Hormonbalance durch Ernährung: Bring deine Hormone mit der richtigen Nahrung auf natürliche Weise ins Gleichgewicht

Mit gesunden Fetten, heimischem Gemüse, Algen, Wurzeln und fermentierten Lebensmitteln kann der Körper Hormone ausbalancieren, produzieren und geheilt werden.
Gina Capitoni
von Gina Capitoni
Junge Frau mit Kefir im Glas - Gesunde Ernährung für die Hormone© vgstudio - Fotolia.com

Unsere Hormone spielen eine wesentliche Rolle in unserem Körper. Sie beeinflussen unsere Gesundheit, Energie, Stoffwechsel, Schlaf, Haut, Hungergefühle, Gewicht, Haare, Wechseljahresbeschwerden, PMS und unsere Laune. Viele Beschwerden, Mangelerscheinungen oder Krankheiten lassen sich mit einem ausgeglichenen Hormonhaushalt heilen. Dafür brauchen wir aber keine Präparate oder Pillen, sondern können mit Hilfe von gesunder Ernährung auf natürliche Weise ein Gleichgewicht schaffen. Lerne bei uns alles über bestimmte Lebensmittel, Fette und Superfoods für glückliche Hormone und ein glückliches Leben.

Heimisches Gemüse – Fenchel, Brokkoli und Grünkohl

Fenchel reguliert den Hormonhaushalt und wirkt sich positiv auf die Östrogenproduktion aus.

Die Indole in Kohlarten sind besonders hilfreich gegen hormonell bedingte Krebsarten. Frauen sollten vor allem viel Grünkohl essen. Das Superfood unter den Kohlarten reguliert die Östrogenproduktion und ist eine wahre Nährstoffbombe.

Superfoods für Hormonbalance – Spirulina & Maca

Die Blaugrüne Alge Spirulina enthält viel Calcium, Magnesium und Potassium. Diese Hormon ausgleichenden Nährstoffe reduzieren Krämpfe vor oder während der Menstruation, Stimmungsschwankungen, Brustschmerzen und Entzündungen. Spirulina reduziert zudem den Blutzuckerspiegel und setzt schon bei den Wurzeln eines unausgeglichenen Hormonhaushalts ein.

Maca ist eine Wurzel aus Peru. Sie wird bei uns als Pulver angeboten, welches man leicht in Smoothies oder Kakao einrühren kann. Maca ist ein endokrines Adaptogen, balanciert den Hormonhaushalt und fördert die Fruchtbarkeit. Es enthält keine Hormone, dafür aber Nährstoffe, die die Hormonproduktion fördern.

Gesunde Fette für Frauen

Sorge täglich für eine gute Mischung und Kombination aus gesunden Fetten mit viel Gemüse

Kokosöl
Das Öl und auch alle anderen Produkte der Kokosnuss enthalten eine Säure die sehr vorteilhaft auf die Produktion von Hormonen wirkt. Zusätzlich ist es antibakteriell, schenkt Energie, ist einfach zu verdauuen und regt den Stoffwechsel an.

Avocado
Die grüne Frucht gehört zu den wirksamsten rohen Lebensmitteln für Frauen. Avocados sind reich an gesunden Fetten, die der Körper zur Produktion von Hormonen heranzieht und die bei der Aufnahme und dem Einsatz von Nährstoffen helfen. Sie enthalten viele Ballaststoffe, Potassium und Magnesium, Vitamin B, C, E, K, und Folsäure. Alles wichtige Nährstoffe für funktionierende und ausbalancierte Hormone. Die ungesättigten Fette enthalten entzündungshemmende Antioxidantien.

Ghee
Die gereinigte ayurvedische Butter aus der indischen Küche ist reich an Vitamin A, D, E und K. Diese Nährstoffe sind wichtige Bausteine für die Hormonproduktion. Ghee liefert kurz- und mittelkettige Fettsäuren die das Immunsystem unterstzützen und den Stoffwechsel anregen.

Eigelb
Eigelb enthält wichtige Nährstoffe für den weiblichen Fortpflanzungsapparat, Hormonbalance, eine gesunde Haut und für gesunde Schilddrüsenhormone. Es ist reich an Vitaminen und Mineralien wie Vitamin A, D, E, B, Eisen, Calcium und Potassium.

Omega-3 & Omega-6-Fettsäure Verhältnis
Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren ist wichtig. Besonders sollte man auf die Menge von Omega-6-Fettsäuren achten, und reduzieren. Oft zu finden ist diese Fettsäure in verarbeiteten Lebensmitteln oder auch in Sonnenblumenöl oder Sojaöl. Besteht ein unausgeglichenes Verhältnis zwischen 3 und 6, beeinträchtigt dies auch stark unser Hormonlevel. Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren sollte höher sein, was durch den Verzehr von Bio Fisch, Chiasamen und Walnüssen erreicht werden kann.

