Kochen ohne Kohlenhydrate: So kannst du mit Low Carb abnehmen

Der Verzicht auf Kohlenhydrate ist schon lange in aller Munde. Doch was bringt diese gehypte Ernährungsform wirklich? Hier erfährst du alles über Low Carb.
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von evidero Redaktion
Low Carb Ernährung© LoloStock - Fotolia.com

Unser Körper bezieht seine Energie aus den drei Hauptbestandteilen unserer Nahrung: Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate. Bei der Low Carb Ernährung reduziert man den Verzehr von Kohlenhydraten. Dies hat sowohl Vor- als auch Nachteile.

Der Wunsch von vielen ist es, gesund und nachhaltig abzunehmen. Bei dieser Überlegung kommt immer wieder die Theorie der “Low Carb” Ernährung ins Spiel. Das bedeutet so viel wie “wenig Kohlenhydrate”, denn bei dieser Ernährungsform wird die Zufuhr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln drastisch reduziert.

Wichtig hierbei zu beachten ist, dass aber nicht die gesamte Kalorienzufuhr gedrosselt wird. Die übrigen Kapazitäten werden durch eine höhere Einnahme an Eiweiß und gesunden Fetten kompensiert.

Wie funktioniert die Low Carb Ernährung?

Der Trend zur Low Carb Ernährung kommt ursprünglich aus Amerika und hat dort diverse Anhänger, die diese Philosophie in unterschiedlichen Ausprägungen leben. Zu einer der bekanntesten, aber zeitgleich auch extremsten Diät gehört die von Dr. Atkins. Darauf folgten weitere mit gemäßigten Regeln und Prinzipien.

Im Grundsatz gilt immer: Kohlenhydrate reduzieren. Im Extremfall bedeutet dies, dass nur noch 10% unserer gesamten Energiezufuhr aus Kohlenhydraten bestehen. Bei anderen Theorien geht dieser Wert noch bis zu 45%.

Die Überlegung hinter der Reduktion von Kohlenhydraten ist, dass der Blutzuckerspiegel viel konstanter gehalten werden kann und die Insulinausschüttung gesenkt wird. Da unser Körper mehr Energie aufbringen muss, um Eiweiß abzubauen, wird so auch unsere Fettverbrennung angeregt. Durch die erhöhte Zufuhr von Eiweiß sollen Heißhungerattacken gezügelt werden und wir fühlen uns länger satt.

Die Logi-Methode als gemäßigte Low-Carb-Form

Low Carb ist nicht gleich Low Carb. Es gibt unterschiedliche Formen und Ausprägungen, wie die Kohlenhydratzufuhr individuell geregelt werden soll. Eine Möglichkeit ist die Logi-Methode. Die Abkürzung steht für Glycemic and Insulinemic und bedeutet in etwa, dass der Blutzucker- und Insulinspiegel möglichst niedrig gehalten werden soll. Der Ernährungswissenschaftler Nicolai Worm hat die Logi-Methode insbesondere für Menschen mit einer Insulinresistenz entwickelt, also einer Funktionsstörung der Bauchspeicheldrüse. Diese kann zu Diabetes und erhöhten Blutfettwerten führen.  

Die Logi-Diät gilt als leicht umsetzbar, denn sie macht keine strikten Vorschriften. Sie kategorisiert die Lebensmittel nach ihrem glykämischen Index. Dieser bewertet die Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Lebensmittel mit einem sehr hohen glykämischen Wert sollten möglichst selten konsumiert werden und stehen in der Ernährungspyramide ganz oben, werden aber nicht komplett verboten. An Obst, Gemüse und Salaten sollte man sich satt essen und weitere Nährstoffe aus Milchprodukten und hochwertigen Fleisch und Fisch ziehen. Die Vitaminzufuhr ist so ziemlich sicher gestellt. Dadurch, dass es bei der Logi-Methode keine strikten Verbote gibt, lässt sie sich auch gut umsetzen und durchhalten.

Low Carb extrem – die Ketogene Küche

Die Ketogene Küche ist eine extreme Form der Low-Carb-Ernährung und wird manchmal sogar als alternative Ernährung bei Krebs- und Epilepsiepatienten angeboten. Ziel bei dieser Form ist es, dass so genannte Ketone gebildet werden. Dies geschieht, wenn die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum reduziert und stattdessen viel Fett verzehrt wird. Die Ketone versorgen unsere Zellen dann mit besonders viel Energie.

