Lebensmittel für die Darmflora: Was steckt hinter dem Präbiotikum Inulin?

“Eine Wohltat für die Darmflora” - so wird Inulin angepriesen. Der präbiotische Ballaststoff wird für die positive Wirkung auf die Darmflora geschätzt. Da inulinreiche Lebensmittel wie Topinambur und Chicorée kaum noch auf unserem Speiseplan stehen, gibt es jetzt Inulinpulver. Wie dieses wirkt und warum wir wieder mehr Präbiotika essen sollten, erfährst du im Folgenden.
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von evidero Redaktion
Topinambur enthält Inulin© TYSB

Ein neuer Trend in der Ernährungswelt. Eigentlich kein Grund für Aufregung. Allerdings scheint dieser einen genaueren Blick wert zu sein. Der Inhaltsstoff Inulin gehört zu den präbiotischen, löslichen Ballaststoffen. Inulin soll die Darmtätigkeiten regulieren und den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen. Aber wie genau wirkt der Ballaststoff und warum ist er so häufig als Zutat in der Lebensmittelherstellung zu finden?

Inulin in Lebensmitteln – Wo kommt das Präbiotikum vor?

Chicorée, Topinambur, Löwenzahn, Artischocken, Pastinaken und Schwarzwurzeln gehören zu den inulinhaltigen Lebensmitteln. Topinambur ist wohl der bekannteste Inulinlieferant und auch der mit dem höchsten Inulingehalt. Die Knolle wird auch gerne die “Diabetiker-Kartoffel” genannt. Das verdankt sie der Tatsache, dass der Mehrfachzucker Inulin in einer hohen Dosis enthalten ist. Inulin wird im Magen und Dünndarm nicht aufgespalten, somit kommt er unverändert in der Darmflora des Dickdarms an. Da er während der Verdauung aufquillt, fördert er die Verdauung, hält lange satt und hat dabei verhältnismäßig wenig Kalorien.

Was sind Präbiotika? Und was ist der Unterschied zu Probiotika?

Bei den meisten Präbiotika handelt es sich um schwer verdauliche Nahrungsbestandteile, die wichtig für eine gesunde Darmflora sind. Auch Probiotika können einen gesundheitsfördernden Einfluss haben. Als Probiotika werden lebende Bakterien und Hefepilze bezeichnet. Diese kommen beispielsweise in Joghurt, Kefir und Sauerkraut vor. Präbiotische Lebensmittel ermöglichen nützlichen Keimen die Vermehrung. Probiotika führen dem Körper diese Keime direkt zu.

Ist Inulin ein heimlicher Schlankmacher?

Tatsächlich sprechen einige Studien dafür, dass sich der regelmäßige Konsum von Präbiotika wie Inulin in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung positiv auf das Körpergewicht ausübt. Ob der Verzehr von Inulinpulver dabei genauso wirkt, wie das natürliche Auftreten in Lebensmitteln, kann die Wissenschaft bislang nicht bestätigen.

Nährstoff für gute Darmbakterien – so wirkt Inulin

Inulin fördert den Aufbau positiver Bakterienstämme. Die Zahl von gesunden Bakterien im Darm wird erhöht. Dagegen leiden pathogene Bakterien (Bakterien, die dem Organismus Schaden zufügen können) unter dem Verzehr von Inulin.

Darüber hinaus soll Inulin die Calcium-Aufnahme erhöhen. Entsprechend eignet es sich für Menschen mit Calcium-Mangel und könnte womöglich Osteoporose vorbeugen.

Inulinhaltige Lebensmittel versus Inulinpulver

Wer sich schon mal die Zutatenliste von Joghurts, Salatdressings und veganen Milchalternativen angesehen hat, wird wohl bereits über die Zutat Inulin gestoßen sein. Besonders in fettreduzierten Lebensmitteln greift man gerne auf das Präbiotikum zurück. Das mag überraschen, da die Lebensmittelindustrie doch eher dafür bekannt ist, möglichst günstige Ergänzungsstoffe wie Einfachzucker zu verwenden.

Der klare Vorteil von Inulin ist dabei, dass die Lebensmittel durch die Beigabe cremiger werden und der süße Geschmack die Zugabe von Zucker ersetzt. Zudem hilft es, Wasser zu binden, was besonders bei vegetarischen und veganen Lebensmitteln häufig vonnöten ist.

Die Verwendung von Inulinpulver hat somit einige Vorzüge. Inzwischen ist das Pulver in diversen Reformhäusern, Supermärkten und Online-Shops einfach zu erwerben. Täglich sollten maximal 10 Gramm des Pulver verzehrt werden, andernfalls kann es zu Blähungen und weiteren Verdauungsstörungen kommen. Natürlich ersetzt die zusätzliche Einnahme dieses Pulvers keine ausgewogene Ernährung. Das Extrakt kann das natürliche Vorkommen von Inulin in Topinambur und vielen anderen Lebensmitteln nicht ersetzen.

Verzehr von Inulin: Welche Nebenwirkungen sind bekannt?

Wer Präbiotika in Maßen zu sich nimmt, muss mit keinen negativen Nebenwirkungen rechnen. Allerdings kann ein plötzlich immens hoher Konsum von Ballaststoffen zu Blähungen und Verdauungsproblemen führen. Wer sich bisher eher ballaststoffarm ernährt hat, sollte erstmal langsam damit beginnen. Der Darm “gewöhnt” sich langsam an die Veränderung. Dementsprechend können immer mehr Ballaststoffe in den Speiseplan integriert werden.

Achtung: Für Menschen mit einer Fruktoseunverträglichkeit ist der Verzehr von Inulin nicht geeignet!

  1. Quellenangaben:
    https://www.researchgate.net/publication/288443954_Health_effects_of_dietary_fibers_An_update_part_1_From_structure_to_function?enrichId=rgreq-2eae95b23ec5db46c33ee9067f59bee0-XXX&enrichSource=Y292ZXJQYWdlOzI4ODQ0Mzk1NDtBUzozMTYzNDUyMzE1NzcwODhAMTQ1MjQzMzk4ODgzNg%3D%3D&el=1_x_3&_esc=publicationCoverPdf
  2. https://academic.oup.com/jn/article/129/7/1402S/4722577
  3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1993.tb02790.x

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