Fermentierte Lebensmittel sind gesund für Frauen

Die Darmgesundheit hat einen großen Einfluss auf unser allgemeines Befinden. Im Darm werden durch hilfreiche Bazillen die Hormone Östrogen, Schilddrüsenhormone und Phytoöstrogene aus dem Essen verstoffwechselt und verwertet. Daher ist es wichtig eine gesunde Darmflora mit ausreichend Mikroben und guten Bakterien zu fördern.

Für eine ausgewogene Aufnahme und Verwertung von Hormonen aus der Nahrung helfen fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Miso, Tempeh oder Kefir.

Kohlenhydrate beeinflussen die Hormone

Die verschiedenen Formen von Kohlenhydraten haben Auswirkungen auf unsere Hormone. Besonders Insulin und Leptin. Bei Kohlenhydraten aus Weißmehl, wie Brot, Nudeln oder Gebäck steigt der Blutzuckerspiegel rapid an. Dies fördert eine hohe Insulinausschüttung und es kann auf lange Sicht zu einer Insulinresistenz kommen. Insulin fördert das Hungergefühl und bringt somit die Hormone und den Blutzucker aus dem Gleichgewicht.

Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornmehl oder Getreidesorten, Naturreis und Quinoa sorgen für ein stabiles Leptinlevel. Hunger wird reduziert, die Fettverbrennung gsteigert und überflüssiges Östrogen wird aus dem Körper transportiert. Komplexe Kohenhydrate enthalten viele Ballaststoffe, sind diese ausreichend im Körper vorhanden kann kein Überschuss an Östrogenen vorkommen.

Ernährung gegen Wechseljahresbeschwerden – Soja und Phytoöstrogene

Hitzewallungen und anderen Wechseljahresbeschwerden kann man mit einer erhöhten Aufnahme von Phytoöstrogenen entgegenwirken. Das Phänomen, dass im asiatischen Raum Frauen seltener mit diesen Beschwerden und östrogenabhängige Krebsarten zu kämpfen haben, ist auf den Verzehr von Soja zurückzuführen.

Phytoöstrogene sind sekundäre Pflanzenstoffe, dessen Substanzgruppen in ihrer Struktur und Funktion dem 17-ß-Östradiol, einer der wirksamen natürlichen Form des Östrogens ähneln. Zwei der Substanzen, Lignane und Isoflavone sind die Phytoöstrogene mit der größten Bedeutung für den menschlichen Stoffwechsel. Sie werden erst durch Darmkeime für den Menschen verfügbar.

Miso oder Tempeh aus Soja, erhöhen die Konzentration an Phytoös­trogenen in Lebensmitteln verbessern die Aufnahme. Lignane sind vor allem im Leinsamen, Sonnenblumenkernen und Kürbiskernen. Quellen für Phytoöstrogene sind Sojabohnen, Tofu und Sojamilch.

Weitere sind Hülsenfrüchte, Getreide und Brokkoli. Vor allem Naturreis enthält viele wertvolle, gesunde Inhaltsstoffe. Die Phytosterole im Reis helfen bei Wechseljahresbeschwerden und wirken gegen Hitzewallungen.

Über mögliche schädliche Wirkungen von Soja im Essen ist sich die Forschung bislang uneinig. Wissenschaftler sagen, Abbauprodukte von Soja könnten Krebs verursachen.Phytoöstrogene sind in der Lage, in den Stoffwechsel des Östradiols einzugreifen. Dies könnte zu hormonellen Problemen mit gefährlichen Folgen im Organismus der Frauen führen.

Rezept:
Sommer Pasta mit Brokkoli

  • 250 g Penne (Glutenfrei: Vollkorn Reisnudeln)
  • 400 g Brokkoli
  • 2 EL Pesto Verde
  • 200 g Cherry Tomaten
  • frischer Rukola
  • Salz & Pfeffer
  • 1 Packung Feta
  • 2 EL Olivenöl

Zubereitung

  1. Pasta in gesalzenem Wasser 5 Minuten lang kochen.
  2. Brokkoli klein schneiden und für 3 Minuten zu den Nudeln ins heiße Wasser geben.
  3. Abschütten und im Topf mit Pesto, Salz, Pfeffer, Feta-Stückchen, Olivenöl und Cherry Tomaten vermengen.
  4. Auf frischem Rukola servieren.

Hier findest du unser ganzes Themen Spezial “Frauen Power – Natürlich gesund

Gina Capitoni
Expertin: Gina Capitoni
Gina Capitoni schreibt seit 2015 für evidero. Sie ist Ernährungsexpertin, Yogalehrerin und veranstaltet Events...
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Ergänzung für den Hormonhaushalt