Achtsamkeit und die Kunst des bewussten Essens: Wie du mit einer achtsamen Einstellung zum Essen dein Leben veränderst!

In dem neuen Buch von Beate Caglar lernen wir viel über den Umgang mit Ernährung und wie wir durch Achtsamkeit unser Essverhalten verändern können.
Annette Coumont
von Annette Coumont
Achtsamkeit beim Essen © contrastwerkstatt - Fotolia.com

Es passiert zur Zeit viel am aufsteigenden Horizont der sich rasant entwickelnden Yoga- und Achtsamkeitsszene. Immer mehr Yogaangebote, Achtsamkeitscoachings, Konferenzen, Workshops, Ausbildungsangebote, Produkte und Dienstleistungen entwickeln sich rund um den Mega Trend Achtsamkeit. Doch wie sieht Achtsamkeit konkret in Bezug auf unser Essverhalten aus? – Beate Caglar ist zertifizierte Ernährungsberaterin. Ihr Buch “Achtsamkeit und die Kunst des bewussten Essen” zeigt uns die gängigen Fehler in unserem alltäglichen Essgewohnheiten und bietet zahlreiche praktische Tipps und Rezepte, um mit Achtsamkeit krankmachendes Stress-Essen zu vermeiden.

Essen – nur noch ein Akt des Hungerstillens?

Wer kennt das nicht: schnell noch im Gehen etwas essen, mit vollem Mund zurück an den Schreibtisch, abends ein Fertiggericht warm machen: Selbst für unsere Mahlzeiten gönnen wir uns oft keine Pause vom Stress des Alltags. Dabei können wir gerade beim Genussthema Essen kleine Oasen der Ruhe einbauen, unser Leben wirksam entschleunigen und unsere Gesundheit entscheidend fördern.

Wir essen dagegen schnell, unbewusst und unkontrolliert. Und dazu noch schlecht. Denn wir greifen immer häufiger auf stark verarbeitete Lebensmittel (Convenience Produkte) zurück, die zwar meist reich an Energie, Fett, Protein und einfachen Kohlenhydraten sind, aber an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen großen Mangel aufweisen, so Beate Caglar.

“Eure Nahrungsmittel sollen Heilmittel, eure Heilmittel Nahrungsmittel sein.” (Hippokrates von Kos, 460-370 v. Chr.)

Stress und industriell stark verarbeitetes Essen machen uns krank und machtlos

Minderwertige Zutaten, wie gebleichte und raffinierte Mehle, zu viel Zucker, gesättigte Fette und viele Lebensmittelzusatzstoffe treiben die Krankheitskosten in die Höhe. Etwa 30 Prozent der gesamten Krankheitskosten gehen laut Caglar mittlerweile allein auf ernährungsbedingte Krankheiten zurück.

Und abgesehen von den tatsächlichen körperlichen Erkrankungen ist die vom bewussten Empfinden abgekoppelte Fast-Food Ernährung ein Kontrollverlust bei unserer Nahrungsaufnahme. Wir wissen überhaupt nicht mehr, was wir essen, woher es kommt und was wirklich drin steckt, in dem, was wir zu uns nehmen.

Hinzu kommen Stress und Hektik des Alltags. Denn durch Stress wird die Durchblutung des Darms und die Blutzufuhr im Magen zusätzlich gemindert. Wenn wir also gestresst essen und der Darm nicht richtig durchblutet wird, verdauen wir auch nicht richtig, so dass der Darm träge wird und wichtige Nährstoffe in unserer Nahrung gar nicht erst aufgenommen werden können.

“Unruhig Essen gibt ein schlecht Verdaun” (William Shakespeare)

Achtsamkeit als Schlüssel zu Wohlbefinden, Ruhe und neuer Kraft

Ein Mittel gegen ernährungsbedingte Krankheiten und Stress ist laut Beate Caglar die Achtsamkeit. Die Achtsamkeitsmehode ist Jahrtausende alt und hat ihren Ursprung in der Meditationspraxis buddhistischer Mönche.

