Neuer Ernährungstrend Lebensmittel fermentieren: 7 fermentierte Lebensmittel, kulinarisch aufregend und probiotisch

Fermentierte Lebensmittel sollten viel häufiger auf unserem Speiseplan stehen. Wie und warum zeigen wir euch mit den 7 besten Fermentierungs Variationen.
Gina Capitoni
von Gina Capitoni
Kimchi ist fermentierter Chinakohl© oilslo - Fotolia.com

Der Trend zur Nutzung fermentierter Lebensmittel in Restaurants und bei Hobbyköchen, ist eigentlich eine jahrhundertealte Tradition in vielen Kulturen. Denn fermentierte Lebensmittel bringen sehr viele Vorteile auf den Teller. So steigern die probiotischen Kraftpakete die guten Bakterien im Verdauungstrakt. Regelmäßig gegessen oder getrunken unterstützen sie das Immunsystem, sorgen für ein klares Hautbild und helfen beim Abnehmen.

Bei fermentierten Lebensmitteln werden Gemüse wie Kohl, oder Getränke wie Tee einfach über Tage oder Wochen bei einer bestimmten Temperatur mit Zucker versetzt stehen gelassen, bis sich die darmfreundlichen Bakterien bilden.

Rohes fermentiertes Gemüse ist lebendige Nahrung, die natürliche Enzyme und aktive Milchsäurebakterien enthält. Fermentierte Nahrung kann heilen und Gerichte kulinarisch aufwerten. Die folgenden 7 Nahrungsmittel sind äußerst lecker, sogar selbst herzustellen und sollten wieder mehr Platz in unserer Ernährung finden.

1. Kombucha – Ein heilender, besonderer fermentierter Tee

Kombucha ist ein prickelnder fermentierter Tee, der meist aus Grüntee oder Schwarztee als Basis hergestellt wird. Er kann hinterher noch mit anderen Kräutern oder Säften vermischt werden oder man trinkt ihn pur. Er schmeckt speziell, leicht süßsauer und gärig.

Das besondere bei Kombucha ist die Vielzahl an unterschiedlichen Mikroorganismen. Er enthält viele Vitamine, Eisen, Folsäure, Enzyme, lebende Mikroorganismen, probiotische Milchsäurebakterien, Hefen. Die Hefen bilden sich während der Ruhezeit und liefern das essentielle Vitamin B12. Täglich ein kleines Glas Kombucha kann den Darm schon sehr stärken.

2. Sauerkraut – der fermentierte Weisskohl ist ein Vitamin C Superstar

Sauerkraut, fermentierter Kohl, hat im rohen Zustand eine große Auswirkung auf die Gesundheit des Gehirns, vor allem in punkto Depression und Angstzuständen. Aufgrund der Verbindung zwischen Darm und Gehirn ist es wichtig, den Darm gesund zu halten.

Und mit dem einfachen Verzehr von rohem, frischen Sauerkraut ist das möglich. Sauerkraut enthält sehr viel Vitamin C, Eisen, Folsäure, Ballaststoffe und Milchsäurebakterien. Sauerkraut einfach zu Salaten, zum Sushi, zum Gemüse oder auch in Smoothies dazugeben.

3. Kefir – Gesunder Sattmacher auf Milchbasis

Kefir ist ein Sauermilchgetränk, ähnlich wie Buttermilch. Jedoch enthält es Kohlensäure und wird mit Hilfe von Kefirpilzen, auch Knollen oder Kristalle genannt, hergestellt.
Es gibt auch Wasserkefir, der dem Kombucha ähnelt.

Auch Kefir besitzt zahlreiche Nährstoffe, Vitamine, Folsäure, Magnesium, Probiotika, Hefen und Essigsäurebakterien. Durch den Eiweißgehalt macht er satt. Kefir klärt das Hautbild bei Hautunreinheiten und schmeckt lecker frisch und leicht säuerlich.

4. Joghurt – Probiotische Milchsäurebakterien sind altbewährt

Joghurt enthält Milchsäurebakterien und wirkt damit probiotisch. Beim Kauf sollte man darauf achten, dass der Joghurt am besten aus dem Glas und rein ist, also ohne Zusatzstoffe, Früchte oder Zucker. Auch Kokosmilchjoghurt, die kuhmilchfreie Variante, enthält Enzyme und Probiotika, ist lecker und sehr sanft zu verdauen.

5. Kimchi – fermentierter Chinakohl, eine koreanische Tradition

Der exotische Food-Trend Kimchi kommt langsam in die westliche Metropolen. Kimchi ist ein scharfes, würziges koreanisches Gericht aus fermentiertem Chinakohl, Ingwer, Knoblauch, Rettich und anderen Gemüsesorten, je nach Jahreszeit.

Kimchi sorgt für Energie, verbessert die Verdauung und Nährstoffaufnahme. Das ballaststoffreiche Kimchi gilt mit seinem hohen Gehalt an Vitamin A, B und C sowie Proteinen, Aminosäuren und Mineralien als eines der gesündesten Nahrungsmittel der Welt. In Korea eine Beigabe zu jeder Hauptmahlzeit.

6. Miso – fermentierte Sojabohnen asiatisch würzig und gesund

Eine Paste aus fermentierten Sojabohnen und meistens Reis ist voll von essentiellen Mineralien wie Potassium und enthält Millionen Mikroorganismen, die uns stärken. Aus der Miso Paste wird häufig die wohltuende Miso Suppe hergestellt. Sie eignet sich auch schon für morgens, oder als Vorspeise zu anderen Gerichten.

7. Tempeh – ein probiotischer und eiweißreicher Fleischersatz

Tempeh sind fermentierte Sojabohnen, zusammengepresst in Rechteck oder Rollen-Form. Tempeh ist ein komplettes Protein mit allen Aminosäuren. Wie auch Tofu, ist es ein geeigneter Ersatz zu Fleisch, schmeckt aber deutlich anders und intensiver als Tofu. Er enthält viel Magnesium, Eisen, Phosphor und Kalium. Passt wunderbar zu Gemüsegerichten, in Sandwiches oder auf Salaten.

Vegetarisches Banh-Mi 
(für 4 Personen)

  • 1 langes Dinkel-Baguette
  • 1 Natur-Tofu
  • 4 EL Sauerkraut
  • 2 Karotten
  • 1/2 Gurke
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 2 EL frischer Koriander
  • Salz & Pfeffer
  • Etwas Chili-Öl (je nach gewünschter Schärfe)
  • 1 Limette
  • 3 EL Mayonnaise (setze auf gute Qualität)
  1. Tofu in dünne Streifen schneiden und mit Chili-Öl in einer Pfanne anbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  2. Karotten und Zwiebel schälen. Die Gurke waschen. Das Gemüse dann mit einem Schälmesser oder Julienne-Schneider so fein wie möglich in lange Streifen schneiden.
  3. Das Baguette in vier gleich große Stücke schneiden. Jeweils eine Hälfte mit Mayonnaise bestreichen. Tofu mit Limettensaft beträufeln und auf die anderen Baguette-Hälften verteilen. Sauerkraut, Zwiebel, Karotten und Gurke darauf legen. Zuletzt mit frischem Koriander belegen und zuklappen.

Gina Capitoni
Expertin: Gina Capitoni
Gina Capitoni schreibt seit 2015 für evidero. Sie ist Ernährungsexpertin, Yogalehrerin und veranstaltet Events...
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