Gesunde Ernährung für die Muskeln: Futter dich fit

Mit den richtigen Lebensmitteln kannst du deinen Körper mit wichtigen Vitalstoffen versorgen und so den Muskelaufbau unterstützen. Eine gute Muskulatur kann bei der Vorbeugen von Schmerzen helfen.
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von evidero Redaktion
Fitness Ernährung© rh2010 - Fotolia.com

Fit und gesund zu sein wird immer mehr Menschen wichtig. Dabei ist eine gut ausgebaute Muskulatur besonders wichtig. Man muss kein Bodybuilder sein, doch ist die Muskulatur wichtig, das Skelett zu stützen und so zum Beispiel Rückenschmerzen vorzubeugen und den Körper zu formen.

Bewegung und Sport für einen gesunden Lebensstil und Muskelaufbau

Muskeln sind ein elementarer Teil unserer physischen Gesundheit. Wenn wir nur wenig oder keinen Sport treiben, verkleinern sich unsere Muskeln und unser Skelett wird weniger gestützt. Rückenschmerzen und Müdigkeit sind beispielsweise typische Leiden. Diese entstehen meistens durch Überanstrengung oder falsche Belastung. Wenn der Rückenmuskel allerdings regelmäßig gefordert wird, wächst dieser und kann die Wirbelsäule besser vor äußeren Einflüssen schützen.

Für guten Muskelaufbau braucht man nicht nur das richtige Training, sondern auch die richtige Ernährung, um die Muskeln mit Nährstoffen zu versorgen.

Für den Muskelaufbau braucht man viele Mineralstoffe

1. Wichtig für Muskeln: Süßkartoffeln enthalten viel Magnesium

Süßkartoffeln versorgen den Körper mit muskelunterstützendem Magnesium, Kupfer und Kalium. Die immer beliebter werdende Süßkartoffel stammt eigentlich von der Kürbispflanze ab, was die gelblich-orange Farbe erklärt.

Bei Magnesiummangel erleiden wir oft Krämpfe, weswegen besonders in einer Trainignsphase viele Lebensmittel mit Magnesium gegessen werden sollten. Auch Mineralwasser kann die Magnesiumversorgung der Muskeln unterstützen.

2. Pure Energie für deine Muskeln durch Rohkakao

Zusammen mit fettarmer Milch kann Rohkakao vor dem Training deinen Körper mit einer Vielzahl an Vitalstoffen versorgen. Rohkakao enthält viele Antioxidantien und ist reich an Proteinen und Kohlenhydraten. Enthaltenes Magnesium beruhigt die Muskeln. Auch Calcium, Eisen und sekundäre Pflanzenstoffe bieten deinem Körper die Chance sich zu regenerieren.

3. Muskeln mit Nüsse unterstützen

Vor allem Nüsse die nicht geröstet wurden, enthalten besonders viele gesunde Inhaltsstoffe. Im Herbst haben Haselnüsse und Walnüsse Saison. Wenn man vorher fragt, ist es auch oft erlaubt sich an den Bäumen zu bedienen und sogar selbst zu ernten. Die Nüsse sollten ungefähr 4 Wochen getrocknet werden. Pistazien, Walnüsse und Haselnüsse enthalten beispielsweise Omega-6-Fettsäuren und reichlich Ballaststoffe für eine natürliche Unterstützung beim Muskelaufbau.

4. Das grüne Gemüse Brokkoli enthält viel Kalium und Vitamin C

Das grüne Gemüse enthält eine Vielzahl Kalium und reichlich Vitamin C. Diese schützen den Körper vor freien Radikalen, die den Muskeln schaden könnten. Beim Garen sollte der Brokkoli nicht zu lange und zu heiß erhitzt werden. Optimal ist es, wenn das grüne Gemüse noch Biss hat.

5. Ingwer

Die gewöhnungsbedürftige Wurzel kann auch dich in deinem Training unterstützen. Ingwer fördert die Durchblutung und hilft auch beim Abbau von Laktat, was deine Muskeln für dein kommendes Training vorbereitet.

Gute Eiweißquellen für den Muskelaufbau

1. Nur für Nicht-Veganer geeignet: Eier liefern Protein für den Muskelaufbau

Auch sie sind ein guter Vitalstofflieferant. Eier enthalten eine Menge Eiweiße, die der Körper braucht, um Muskeln aufzubauen. Da der Körper nicht alle Aminosäuren selbst bilden kann, müssen wir sie durch unsere Nahrung aufnehmen. Natürlich sollten diese auch in Maßen genossen werden. Generell sind gelegentliche Frühstückseier oder auch Omelett oder Rührei ein guter Eiweißlieferant.

2. Pflanzliches Eiweiß aus Quinoa

Bei dem Pseudogetreide Quinoa handelt es sich um eine gesunde Alternative zu Reis, Nudeln und anderen Beilagen. Quinoa ist eine tolle Alternative zu tierischem Eiweiß und bietet außerdem wichtige Ballaststoffe.

3. Harzer Käse für die Muskeln: Proteinquelle mit wenig Fett

Manche lieben ihn und manche verschmähen ihn. Harzer Käse wird aus Magerquark hergestellt und enthält deswegen weniger Fett und Kalorien als normaler Käse. Da diese Käseart viele Proteine enthält, ist sie für natürlichen Muskelaufbau geradezu prädestiniert.

4. Magerquark

Auch dieses Lebensmittel sollte regelmäßig auf deinem Ernährungsplan stehen. Magerquark enthält Eiweiß, Calcium, Kalium und auch essentielle Aminosäuren. Beim Frühstück kann Quark für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.

Sommer-Pistazien-Shake

  • 1 Handvoll Pistazien (über Nacht in Wasser einweichen)
  • 200 ml Wasser
  • 1 Messerspitze Vanille und Kardamom
  • 1 TL Honig
  • 1 Pfirsich
  • 1 EL Chiasamen
  • Optional: Eiswürfel
  1. Die Pistazien gut durchspülen und mit dem frischen Wasser und den Gewürzen in einem Mixer cremig mixen. Entweder durch ein Sieb schütten um keine Stückchen zu haben, oder so lassen.
  2. Die restlichen Zutaten zu dem Mixer hinzufügen und pürieren. In ein Glas füllen und sofort servieren.

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