Das Ziel der Achtsamkeit ist, ganz im Hier und Jetzt zu sein, seine Gegenwart intensiv wahrzunehmen und dabei die Gedanken an die Vergangenheit oder die Zukunft loszulassen. Körper und Geist kommen dabei in Entspannung und Stress, Verspannungen und Blockaden können besser abgebaut werden. Ein regelmäßiges Achtsamkeitstraining führt nachweislich zu einer deutlichen Verbesserung des individuellen Wohlbefindens.

Bewusstes Essen mit allen Sinnen als Methode der Achtsamkeit

Beate Caglar Beate Caglar

Viele Menschen denken, sie müssten Achtsamkeit erst einmal aufwendig durch Meditationskurse erlernen und befürchten, es würde sie in ihrer bereits vorhandenen knappen Zeit noch mehr einschränken. Deshalb schlägt Beate Caglar uns vor, die Pausen, die durch die Nahrungsaufnahme entstehen (müssen) als Achtsamkeitspraxis für uns zu nutzen! Und zwar indem wir uns immer 15 Minuten dafür Zeit nehmen, einfach nur zu bewusst zu essen.

Achtsames Essen bedeutet für die Autorin, dass wir der Nahrungsaufnahme unsere volle Aufmerksamkeit widmen, mit den Gedanken ganz in diesem Augenblick sind und die Mahlzeit, mit allem was dazu gehört, also mit allen Sinnen wahrzunehmen. Dabei kann Essen sogar zu einer Meditation werden, wenn wir es zu einem Ritual werden lassen.

Achtsamkeitsübung “Die Kraft der Stille beim Essen”

Die Übung können Sie allein, aber auch als Familie oder Gruppe während einer Mahlzeit machen.

Wenn der Tisch gedeckt ist, schalten Sie alle Geräuschquellen im Haus aus und schließen die Fenster, sofern Geräusche von außen eindringen können. Setzen Sie sich mit Ihrer Familie oder Freunden an den Tisch und kommen Sie zur Ruhe. Einer der Anwesenden ist für die Bedienung der Klangschale zuständig (das Geräusch gibt es mittlerweile auch als App). Es erzeugt den schönen Klang – und ab diesem Zeitpunkt wird geschwiegen. Erst wenn das zuständige Familienmitglied erneut die Klangschale anschlägt, darf wieder gesprochen werden.

Während der Schweigezeit richten alle Beteiligten ihre Anwesenheit auf die Speisen, essen in aller Ruhe und möglichst geräuschlos. Wenn alle gegessen haben, ertönt die Klangschale zum zweiten Mal.

Nun erzählt jedes Familienmitglied, was ihm von seinem Essen in Erinnerung geblieben ist. Welche Zutaten habe ich geschmeckt? Welche Konsistenz hatte das Essen? Was hat mir am besten geschmeckt und warum? Was habe ich gerochen? Und vor allem: Wie habe ich die Stille empfunden?

Zur Ruhe kommen, Gefühle und Gedanken wahrnehmen, das Essen im Augenblick genießen

Der erste Teil des Buches zeigt uns die wichtigsten Aspekte der Achtsamkeit: Wie wir überhaupt zur Ruhe kommen, wie wir mit Gefühlen beim Essen umgehen, welche Rolle unsere Gedanken dabei spielen, wie wichtig der jetzige Augenblick ist. Und diese Aspekte unserer Wahrnehmung werden gespickt mit 12 praktischen Übungen, zahlreichen Tipps und einer Checkliste, die konkret auf die Methode des bewussten Essens abgestimmt sind und die wir einfach im Alltag umsetzen können.

Im zweiten Teil des Buches geht es dann mehr um das Essen und seine Gesundheitsaspekte: Was gesunde Ernährung bedeutet, welchen Wert das Selberkochen hat und die Bestandteile unserer Nahrung. Denn Achtsamkeit fängt strenggenommen ja bereits bei der Auswahl der Lebensmittel an. Wir lernen dabei vieles über die Bausteine unserer Nahrung, damit wir unser Essen in Zukunft auch bewusst wählen können.

Bewusst kochen und genießen mit ausgewählten Zutaten und leckeren Koch-Rezepten

Beate Caglar kombiniert in ihrem Buch das Thema Achtsamkeit mit dem Thema gesundes Essen, Kochen und Genießen und findet damit eine tolle Balance zwischen Ratgeber- und Kochbuch. In jedem Teil des Buches finden sich leckere Rezepte integriert, deren bewusste Umsetzung bereits in der Beschreibung der gesunden Zutaten und ihrer Zubereitung liegen.

