Nahrungsaufnahme. Nein, der Darm wird von über 100 Billionen Bakterien besiedelt, welche unmittelbar einen Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Wurde das Forschungsgebiet des Mikrobioms früher belächelt, ist es heute im Zentrum der Forschung.

Auch wenn wir noch am Anfang stehen, so wissen wir, dass ein gesundes Mikrobiom unserer Gesundheit gut tut. Auch die Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Artenvielfalt, mehr dazu möchte ich euch im folgenden Beitrag erläutern.

Wie sieht unser Mikrobiom eigentlich aus?

Jeder Mensch besitzt eine individuelle Mikrobiota. Diese wird durch die verschiedensten Einflüsse bestimmt. Dazu gehören: Alter, Lebensstil, Gene, Mikrobielle Umgebung, Medikamente und die Ernährung.

Die Zusammensetzung dieser hat Einfluss auf die Darmfunktion, den Stoffwechsel, das Gehirn und das Immunsystem. So kann die Mikrobiota durch eine Antibiotikatherapie verändert werden, krankmachende Bakterien vermehren sich und das hat Einfluss auf die Gesundheit. Die meisten Bakterien siedeln sich übrigens im Dickdarm an. Grob teilt man die Bakterien in drei Gruppen ein:

  • Schädliche (u.a. Salmonellen und Clostridien), diese bilden Toxine und setzen Kanzerogene frei
  • Neutrale (Enterokokken), diese können potentiell schädlich sein
  • Vorteilhafte (z.B. Laktobazillen), diese hemmen krankmachende Bakterien

Die Ansiedlung vorteilhafter Bakterien ist wünschenswert, denn sie stabilisieren die Darmbarriere und drängen krankmachende Bakterien zurück. Außerdem produzieren sie kurzkettige Fettsäuren, welche ins Gehirn gelangen und hier Sättigungshormone freisetzen. Als Nahrung nutzen diese Bakterien übrigens Ballaststoffe wie resistente Stärke. Das erklärt, warum der Verzehr von Ballaststoffen eine frühe Sättigung auslöst.

Welchen Einfluss hat die Ernährung auf die Mikrobiota?

Der Einfluss der Ernährung auf die Mikrobiota ist sehr groß. Wer sich abwechslungsreich ernährt, der fördert auch die Darmgesundheit. So ist es ratsam, viele ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu verzehren. Diese können von gesunden Bakterien verstoffwechselt werden, was sich positiv auswirkt. Auch der Verzehr von Obst und Gemüse ist gesund, die enthaltenen Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe) fördern das Wachstum guter Bakterien. Eine fleischhaltige Ernährung und mangelnde Lebensmittelhygiene hingegen fördert das Wachstum schädlicher Bakterien!

Ist es sinnvoll, Probiotika zu essen?

Bei Probiotika handelt es sich um lebende Mikroorganismen, welche einen direkten Einfluss auf unsere Gesundheit haben, sofern sie in ausreichender Menge zugeführt werden. Darüber hinaus müssen diese Bakterien die Magen-Darm-Passage überleben. Spezielle Laktobazillen und Bifidobakterien gehören zu der Gruppe, die sich in ausreichender Konzentration im Darm ansiedeln können. Es gibt eine Vielzahl an Nahrungsergänzungsmitteln, Arzneimittel und Diätetische Lebensmittel, welche diese Mikroorganismen enthalten.

Außerdem gibt es viele Probiotika auch als Lebensmittel. Einige sind zum Trinken gedacht und andere zum Essen. Damit eine Wirkung eintritt, müssen diese Produkte regelmäßig eingenommen werden. Nach circa zehn Tagen treten die positiven Effekte in den Vordergrund. Die gesunden Bakterien verdrängen potentiell krankmachende Bakterien und stabilisieren dadurch die Darmbarriere.

Aktuell dürfen Probiotika nicht mit gesundheitsfördernden Eigenschaften werben (Health-Claim-VO). Bei zwei Erkrankungsbildern (Obstipation und Reizdarmsyndrom) werden Probiotika sogar in den Therapieleitlinien genannt und empfohlen. Um eine Antibiotika-assoziierte Diarrhö zu vermeiden, ist es ratsam, präventiv Probiotika einzunehmen – auch während der Behandlung. Hier sollte aber ein zeitlicher Abstand von drei Stunden eingehalten werden.

Weitere Informationen: Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung 

Christian Strempel ist gelernter Koch, studierter Oecotrophologe und DGE zertifizierter Ernährungsberater...
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