Die Theorie hinter der Heilung von Krankheiten durch den Verzicht auf Kohlenhydraten ist, dass der Körper auf die Suche nach neuen Energiequellen gehen muss. Dadurch greift er alte Zellen, Viren und Bakterien an. Wenn wir weniger bis gar keine Kohlenhydrate mehr verzehren, befindet sich auch nur noch sehr wenig Glucose in unserem Organismus – Bakterien haben keinen Nährboden mehr. Unsere gesunden Zellen werden dagegen von den Ketonen versorgt.

In der Ketogenen Küche wird fast gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet und auch die Eiweißzufuhr wird minimiert, weshalb diese Form als sehr strikt gilt. Aus diesem Grund sollte diese Low-Carb-Version auch nur unter ärztlicher Aufsicht und nach ausgiebigen Untersuchungen durchgeführt werden.

Das darf man bei Low Carb nicht essen

  • Getreideprodukte
  • Kartoffeln
  • viel Obst (Banane, Datteln und Weintrauben haben sehr viele Kohlenhydrate)
  • viele Milchprodukte
  • Süßigkeiten
  • Alkohol
  • Zucker

Satt essen und genießen mit Low Carb

  • Fleisch
  • Wurst
  • Eier
  • Salat
  • kohlenhydratarme Gemüsesorten
  • bestimmte Käsesorten (z.B Feta oder Mozzarella)
  • pflanzliche Öle/Butter
  • Nüsse und Samen
  • Sojaprodukte
  • gewisse Obstsorten (z.B alle Sorten an Beeren)

Wie setzte ich die Low Carb Ernährung um?

Auf all die oben genannten Produkte zu verzichten, klingt zunächst ziemlich hart. Am Anfang wird es vermutlich auch noch ungewohnt sein, aber dafür lässt sich die Low Carb Ernährung sehr einfach in deinen Alltag integrieren. Bei deiner nächsten Mahlzeit ersetzt du die Beilage aus Kartoffeln einfach durch einen aufregenden Salat, anstelle von Reis servierst du gebratenes Gemüse und statt dem Brot zum Salat, greifst du zu gesunden Nüssen.

Toll sind statt Nudeln auch fein geschnittenen Zucchinistreifen. Die Eiweiße und Fette werden dich lange satt halten, sodass du keine Angst vor Hungergefühlen haben musst. Mit den richtigen Rezepten kannst du dir auch tolle Süßspeisen zaubern ohne dabei zu viele Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.

Wer ein paar Pfunde loswerden möchte, muss bei dieser Ernährungsform nicht auf das lästige Kalorienzählen achten. Um Erfolge zu sehen, muss nur die Kohlenhydratzufuhr gedrosselt werden. Du isst dabei immer noch genau so viel wie vorher. Aber Achtung: Wer nach seiner Low Carb Diät wieder in vollen Maßen Kohlenhydrate genießt, kann schnell einen Jojo-Effekt bemerken.

Was sind die Vor- und Nachteile einer Low Carb Ernährung?

Die Auswirkungen von einer Low Carb Ernährung werden heiß diskutiert. Unbestritten ist, dass sich ein schneller Gewichtsverlust einstellt, sobald man weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt. Heißhungerattacken sollen verringert werden und es wird von besserer Haut und mehr Energie berichtet.

Zweifelsohne fördert eine Ernährungsumstellung immer unser Bewusstsein gegenüber den Produkten und wir achten stärker darauf, was wir eigentlich zu uns nehmen. Trotzdem ist festzuhalten, dass Kohlenhydrate neben Fetten und Eiweiß zu den drei Hauptenergielieferanten gehören. Wir brauchen sie, um kurzfristig Energie zu gewinnen.

Problematisch sind dabei die einfachen Zucker in Früchten oder Weißmehlprodukten. Diese werden zwar sehr schnell in Energie umgewandelt, dadurch steigt aber auch unser Blutzuckerspiegel plötzlich sehr stark und dies führt zu Heißhungerattacken und dem Bedürfnis nach Süßem. So scheint eine Reduktion von Kohlenhydraten sinnvoll.

Kann Low Carb auch schädlich sein?

Doch wurde in Studien nachgewiesen, dass die erhöhte Zufuhr von Eiweiß und Fett das Herz-Kreislauf-System belastet. Durch den schnellen Fettabbau kann es zu Muskelkrämpfen, Mundgeruch und Schlappheit kommen. Deswegen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung immer noch eine ausgewogene Ernährung, bei der die Kohlenhydrate nicht zwanghaft reduziert werden müssen.

Eine tolle Alternative zu den einfachen Zuckern sind die zweifachen, welche sich in Vollkornprodukten und Gemüse befinden. Sie müssen erst in einfache gespalten werden, wodurch ihre Verarbeitung länger andauert. Demnach gelangt der Zucker nur nach und nach in unsere Blutbahn und unser Insulinspiegel steigt nicht plötzlich drastisch an.

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