Beherzigen wir die Auswahl und den intensiven Umgang mit den Lebensmitteln bereits bei der Zubereitung unseres Essens, haben wir schone einen großen Teil unserer Achtsamkeitspraxis erfüllt. Das anschließende Mahl kann dann ganz besonders bewusst genossen werden. Bon Appetit

Bist du schon OMline?omlinemgazin-orange

In unserem Blog “OMlinemagazin stellt evidero Autorin Annette Coumont Themen und Trends rund um Achtsamkeit, Yoga und ein bewusstes Leben vor. Wir zeigen euch, wie Achtsamkeit im Alltag, in der Familie, im Job, bei der Ernährung, in der Therapie oder beim Konsum konkret aussehen kann.

Ein perfektes Achtsamkeits Dinner: Rezepte für Vor-, Haupt- und Nachspeise

Vorspeise: AYURVEDISCHE ROTE-BETE-SUPPE

Im Ayurveda geht man davon aus, dass die R O T E B E T E durch ihre Farbe anzeigt, dass sie viel Agni (Verdauungsfeuer) liefert und damit leicht verdaulich ist. Schauen Sie sich das wunder- schöne Rot der Roten Bete an, wenn sie das Gemüse aufschneiden oder schälen. Ich finde, man kann diesem Rot ansehen, dass es Kraft hat und nährstofftechnisch Schätze in sich birgt.

Bei uns wird Rote Bete oft unterschätzt und als langweiliges Wintergemüse abgetan. Dabei ist sie ein super Gemüse, das uns vor allem in den trüben Wintermonaten zum Beispiel in Form dieser veganen Suppe mit Frische versorgen kann. In den Blättern der Roten Bete ist viel Vitamin K, also unbedingt mitnutzen.

DIE ZUTATEN (für 4 Portionen)

Rote Bete Suppe Rote Bete Suppe  © Integral Verlag
  • 1 EL weiße Sesamsaat
  • 1 kg Rote Bete (wenn möglich mit Blättern)
  • 1 Stiel Zitronengras 20 g frischer Ingwer
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 TL Kreuzkümmelpulver
  • 1⁄2 TL Korianderpulver
  • 1⁄2 TL Nelkenpulver
  • 1 TL Zimtpulver
  • 1⁄2 TL Kardamompulver
  • 800 ml Gemüsebrühe etwas Zitronensaft
  • 2 Limonenblätter (aus dem Asialaden)
  • 1 TL Agavendicksaft
  • 400 ml Kokosmilch Salz

DIE ZUBEREITUNG

1. Sesam in einer Pfanne ohne Fett vorsichtig rösten, herausnehmen und abkühlen lassen

2. Die Rote Bete putzen, schälen und in kleine Stücke schneiden – am besten mit Handschuhen, da sie stark färbt. Die Blätter beiseitelegen. Zitronengras putzen und mit einem Messerrücken anklopfen, sodass später in der Suppe die Aromen ausströmen können. Ingwer schälen und fein hacken.

3. Das Kokosöl erhitzen, Kreuzkümmel darin etwa 1 Minute rösten, bis er duftet. Rote Bete, Ingwer und restliche Gewürze (außer Salz und Pfeffer) dazugeben und ein paar Minuten mit anrösten. Mit Gemüsebrühe und Zitronensaft ablöschen und Zitronengras, Limonenblätter und Agavendicksaft dazugeben. Alles etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis die Rote Bete weich ist.

4. Die Suppe durch ein Sieb in einen Topf drücken, die Kokosmilch hinzufügen und nochmals aufkochen lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5. Die jungen Rote-Bete-Blätter waschen, in ganz feine Streifen schneiden und für ein paar Minuten in der Suppe durchziehen lassen. Koriandergrün waschen, trocken schütteln und
die Blättchen abzupfen. Die Suppe in Teller füllen und mit Koriander und Sesam garnieren.

