So funktioniert der Schulterstand Sarvangasana: Mit diesem Asana stimulierst du den gesamten Körper

Der auch unter dem Namen Sarvangasana bekannte Schulterstand gilt als Königin der Asanas. Bei dieser anspruchsvollen Übung aus dem Hatha Yoga legst du dich auf den Rücken, stemmst die Hände von hinten in die Hüfte und streckst die Beine senkrecht nach oben, bis du fast nur noch mit der Schulterpartie auf dem Boden aufliegst.
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von evidero Redaktion
schulterstand© byheaven - Fotolia.com

Der Schulterstand zählt zu den spektakulärsten Übungen des Hatha Yoga. Wenn du die Beine nach oben streckst und dich auf Ellbogen und Schulterpartie abstützt, aktivierst du so gut wie alle Teile deines Körpers. Daher stammt auch der Sanskrit-Name dieses Asana: Sarvangasana. Das Wort setzt sich aus den Begriffen “Sarva” (alle), “Anga” (Teile) und “Asana” (Stellung/Haltung) zusammen.

Der Schulterstand Sarvangasana: Eine klassische Umkehrstellung

Beim Schulterstand handelt es sich um eine sogenannte Umkehrstellung. Unter diesem Begriff versteht man Haltungen, bei denen du deinen Körper so ausrichtest, dass sich das Herz über dem Kopf befindet. Zu diesen Stellungen gehören nicht nur Hand-, Kopf- oder Schulterstand, sondern auch Asanas wie der herabschauende Hund, bei dem du den Kopf nach unten senkst. In eine solche Haltung darfst du auf keinen Fall einfach “hineinspringen”. Stattdessen nimmst du eine Position wie den Schulterstand langsam und kontrolliert ein – am besten unter Anleitung eines erfahrenen Yogalehrers und nachdem du vorher eine Reihe anderer, sich langsam steigernder Asanas absolviert hast.

Mit dieser Übung kehrst du die normale aufrechte Haltung, die dein Körper beim Stehen oder Sitzen einnimmt, ins Gegenteil um. Dadurch werden die Wirbel deiner Lendenwirbelsäule entlastet, die Schultern gekräftigt und der Nacken gedehnt. Auch auf das Herz-Kreislauf-System wirkt sich der Schulterstand positiv aus. Unter anderem werden die Beinvenen entlastet und so Krampfadern vorgebeugt. Viele Yoga-Praktizierende berichten außerdem, dass sich die Position positiv auf die Schilddrüse auswirkt und durch das Aktivieren des Kehlkopf-Chakras bei Schilddrüsenproblemen helfen kann.

So führst du den Schulterstand durch

Bevor du dich in den Schulterstand begibst, legst du dich entspannt auf den Rücken. Dann schließt du deine Beine und platzierst deine Arme mit den Handflächen nach unten parallel zum Körper. Jetzt atmest du ein und hebst im Zuge dieser Atmung langsam erst deine Beine und dann auch dein Becken vom Boden. Sobald sich dein Gesäß hebt, stützt du deinen unteren Rücken mit beiden Händen ab. Hierbei solltest du versuchen, deine Ellbogen möglichst nah zusammenzuhalten.

Jetzt schiebst du deine Hände weiter in Richtung deiner Schulterblätter und richtest dich so gerade wie möglich auf. Rücken, Hüfte und Beine sollten dabei eine Linie bilden, dein Brustkorb so nah wie möglich am Kinn liegen. Diese Position hältst du nun so lange, wie du dich darin wohlfühlst, und atmest währenddessen langsam in den Bauch hinein. Für Anfänger sind zehn Sekunden manchmal bereits ausreichend, erfahrene Yogis verharren sogar mehrere Minuten im Schulterstand.

Wenn du den Schulterstand verlässt, senkst du deine Arme ab und drückst sie fest gegen den Boden, um dein Gleichgewicht zu halten. Dann winkelst du deine Beine an und rollst deinen Rücken Wirbel für Wirbel ab. Berührt dein Gesäß wieder den Boden, benutzt du deine Bauchmuskeln, um die Beine abzusenken, bis du wieder ganz ausgestreckt auf dem Rücken liegst.

Eine andere Option ist es, den Schulterstand in den Pflug übergehen zu lassen. Dafür atmest du aus und legst zuerst das linke Bein ausgestreckt über den Kopf nach hinten weg auf dem Boden ab. Atme ein und hebe das Bein wieder an. Beim nächsten Atemzug vollziehst du dieselbe Bewegung mit dem rechten Bein. Zum Schluss schiebst du beim Ausatmen beide Beine über den Kopf hinweg nach hinten, sodass deine Zehen wieder auf dem Boden aufsetzen.

Risiken des Sarvangasana: Das solltest du beachten

Um den Schulterstand sicher durchzuführen, bedarf es einer gewissen körperlichen Stabilität. Nur wenn du deine Gelenke und deine Wirbelsäule in jeder Haltung durch Muskelkraft kontrollieren kannst, bist du in der Lage, den Kräften, die beim Schulterstand deine Halswirbelsäule belasten, entgegenzuwirken. Um dieses Asana gefahrlos auszuführen, brauchst du außerdem Flexibilität in Wirbelsäule, Schultern, Armen, Hüften und Beinen.

Bei bestimmten Gesundheitsproblemen ist es ratsam, auf dieses Asana zu verzichten. Dazu zählen unter anderem Herzprobleme, Bluthochdruck, erhöhter Augendruck und andere Augenkrankheiten oder Rückenprobleme wie zum Beispiel ein Bandscheibenvorfall. Während der Regelblutung und im fortgeschrittenen Schwangerschaftsstadium sollten Frauen den Schulterstand ebenfalls nicht durchführen. Falls du  Probleme mit der Schilddrüse hast, solltest du zunächst mit deinem Arzt abklären, ob du diese Übung durchführen darfst.

Wird das Asana nicht korrekt ausgeführt, können Schäden wie Muskelzerrungen, Bandscheibenverletzungen, eingeklemmte Nervenwurzeln oder blockierte Wirbelgelenke die Folge sein. Auch zu Schwindelgefühlen, Ohrgeräuschen oder Sehstörungenn kann es dabei kommen. Um den Schulterstand gefahrlos auszuführen, ist es daher wichtig, auf eine sachgerechte Anleitung und langsame, fließende Bewegungen zu achten. Wenn du dazu im Hinterkopf behältst, dass der Schlüssel zum erfolgreichen Sarvangasana in der Kombination von Stabilität und Beweglichkeit liegt, kann die Übung dir helfen, deinen Körper auf eine ganz neue Weise wahrzunehmen.

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