Hauptspeise: CHILI CON CHOCOLATE mit Kartoffel-Emmentaler- Kruste und Rosenkohl in Pistazien-Minze-Creme

Rosenkohl ist wie alle Kohlsorten reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Denken Sie daran, wenn Sie den Rosenkohl verzehren, dass er Ihrem Körper darüber hinaus wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe (vor allem Glucosinolate) liefert, die antimikrobiell und cholesterinsenkend wirken. Die sind auch für den typischen Kohl-Geschmack verantwortlich, den Sie dabei schmecken. Können Sie die einzelnen Blättchen im Mund abziehen und spüren, welche Konsistenz sie haben?

Die ZUTATEN

Für den Rosenkohl in Pistaziencreme

  • 500 g Rosenkohl
  • 75 g Pistazienkerne
  • 4 grüne Kardamomkapseln
  • 2 EL Kokos- oder Pflanzenöl
  • 4 Gewürznelken
  • 1 TL Kreuzkümmelpulver
  • 1 TL Zimtpulver
  • 4oo ml Kokosmilch
  • 2 Stängel frische Minze
  • Salz
  • frisch gemahlener Pfeffer
  • 1⁄2 TL Agavendicksaft

Für das Chilli mit Kruste

  • 1,2 kg Kartoffeln, mehlig kochend
  • Salz
  • 30 g vegane Butter
  • 150 bis 200 ml Gemüsebrühe
  • etwas Muskatnusspulver
  • 150 g Bioemmentaler
  • 2 rote Paprikaschoten
  • 1 große Gemüsezwiebel
  • 3 Knoblauchzehen
  • 1 rote Chilischote
  • 1 Hand voll frischer Oregano
  • 4 EL Olivenöl
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 EL Paprikapaste
  • 1 EL Sojasoße
  • 2 Lorbeerblätter
  • 800g Tomaten (alternativ Tomatenstücke aus der Dose)
  • 300ml Gemüsebrühe
  • 2 Dosen Kidneybohnen a 450ml)
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 2 TL Chiliblättchen
  • 2 TL Paprikapulver
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 EL Zartbitterschokoladencreme (alternativ geraspelte Zartbitterschokolade)
  • 1/2 Bund glatte Petersilie
  • 3 Stängel Basilikum

ZUBEREITUNG

1. Den Rosenkohl waschen und putzen. Die Pistazien mit ein wenig Wasser zu einer glatten Masse pürieren. Die Kardamomkapseln aufbrechen und die Samen entnehmen.

2. In einer beschichteten Pfanne das Öl erhitzen und Gewürznelken, Kardamom, Kreuzkümmel und Zimt hineingeben und alles kurz köcheln lassen. Den Pistazienbrei dazugeben und einige Minuten mit anrösten. Mit Kokosmilch löschen und den Rosenkohl etwa 20 Minuten in der Kokosmilch garen.

3. Minze waschen, trocken schütteln und fein hacken, untermischen, mit Salz, Pfeffer und Agavendicksaft abschmecken und alles ziehen lassen, dabei warm halten.

4. Für das Chili mit Kruste die Kartoffeln schälen und klein schneiden. Die Stücke in Salzwasser gar kochen, etwas auskühlen lassen und stampfen. Butter, Gemüsebrühe, Muskatnuss, 1 TL Salz und 3⁄4 des Käses hinzufügen und alles zu einer Masse verarbeiten.

5. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.

6. Paprikaschoten waschen, putzen, klein schneiden und zur Seite stellen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und hacken. Die Chilischote putzen und klein hacken. Oregano waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen.

7. Olivenöl in einem Topf erhitzen und darin Zwiebeln, Knoblauch und Chilischote 2 Minuten dünsten. Tomatenmark und Paprikapaste sowie Oregano zugeben und kurz mitdün ten, mit Sojasoße begießen und vermischen. Danach Paprikastückchen und Lorbeerblätter dazugeben, umrühren und alles weiter rösten, bis Röstaromen entstehen, ohne dass es verbrennt. Tomaten und Gemüsebrühe zugeben und bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten köcheln.

8. Die Bohnen in einem Sieb abgießen, mit kaltem Wasser gründlich abspülen, in die Soße geben und weitere 5 Minuten mitkochen.

9. Das Chili mit Kreuzkümmel, Chiliblättchen, Paprikapulver, Salz und Pfeffer sowie der Zartbitterschokolade würzen. Wenn möglich die Lorbeerblätter herausfischen.

10. Petersilie und Basilikum waschen, trocken schütteln, fein hacken und ins Chili rühren. In eine Auflaufform geben und die Kartoffelmasse auf das Chili verteilen, bis es vollständig bedeckt ist. Dann mit dem restlichen Käse bestreuen. Auf der mittleren Schiene im Ofen 30 Minuten goldbraun backen und mit dem Rosenkohl servieren.

Nachspeise: ROTE-GRÜTZE-TRIFLE mit Streuseln und Vanillecrème

Beeren stehen mit ihren leuchtenden Farben und ihren köstlichen Aromen für Sommer, Geschmack und Frische. Hier hat die Natur wahre Meisterwerke vollbracht. Nicht nur, weil jede der kleinen Beeren auf ihre besondere Art schön ist, sondern weil sie extrem gesund sind. Heimische Beeren sollten Sie während der Saison vor allem roh verzehren, um von den üppig vorhandenen Nährstoffen zu profitieren.

ZUTATEN (für 4 Portionen)

Für die Streusel

  • 100 g weiche Butter
  • 100 g Vollzucker
  • 175 g Dinkelvollkornmehl 1 Prise Salz
  • 1⁄2 TL Backpulver
  • 1 EL Mandelblättchen

Für die rote Grütze

  • 1 kg gemischte frische Beeren (zum Beispiel Erd- beeren, Himbeeren, Blaubeeren, Johannisbeeren, Brombeeren)
  • 1⁄4 l roter Johannisbeersaft (alternativ: roter Fruchtsaft)
  • 75 g Vollzucker
  • 1 EL Vanillezucker (Seite 107)
  • 1 Stück Schale von einer Biozitrone 50 g Tapioka (kleine Stärkekörner)

Für die Vanillecrème

  • 500 ml Mandelmilch
  • 1 Päckchen Vanille-Puddingpulver 2 EL Vollzucker
  • 2 Vanilleschoten
  • 200 ml vegane Schlagsahne
  • 1 Päckchen Sahnesteif
  • 1 bis 2 TL Agavendicksaft

ZUBEREITUNG

1. Für die Streusel den Backofen auf 175 Grad Umluft vorheizen

2. Die weiche Butter und den Zucker mit einem Schneebesen schaumig rühren. Mehl, Salz und Backpulver mischen und mit dem Buttergemisch verkneten. Die Mandelblättchen mit dem Teig vermischen und mit den Händen Streusel herstellen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backbleck geben und 15 Minuten goldbrauch backen. Abkühlen lassen.

3. Für die Grütze die Beeren sorgfältig verlesen, von Stielen befreien, vorsichtig waschen und abtropfen lassen.

4. Den Fruchtsaft mit Zucker, Vanillezucker und Zitronenschale in einem großen Topf aufkochen. Das Tapioka dazugeben und bei schwacher Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen. Die Beeren in den angedickten Saft geben und vorsichtig unterheben, kurz erhitzen und weitere 5 Minuten köcheln lassen, bis die Tapiokakörner durchsichtig und weich sind. Die Zitronenschale entfernen und die Beerengrütze etwas abkühlen lassen.

5. Für die Vanillecrème von der Mandelmilch 6 EL abnehmen und mit dem Puddingpulver und dem Zucker glatt rühren. Die Vanilleschoten längs aufritzen und das Mark herauskratzen. Mit den Schoten und der restlichen Mandelmilch in einen Topf geben. Aufkochen, vom Herd nehmen und das angerührte Puddingpulver einrühren. Für einige Minuten aufkochen und wieder vom Herd nehmen. Die Vanilleschoten entfernen und den Pudding abkühlen lassen.

6. Die Sahne mit Sahnesteif aufschlagen, den Agavendicksaft unterheben und die Sahne unter den Pudding rühren.

7. Nun jeweils eine Schicht Streusel, Grütze und Vanillecrème in Gläser geben und bis zum Servieren kühl stellen.

Annette Coumont
Annette arbeitet als freie Redakteurin und Autorin mit Schwerpunkt Achtsamkeit und bewusst nachhaltige Lebenstile. Sie schreibt auch für die evidero Redaktion…
Lesetipp
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